Kvinder! Bliv tonet og stærk med denne supereffektive træningsrutine

Så du er online, og du leder efter måder at komme i form. Det betyder, at du leder efter den bedst mulige plan at følge, så du ikke begår nogen fejl på vejen til at få det organ, du vil have, ikke?

Nå, jeg er her med løsningen.



Med denne plan er der ingen anden gæt. Du behøver ikke at kontrollere flere sider. Det hele er her for dig.



Dette er den plan, der får dig den sexede, tonede krop, du vil have, uden at du ser klodset eller maskulin ud. Selv hvis du prøvede, kunne du ikke få en voluminøs maskulin krop, fordi din krop ikke skaber de rigtige hormoner.

Alt hvad du behøver for at komme i form er den rigtige ernæring og denne træningsplan - det er det.



Følg disse 8 lette tricks til at komme i gang og holde sig med træning

Hvis du kan komme til gymnastiksalen, har du allerede taget det største skridt. Derefter følger det bare denne lette plan ... og efter et par uger vil du se utrolige, fantastiske resultater, som du aldrig vil glemme.

Hvorfor vægttræning fungerer

For kvinder er det simpelt sagt, at den bedst mulige måde at tone din krop, få en kropslig røv og trimme dit mave fedt er at bruge vægttræning. Derfor understreger denne plan øvelser, der er målrettet mod disse områder.



Sådan ser planen ud:

  • Vægttræning i 4 ud af 7 dage, inklusive en HIIT (højintensitetsintervaltræning) cardio-session

  • 1 cardio session og en cardio session efter træning

  • 2 hviledage (du vil være glad for at have disse!)



Mere: 7 fantastiske fordele ved styrketræning for kvinder

Brug vægte, der er tunge for dig

Mange kvinder laver fejlen ved at tro, at “tonede” muskler betyder, at du løfter lette vægte i lange perioder.

Faktisk er det modsat - tonede muskler betyder, at du har lavt kropsfedt og meget stærke muskler, som du begge kan opnå ved at bruge tunge vægte under din træning.



Gå til 8-12 reps af hver øvelse, hvis du vil se de mest imponerende gevinster og forbedringer i din krop. Vælg en vægt, som du kan gøre 8-12 reps med, men ikke en, der er let nok til, at du nemt kunne gøre mere.

Hvad angår hvile, så prøv at hvile i mellem 60 og 90 sekunder mellem hvert sæt, for at give din krop tid til at komme sig, men ikke give det for meget tid til at miste træningsfordelen.

Rutinen

I denne rutine skal du lave 5 dages modstandstræning:

Mandag: Butt and Ben

  • Opvarmning Bred Stance Bodyweight Squat: 3 sæt x 30 reps

  • Liggende ben krøller: 3 sæt x 15 til 20 reps

  • Bred Stell Barbell Squat: 5 sæt x 15 til 20 reps

  • Glutes kickback: 3 sæt x 20 til 25 reps (hvert ben)

  • Stationære lunger: 3 sæt x 15 til 25 reps (hvert ben)

Tirsdag: Biceps og Back

  • Warmup Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sæt x 20 reps

  • Kabelkrøller: 3 sæt x 8 til 12 reps

  • Hyperextentions: 3 sæt x 8 til 15 reps

  • Siddende kabelrækker: 3 sæt x 8 til 12 reps

  • Bredgreb-assisteret opsamlingsmaskine: 5 sæt x 8 til 10 reps

  • Onsdag: Cardio og Abs

  • Opvarmning af cykler: 3 sæt x 20 reps

  • Løbebånd 30 til 40 minutter

  • Hængende ben hæver: 3 sæt x 12

  • Crunches: 3 sæt x 12 reps

Her er nogle tip til Sådan bliver du en tidlig træner

Torsdag: Skuldre, Triceps og bryst

  • Opvarmning bænkpresse: 3 sæt x 20 reps

  • Side lateral hæve: 3 sæt x 8 til 12 reps

  • Stående barbell Shoulder Press: 3 sæt x 8 til 12 reps

  • Stående håndvægttriceps: 3 sæt x 8 til 12 reps

  • Armbøjninger: 3 sæt x 8 reps

  • Fredag: Kalve, cardio og Butt

  • Opvarmning stående kalv hæver: 3 sæt x 20 reps

  • Kalvpresse på benpressen: 3 sæt x 8 til 15 reps

  • Stivbenet håndvægts deadlift: 4 sæt x 8 til 12 reps

  • Glutes kickback : 4 sæt x 20 reps til fiasko (hvert ben)

  • Barbell Glute Bridges: 3 sæt x 12 til 15 reps

  • Stående kalv hæver: 5 sæt x 8 til 12 reps

  • Løbebånd 20 til 30 minutter

Sammenfattende ...

Den bedste kvindes træningsrutine for at tabe sig

  • Mandag: Butt and Ben
  • Tirsdag: Biceps og Back
  • Onsdag: Cardio og Abs
  • Torsdag: Skuldre, Triceps og bryst
  • Fredag: Kalve, cardio og Butt

Hvis du elskede denne artikel, så tjek disse andre must-see relaterede indlæg:

Hvorfor dine træning ikke fungerer: 5 fejl, som folk laver i gymnastiksalen

Mix og match træning: Tone Up Your Way

En 5-flyt introduktion til CrossFit