De top 14 fødevarer med højt proteinindhold at spise sunde

For ikke længe siden, da folk talte om at spise nok protein, var deres første tanke at spise mere rødt kød. Som om rødt kød lægger hår på brystet eller noget.

Ingen tænkte to gange på at spise kød eller fedt på kødet for den sags skyld. Tanken var, at fedtet tilføjede smagen til kødet.



Hurtigt fremad for 100 år siden til nu, og tingene har ændret sig. Vi er blevet smarte med kolesterol og hjertesygdom.



De af os, der har udviklet sig, leder efter alternative, sundere måder at imødekomme vores proteinbehov.

Proteiner er de makronæringsstoffer, vi har brug for for at opretholde mager muskel og imødekomme metaboliske behov. Det aktuelle anbefalede daglige indtag (RDI) af protein er 46 gram til kvinder i alderen 19 til 70 og 56 gram for mænd i alderen 19 til 70. Overraskende nok får mange af os ikke nok protein, og vores stofskifte lider under. Mange mennesker er ikke opmærksomme på, at nogle essentielle proteiner er nødvendige for at bekæmpe infektion og opretholde korrekt hjernefunktion.



I dag ved vi også, at jo flere kalorier vi spiser, jo mere er vi nødt til at træne for at afbalancere vores kaloriindtag.

Spørgsmålet opstår således, hvilke fødekilder der indeholder de magreste (mindre fedtende) proteinkilder, der også er de laveste i kalorier.

Her er en liste over Top 7 fødevarer med højt proteinindhold med det bedste forhold mellem protein og kalorieindhold.



Dyrekilder

Dyrekilder til proteiner anses for at være komplet proteinkilder, fordi de indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Din krop har brug for theseaminosyrer for at opbygge og vedligeholde mager muskel. Vores kroppe kan ikke fremstille disse aminosyrer alene, så det er vigtigt, at vi får dem fra vores diæter.

1. Fisk - (laks, hellefisk, torsk, makrel, tun)

Fisk er langt den magreste type protein, du kan få, og den er også lav i kalorier. Pr. 100 gram af disse fisk får du 19 til 22 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 4,1 kalorier. Dette forhold er bedre end kød, mejeri eller planteproteinkilder.

Portionsstørrelse: 3oz svarer til 17 g protein

Mere fiskeprotein pr. 3 oz eller 85 gram



Tun (22 g), laks (22 g), hellefisk (22 g), snacks (22 g), aborre (21 g), skrubbe og sål (21 g), torsk (20 g), Tilapia (17 g)

Kød - (magert kalkun, kyllingebryst, magert oksekød, kalvekød og svinekød)

2. Lean Turkey og 3. Chicken Breast

Dette er det magreste traditionelle kød. De er også lavere i kalorier end oksekød, kalvekød eller svinekød. Pr. 100 gram Tyrkiet eller kyllingebryst svarer til ca. 29 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 4,6 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 25 g protein



4. Mager oksekød og 5. kalvekød (lavt fedtindhold)

Disse pakker mest protein pr. Gram, men de er ikke de laveste i kalorier. Pr. 100 gram magert oksekød eller kalvekød svarer til ca. 36 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr 5,3 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 31 g protein

Mere kødprotein pr. Portion

Kyllingeben - trommestikker (60 g) giver 16g protein. Kyllinglår (37g) giver 9g protein. 1 Stykke oksekød (20 g) giver 7 g protein. T-Bone Steak 3oz (28g) giver 19 g protein.

6. Svinekød

Svinekød og andre svinekødsprodukter er naturligvis ikke det mageste kød, men hvis du elsker at spise dem, er det muligt, hvis du budgetterer dem til din samlede daglige kalorifradrag. Pr. 100 gram svinekød indeholder 30 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr 5,4 kalorier.

Portionsstørrelse: 5 oz svarer til 41 g protein

Mere svineprotein pr. Portion

Skinke 3 oz (28 g) giver 18 g protein, 1 skive bacon (8 g) giver 3 g protein, canadiske bacon (28 g) giver 7 g protein.

7. Æg - (Æggehvider)

æg er mange folk gå til mad til morgenmad, hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting, når du prøver at få en portion protein og masser af energi til dagen. Du kan endda have hele æget, hvis du spiser færre æg. Den lille gule åg koster dig dog en hel del af dit daglige kaloribudget. Pr. 100 gram hele æg får du 13 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 12 kalorier. Protein til kalorieforhold af æggehvider er 1 g protein til kun 4,7 kalorier.

Portionsstørrelse: 2 store hele æg svarer til 12 g protein

Mere ægprotein pr. Portion

1 kop røræg (220 g) giver 22 g protein

Mejeri - (fedtfattig eller ikke-fedt ost, mælk, yoghurt)

8. Oste

Oste kan variere meget, når det kommer til fedt og kalorier. De bedste ostetyper, der har et optimalt forhold mellem protein og kalorieindhold, er ost med fedtfattig eller fedtfri fedt såsom Mozzarella og cottage cheese. Pr. 100 gram ostfattig fedt får du 32 gram protein. Det Forholdet mellem protein og kalorieindhold for ost med fedtfattigt er 1 g protein pr. 4,4 kalorier. Oste med fuld fedt er en mindre optimal kilde til proteiner pr. Kalorieindhold. Det Forholdet mellem protein og kalorier af ost med fuld fedt er 1 g protein pr. 20 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 oz svarer til 9 g protein (ikke-fedt Mozzarella)

Mere osteprotein pr. 1 oz eller 28 gram

Fedtfattig cottage cheese (5g), fedtfattig schweizisk ost (8g), fedtfattig Cheddar (6g), parmesan (10g), Romano (9g)

9. Mælk, 10. Soymilk og 11. Yoghurt

Disse leverer noget protein, men at imødekomme dine daglige behov med disse muligheder er ikke den bedste idé. Et tip her ville dog være at tilføje proteinpulver i din mælk eller yoghurt. Du vil bestemt kunne spise en portion mælk eller yoghurt og få det til at tælle, hvis du gør det. Det Protein til kalorieforhold her er 1 g protein pr. 9,8 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 kop svarer til 14 g protein

Mere mælkeprotein pr. Kop

1 kop skummetmælk (245 g) giver 8 g protein, 1 kop soymilk (243g) giver 8g protein.

Plante kilder

For vegetarer er der godt og dårligt nyt med hensyn til plantekilder til proteiner. For det første er den dårlige nyhed nogle plantekilder betragtes som ufuldstændige proteiner. Protein til kalorie-forholdet er heller ikke så godt som fisk eller magert kød. Den gode nyhed er, at der er nogle plantekilder, der er komplette, og de, der ikke er komplette, skal bare parres med andre fødevarer. Dette betyder, at du kan opfylde dine proteinkrav med plantekilder og samtidig holde dit kolesterol lavt.

12. Tofu

Tofu er faktisk et komplet protein fremstillet af soja, og det er protein / kaloriforholdet lidt bedre end nogle andre plantekilder. Det er også en god erstatning for kød. Du kan tilføje aromastoffer eller saucer til tofu for at give det en kødagtig smag. Pr. 100 gram Tofu får du 7 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 7,4 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 6 g protein

Mere Tofu-protein pr. Portion

1 kop (252 g) fast tofu giver 20 g protein. 1 kop blød tofu (248 g) giver 16 g protein. 1 kop tempeh (166 g) giver 31 g protein

13. Bønner- (sojabønner)

Sojabønner og en håndfuld andre bønner har et godt forhold mellem protein og kalorieindhold, mens andre bønner ikke er så gode. Nogle bønner er også ufuldstændige i essentielle aminosyrer og kræver parring for at fuldføre aminosyreprofilen. Ældre sojabønner betragtes dog som komplette. Pr. 100 gram modne sojabønner får du 18 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 9,5 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 kop svarer til 31 g protein

Mere Bean Protein pr. Kop

Pinto bønner (15 g), nyre bønner (17 g), hvide bønner (17 g), Lima bønner (15 g), fava bønner (14 g), sorte bønner (15 g).

14. Nødder og frø - (Hamp, mandler, græskar)

Nødder og frø er de små fyre, når det kommer til protein. Så selvom de indeholder protein, er du nødt til at spise meget for at nå dine behov. Dette betyder, at kalorierne kan tilføjes. Imidlertid er den opadgående side, at der er nogle frø og nødder med et bedre forhold mellem proteiner og kalorier end andre. Disse inkluderer jordnødder, mandler og pistacienødder og solsikke-, græskar- og vandmelonfrø. Det Forholdet mellem protein og kalorie er her ca. 1 g protein pr. 19 kalorier. Nogle frø som hamp og Chia betragtes som komplette proteinkilder. Hampfrø har 1g protein pr. 7,5 kalorier men Chiafrø er ca. 1 g protein pr. 30 kalorier. Så som du kan se, det afhænger af, hvilke frø og nødder du vælger.

Portionsstørrelse: 1 oz svarer til 5 til 9 gram protein afhængigt af nødden eller frøet

Flere nødder og frø pr. 1 oz eller 28 gram

Jordnødder (7g), mandler (6g), pistacienødder (6g), solsikkefrø (6g), hørfrø (5g), blandede nødder (4g).

Andre komplette planteproteiner inkluderer:

Quinoa, buckweat og Spirulina

Eksempler på komplette proteinparringer:

Ris og bønner, spinat og mandler, humus og fuldkorns pitabrød, fuldkornsnudler og jordnøddesauce, yoghurt og valnødder, nødder og bælgfrugter, frø og bælgfrugter og majs og bønner.

Som en sidste note valgte du magert kød til at skære ned på fedt og kolesterol, som normalt indeholder ordet 'lende' eller indrefilet. Når du køber kød, der har synligt fedt på, skal du trimme så meget af det, som du kan. Hvis du er vegetar, er det klogt at parre ufuldstændige plantebaserede proteinkilder, så du får alle 9 essentielle aminosyrer. Til sidst, hvis kalorier er din bekymring, vælg proteinkilder fra denne liste, der giver dig mest protein for den mindst mulige mængde kalorier.

Sammenfattende ...

Dette er den bedste mad med højt proteinindhold

  1. Fisk (laks, hellefisk, torsk, makrel, tun)
  2. Magert kalkun
  3. Kyllingebryst
  4. Magert oksekød
  5. Kalvekød (lavt fedtindhold)
  6. Svinekoteletter
  7. Æg (æggehvider
  8. Oste
  9. Mælk
  10. Sojamælk
  11. Yoghurt
  12. Tofu
  13. Bønner (sojabønner
  14. Nødder og frø (hamp, mandler, græskar