De 10 bedste Ab-øvelser til dit træning

Der er intet bedre end at have en perfekt, flad mave. Det er sådan en god følelse at smide på en bikini uden at skulle bekymre sig om, at en muffintop ødelægger dit liv. Det er en befriende følelse at være i stand til at gå rundt og føle sig godt tilpas med din krop, med dig selv.

Jeg er her for at hjælpe dig med at opnå dette.



Lad mig sige det til dig på denne måde - jeg har arbejdet med en masse af kvinder.



Tynde kvinder. Overvægtige kvinder. Høje kvinder, korte kvinder, atletiske kvinder, sløv kvinder.

Kvinder, der arbejder på kontorer, og kvinder, der arbejder i militæret.



Jeg har set det hele, når det kommer til regimer, kropstyper, genetik, diæt.

Og ud af alle de utallige øvelser derude at vælge imellem - og tro mig, der er nogle dårlig øvelser derude - det er en fortællende kendsgerning, at jeg fortsætter med at vende tilbage til de samme igen og igen.

Hvorfor? Fordi de simpelthen er de bedste. Sådan er det.



Så når jeg siger jer, at dette er de bedste 10 ab øvelser for at få en flad mave - du skulle hellere tro det.

Med det i tankerne, hvis du leder efter mister stædig mavefedt - disse er til dig.

1. Fremadslangen

Hvis du er træt af at lave crunches eller andre øvelser, der har dig liggende på ryggen - er denne til dig. Du vil føle det styrker og toner hele din kerne (1).



Først ligge på gulvet med forsiden nedad. Hold håndfladerne flade på jorden i nærheden af ​​dit bryst.

Brug derefter din kerne til at løfte din overkrop af jorden, få dit hoved, skuldre og bryst så højt som de kan gå og trække dine skulderblad sammen og nedad.



Hold posen i 2 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Hvis du virkelig ønsker at gøre dette vanskeligt, skal du løfte dine hofter og lår af gulvet på samme tid.

2. Opadvendt overfor bøjet knæstrækning

Få din abs følelse fantastisk (og virkelig føler forbrænding) med denne fantastiske strækning.

Først skal du ligge på ryggen med knæene bøjede - og løft dit hoved og skuldre, indtil din hage krøller ind mod dit bryst (2).

Tag en dyb indånding, når du trækker dit højre knæ mod dit bryst. Hold din højre hånd på din ankel med din venstre hånd på dit knæ og træk den tæt ind.

Løft derefter dit venstre ben op fra gulvet, indtil det er i en 45 graders vinkel.

Bliv ved med at skifte ben frem og tilbage, så vil du virkelig føle forskellen!

3. Siddeknap

Denne vil strække dine sider intet spørgsmål! Du laver halve crunches her, som vil engagere hele din kerne (3).

Først skal du sætte dig ned på gulvet med dine ben lige foran dig og holde dem tæt sammen. Læn dig tilbage fra dine hofter, indtil du er 45 grader af gulvet.

Hold din mave tæt og bøjet, mens du tager dine arme og bringer dem over hovedet, drej derefter overkroppen til venstre og læg din venstre arm ned på gulvet. Hold din højre arm over dit hoved under denne øvelse, og hold den i 3 sekunder.

Gentag det derefter ved at skifte retning og arme. Kom tilbage til den midterste position, og husk at holde din mavesækken flexeret!

4. Rett benhåndklædedrækning

Leder du efter noget nyt ud af den generelle rutine? Dette er det. På udkig efter flad abs på ingen tid overhovedet. Dette er stadig det.

Lig dig ned på gulvet og indbind et håndklæde omkring midten af ​​din venstre fod. Hold dit højre knæ bøjet med højre fod fladt på gulvet.

Hold derefter håndklædet med begge hænder, og stræk dit venstre ben lige ud. Husk at holde din venstre fod bøjet.

Her er hvor ab-træningen kommer ind. Brug dine hænder til at 'gå' op på håndklædet, når du løfter dine skuldre og dit hoved væk fra gulvet. Når du går så langt, som du kan gå, skal du holde i to sekunder og derefter langsomt gå ned ad håndklædet, indtil du er tilbage på gulvet. Husk ikke at sætte hagen i brystet eller vippe hovedet tilbage, hold det vendt fremad.

Gør dette 6 til 8 gange, og skift derefter ben.

5. Drejede squats

Sæt en ny smag på squats - og få en kropstræning, mens du er ved det.

Stå lige op, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, og læg dine arme lige ud foran dig på din skulderniveau.

Derefter bøjes dine knæ 90 grader og sidder på plads. Drej overkroppen, indtil den er snoet til venstre.

Kom opad fra knebet og derefter tilbage ned, denne gang roterer du overkroppen til højre.

Husk, at dine knæ skal holde sig lige over tæerne hele tiden - du vil holde din vægt foran på dine fødder, ikke på ryggen. Dine knæ skal vende fremad for hele øvelsen.

6. Synkroniseret ben og arm hæver

Hvis du vil forbedre din kerne kraftigt og samtidig forbedre din balance massivt, er denne øvelse for dig.

Gå ned på alle fire og hold dine knæ direkte under dine hofter, mens du holder dine hænder direkte under dine skuldre.

Løft derefter din højre arm op til skulderniveauet, og løft derefter det venstre ben op til hofteniveauet.

Hold posen i to sekunder - og husk at nå frem med armen og ryggen med dit ben for virkelig at få mest muligt ud af strækningen. Sænk langsomt ned til jorden, og gentag derefter på den modsatte side.

7. Plank It Up

Planking er en fantastiske måde at få en tonet, sexet kerne. Det er en af ​​de mest effektive øvelser i ethvert regime.

Kom først ned på gulvet i pushup-position. Hold dine arme lige og dine palmer direkte under dine skuldre.

Husk at holde dit hoved i en lige linje med rygsøjlen helt ned til dine fødder. Luk din mavemaskine så hårdt som du kan og hold i 30 sekunder.

Når du bliver bedre på dette, skal du øge den tid, du holder på positionen, og se, hvor hurtigt du får fantastiske resultater.

8. Benlifte med åndedrætsstyring

Du behøver ikke noget ekstra for at udføre denne øvelse - bare beslutsomheden til at afslutte og få den glatte, tonede, sexede mave, som du altid har ønsket.

Start med at sidde lige op - hold dine hænder ved dine sider og bøj dine knæ, så de er tæt på dit bryst.

Derefter skal du lægge dig på ryggen og holde knæene bøjede. Du ønsker, at dine palmer skal være flade på gulvet.

Træk vejret kraftigt ud og løft skuldrene og hovedet ud af måtten. Ræk frem så langt som muligt med fingerspidserne og bevæg armene op og ned 6 tommer.

Du skal indånde i en periode på 5 pumper og derefter udånde i en periode på 5 pumper, og sørg for, at din hage er gemt ind mod brystet. Lav 100 pumper - du skal tage 10 fulde vejrtrækninger i løbet af denne tid.

Husk, at din korsryg skal presses ned i gulvet så meget som du kan, med den nederste del af din mavemaskine gemt ind mod rygsøjlen. På den måde vil du holde din kerne arbejde for hele øvelsen.

9. Opad sidelæns knaser

Du arbejder også på din balance under denne øvelse - mens det fungerer dine skrå og hofter på samme tid, som det former din kerne.

Først skal du knæle ned på gulvet og læne al din vægt på din venstre side og balancere dig selv med din venstre håndflade.

Derefter skal du langsomt bøje dit højre knæ og udvide dit højre ben og pege tåen væk fra dig. Sæt din højre hånd på bagsiden af ​​dit hoved, og få din albue punkt direkte op mod loftet.

Løft dit højre ben op til hofte niveau, og stræk din højre arm i samme retning og peg i samme retning som din tå.

Drej på hovedet, indtil du kigger i samme retning som din hånd, og bøj dit ribbeholder, så højre side af det kommer nærmere din hofte. Sænk benet ned igen og gentag, skift derefter sider.

10. Stoleassisterede abdominal crunches

Du har brug for en stol til denne - begge til at udføre øvelsen og derefter kollapse ind bagefter.

Sæt dig ned på kanten af ​​en stabil stol og læg dine hænder på forkanten med dig, vendt fremad. Dernæst skal du hæfte din mavemaskine hårdt og løfte tæerne et par centimeter væk fra gulvet, mens du løfter din røv fra stolen på samme tid.

Hold dig selv i den position så længe du kan - prøv 5 sekunder til at starte, og forlæng den, efterhånden som du bliver bedre til det.

Sænk dig langsomt tilbage i stolen, og gør det derefter igen. Prøv at gøre det i et helt minut.

Sammenfattende ...

De bedste ab-øvelser til din træning

  1. Fremadslange
  2. Mod opadvendt knæstræk
  3. Sidder Twist
  4. Læg håndklædsstræk
  5. Drejede squats
  6. Synkroniseret ben og arm hæver
  7. Planke det op
  8. Benlifte med åndedrætsstyring
  9. Opad sidelæns knaser
  10. Stolassisteret abdominal crunches