Den eneste komplette keto-diæt madliste, du nogensinde har brug for mad at spise og undgå

Det kan være vanskeligt at spise på en lavkulhydratdiæt, når du ikke ved, hvilke fødevarer der er 'lavkulhydrat.' Det bliver endnu mere forvirrende, når du er på en ketogen diæt i et forsøg på at tabe fedt.

Ketogene diæter har vist sig at hjælpe med at reducere dit kropsfedt og kan være meget effektive.



Hvad er en ketogen diæt?

Som en hurtig sammenfatning, når kroppen har brug for at bruge energi, er den første brændstofkilde kulhydrater og derefter fedt.



Når du spiser en ketogen diæt (mindre end 50 g kulhydrater om dagen), går din krop i ketose. Ketose er, når din krop er i en metabolisk tilstand, hvor mængden af ​​ketonlegemer i blodet har nået højere niveauer end normalt, således vil kroppen nedbryde dit eget kropsfedt for at brænde kroppens funktioner.

I en ketogen diæt, eftersom du spiser mindre kulhydrater, øger dette kroppens evne til at nedbryde fedt efter energi i stedet for at bruge kulhydrater.



Dette hjælper dig med at blive slankere og kan igen også undertrykke din appetit.

Denne artikel vil forklare dig alle de fødevarer, du skal spise på en keto-diæt, og hvad ikke at spise, så du kan holde dig til din kost.

Keto-diæt fødevarelisten

Kort sagt, skal du spise rigtig mad med et samlet dagligt kulhydratindtag på mindre end 50 g, mens du undgår forarbejdede fødevarer, der indeholder konserveringsmidler fyldt med sukker.



Det er klart, at du er nødt til at holde dine netto kulhydrater lave. Rigtig mad holder dig mættet og indeholder også sunde vitaminer og mineraler uden det tilsatte sukker, der følger med pakket mad eller fastfood.

Jeg har opdelt de fødevarer, du har i en ketogen diæt, i tre hovedgrupper: fødevarer med høj prioritet, fødevarer til indtagelse af moderation og nørd fødevarer.

De bedste mad at spise på en Keto-diæt

Fødevarer med høj prioritet at konsumere, mens de er på en ketogen diæt, er magre skærer af græsfodret kød (kylling, lam, oksekød, ged), fisk, bladgrøntsager (broccoli, spinat, selleri, grønnkål). Disse skal være grundlaget for din kost. Disse fødevarer er fyldt med protein for at holde dig stærk, fiber for at holde dig fuld og hjælpe med vægttab og meget lavt i kalorier. Hvert måltid skal indeholde en kombination af magert kød og grøntsager. Når det kommer til at drikke forbruge over en gallon vand om dagen.



Du kan også fylde op med valleprotein og endda smide nogle krydderier på dit kød for at tilføje smagen. Når det kommer til fedt, er det ok at have omega-3 fedtsyrer i fisk.

De fødevarer, der skal spises med måde på en Keto-diæt

Mad, som du bør spise med moderation, kan overraske dig. Grøntsager og frugter såsom blomkål, rodgrøntsager (græskar, squash), tomater, bananer, bær og kokosnødder indeholder mere kulhydrater end bladgrøntsager.

Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og cottage cheese er fremragende til vitamin D og calcium og protein, men indeholder også en lav sukker, så det er nødvendigt at blive konsumeret i moderation.



Mens nødder er en vidunderlig kilde til enumættet fedt, skal du prøve ikke at blive for vild med at spise dem, da du kan lægge på for meget fedt.

Begræns dit indtag af kødprodukter, der ikke er magre, og spiser bacon i moderation. Alkohol bør begrænses til en eller to drinks om ugen.

De værste fødevarer, der skal undgås på en Keto-diæt

nørd fødevarer vil absolut ødelægge din ketogene diætudvikling, da disse fødevarer er fyldt med kulhydrater. Undgå korn. Ja, undgå selv fuldkorn. Jeg ved, at du hører om, hvor meget de er gode til bæredygtig energi, og fiberen hjælper med vægttab. Men i en ketogen diæt er dit mål at begrænse dit kulhydratindtag. Så du har virkelig brug for at tage disse ud. Undgå korn som havregryn, brun ris, quinoa, byg, rug og hvede. Det er en stor liste. Du skal absolut undgå alle forarbejdede fødevarer og fastfood. Forsøg at undgå ethvert produkt, der siger 'Lavt kulhydrat' eller 'Nul fedt'. Du ser typisk dette gjort på yoghurtprodukter, men når du læser etiketten er de fyldt med enten mere fedt eller kulhydrater.

Husk, at medmindre det er en rigtig uforarbejdet mad, må du ikke spise den. Undgå alle frugtdrikke. En frugtdrink kan indeholde så meget som 50 g kulhydrater!

I en ketogen diæt skal du kun bruge mindre end 50 g kulhydrater hele dagen!

På samme måde skal du undgå alle sodavand og undgå endda kunstige sødestoffer, da dette også kan forårsage trang.

Ketogen kostkonklusioner

En ketogen diæt er svært for mange at opretholde til at begynde med på grund af begrænsningerne for kulhydrater, der normalt er rigelige i mange af vores diæter.

Jeg anbefaler stærkt, at du letter dig selv i denne diæt. I løbet af den første uge begræns dine kulhydrater til mindre end 150-100g om dagen.

Men i den anden uge begrænses til 50 g kulhydrater om dagen. Du skal ordentligt forberede dig på denne diæt mentalt og forberede din mad på forhånd.

Hver søndag laver jeg typisk min mad til ugen. Det giver mig en tidsplan, så jeg ikke afviger fra min diæt.

Når du er på en ketogen diæt, skal du også indse, at du kan blande og matche de fødevarer, du spiser - så længe du forbliver under 50 g kulhydrater om dagen.

Se tabellerne nedenfor, der giver dig et væld af muligheder for din madlavning. Hvis du er veganer, leverede jeg også en tabel til veganske proteinkilder. Held og lykke!

Tabel 1: Ketogene diætproteinkilder [1]

Tabel 2: Ketogene lavkolhydratgrøntsager [2]

Tabel 3: Ketogene lavkolhydratfrugter [3]

Tabel 4: Ketogene lavkolhydratmøtrikker [4]

Tabel 5: Ketogene diætproteinkilder til veganere [5]

Rajiv M Mallipudi,md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende skribent i sektionen Diæt og fitness.