Den moderniserede måde at finde din målpuls på

Hvad er din målpuls, hvordan når du den, og hvad er de moderne gadgets til rådighed for at hjælpe dig med at spore den?

Vi har alle set dem, disse mennesker spændt med gadgets på deres arme, bryst og håndled løber på løbebånd, gennem parken eller cykler ned ad gaden. Men hvad i alverden sporer de, og hvorfor?



Det korte og enkle svar på dette mysterium er, at de sporer deres hjertefrekvens.



Men hvorfor? Er de bange for, at de får et hjerteanfald fra at køre for hurtigt? Eller er de så omhyggelige med deres træningskonditionering, at de er nødt til at være nøjagtige med tal for at vinde en gevinst?

Kan de ikke bare bruge fingrene til at beregne deres hjertefrekvens? Hjælper det endda med at nå dine fitnessmål?



Det vigtigste, hvad fortæller din hjerterytme dig alligevel?

Det viser sig godt; pulsmåling har sine anvendelser, uanset om du er en ivrig professionel atlet, eller blot en person, der ønsker at sikre dig, at du træner hårdt nok til at forbrænde fedt og slippe af med cellulite.

Der har jeg delvist givet svaret væk. For et godt flertal af mennesker er fedtforbrænding den største nysgerrighed for at kontrollere målpuls.



For professionelle atleter eller træningsentusiaster kontrollerer de det for at se, om intensiteten af ​​deres træning er i en bestemt præstationzone. Disse zoner inkluderer fedtforbrænding, aerob og udholdenhed, anaerob og inden for2 Maks.

Til sidst kontrollerer mennesker med hjertesygdomme deres hjertefrekvens for at sikre, at deres hjertefrekvens ikke fremskynder for meget, selv når de træner lav til moderat intensitet.

Så...

Sådan finder du din målpuls

Der er to populære beregninger i brug i dag. Den første og 'ældre' måde at beregne målpuls er ved at tage antallet 220 og trække din alder. Det resulterende antal giver dig dit maksimal hjertefrekvens, hvor du ville træne med 100% af dit potentiale og skubbe dit hjerte til den maksimale grænse. Din målpuls er ifølge American Heart Association langt mindre end det og bør være 50 til 85% af din maksimale hjertefrekvens. Dette er intensiteten, hvor du er i stand til at høste de mest sundhedsmæssige fordele.



Så for at finde antallet af slag pr. Minut (bpm) for din målpuls multiplicerer du din maksimale hjertefrekvens med 0,5 og 0,85. Din målpuls ligger mellem disse to tal. Således er det mere som et interval end et enkelt tal.

For eksempel: 220-alder (41) = 179 bpm Maksimal puls



179 x 0,5 = 89,5 og 179 x 0,85 = 152,15

Målpuls er derfor mellem 90 og 152 bpm

Den anden “moderne” måde at beregne målpuls fra maksimal hjertefrekvens er ved at bruge formlen 2007, som er lidt mere nøjagtig. For denne tager du tallet 206,9 og trækker fra (0,67Xage) for at finde din maksimale hjertefrekvens. Multiplicer derefter med 0,5 og 0,85 for at finde målpulsparametre.

For eksempel: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 bpm Maksimal puls

179,43 X 0,5 = 90 og 179,43 X 0,85 = 152

Målpuls er mellem 90 og 152

Som du kan se, er formlerne virkelig ikke så forskellige og skubber kun bpm op eller ned med ca. 1 bpm hvis der afrundes op eller ned. I dette tilfælde forblev parametrene relativt de samme.

Så videnskabelig som det hele er gjort, er der ikke noget magisk nummer, der er 100% nøjagtigt, fordi der er så mange variabler, der bestemmer dit sande kondition, eller hvor godt du faktisk klarer dig. Derfor er det nyttigt at overvåge din egen hjertefrekvens og føre en log over din personlige præstation og gå over den med din læge.

Men hvad betyder dine numre?

Godt for det første, jo mere fit du er, jo lavere er din hvilepuls (RHR) vil være.

De fleste ikke-atleter har en hvilepuls på mellem 60 og 100 bpm. En atletes hjerte kan slå langsommere ved omkring 40 til 60 bpm, fordi deres hjerter er stærkere og i stand til at skubbe mere blod ud med hvert slag.

Alligevel er denne langsommere hjertefrekvens heller ikke en perfekt indikator for den generelle egnethed. Igen spiller andre faktorer en rolle.

En faktor er især de medikamenter, en person tager, såsom betablokkere, der sænker hjerterytmen. Dog overvejes det, at have en lavere hvilepuls er en anstændig indikation af, at du gør fremskridt, når du træner, og at dit hjerte er i bedre stand.

En enkel måde at beregne din RHR er ved at finde din puls i din hals med din pegefinger og langfingre. Når du har fundet det, skal du starte et stopur og tæl dine beats i 10 sekunder. Derefter ganges antallet af beats med 6 for at finde beats per minut.

For eksempel er 13 beats over 10 sekunder:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Et andet meningsfuldt tal er målpuls, som giver dig mulighed for at indstille intensiteten af ​​din træning.

Sig, at du vil forbrænde fedt og slippe af med cellulite, og du vil gøre det så hurtigt som muligt uden overtræning. Når din hvilepuls sidder omkring 78 bpm, som det er i eksemplet ovenfor, og din målpulszone starter ved 90 bpm; så tager det ikke meget intensitet at få dig ind i din målzone, hvor du er sikker på at forbrænde fedt.

Hvis din RHR er 100 bpm så er det bedst at starte med en lav intensitet, indtil du forbedrer din RHR fordi du let kunne overtræne. Hvis du er i god form, er du muligvis nødt til at skubbe virkelig hårdt for at nå din målpuls.

Hvad er øvelseszoner, og hvordan er hjerterytmen involveret?

Her er et nyttigt diagram.

Som du kan se, jo højere din puls, desto mere intens vil din træningsrutine være. I mellem 60 og 70% af din maksimale hjertefrekvens betragtes dette som fedtforbrændingszonen.

Det er dog muligt at kaste fedt bare ved at opretholde et kaloriunderskud. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Derfor er det mere nyttigt at tænke på dette diagram som en rent guide til træningsintensitet.

Hvor denne vejledning virkelig bliver nyttig, er, når du vil se, om du går ud over din målpulsor over 85% af din maksimale hjertefrekvens. (En almindelig test kaldet en stresstest bruges af læger til at bestemme, med hvilken intensitet en person når der maksimal hjerterytme. Testen bruges også til at udfordre hjertet og undersøge, om der er problemer med det). Professionelle atleter bruger også disse numre til konsekvent at yde deres toppunkt.

Årsagen til, at du vil holde dig inden for din målpuls, går tilbage til begrebet under-træning og overtræning.

Når du løber overtræner ved løbende at overskride din målpuls, risikerer du dehydrering, svimmelhed og potentielt besvimelse. Derudover sætter du dig selv i større risiko for infektion og kroniske smerter.

Når du underviser, ved ikke at nå din målpuls, mister du fordelene ved træning, såsom vægttab, samlet styrke og hjerteudholdenhed.

Bevæbnet med disse oplysninger, måske du vil slutte dig til den moderniserede gadgetiserede kultur og få dig selv en fin pulsmåler. For mennesker, der har disse, ser de ud til at være en motivator for slags.

Når jeg besvarer spørgsmål som, vil min træningsrutine sænke min RHR eller kan jeg forkorte den tid, det tager at få min puls til at vende tilbage til det normale efter en træning, bliver et målindstillingsspil.

Teknologibaserede virksomheder har omfavnet ideen om, at folk vil have disse moderigtige enheder, og at der er et marked for det. Ved at udforske dette marked fandt jeg en række seje pulsmåler. Nogle er elektrode-studded brystbånd, nogle er armbåndsur lignende, og andre er slanke trackere. Nogle er endda indbygget i trådløse hovedtelefoner med andre seje funktioner. Her er en liste, som du måske vil tjekke ud.

Brystbånd (mest præcise) - MyZone MZ3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Kører ure med indbygget HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Fitness Trackers med HRM - Garmin Vivosmart time, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 og Up4

Hovedtelefoner - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (min personlige favorit!)

Disse enheder har en tendens til at være meget lettere at bruge, når du træner. Det er meget vanskeligt at finde din puls, mens du er i bevægelse. Plus det er næsten umuligt at få datapunkter til sporing af hele din rutine ved hjælp af den gamle pulsoptællingsteknik.

Nu hvor du ved hvad og hvorfor ...

Hvordan kommer du ind i dit målhjertesone?

Nå, svaret er forholdsvis enkelt. Det afhænger af dit nuværende fitnessniveau.

Nogle mennesker kan komme ind i deres målpulszone bare ved hurtigt at gå. Andre er nødt til at hoppe på en elliptisk eller trappemester. Nogle har brug for virkelig at skubbe hårdt ved at sprint eller squat springe.

En god indikator, bortset fra at kontrollere din hjerterytme, er at være opmærksom på mængden af ​​verbalisering, du er i stand til at gøre, mens du træner. Hvis du svæver luft og ikke er i stand til at føre en samtale; så er du sandsynligvis i zonen.

Hvor længe du opholder dig i zonen er også vigtig. Træning mindst 30 minutter om dagen i din målpulszone kan have en betydelig positiv indvirkning på dit generelle helbred.

Kort sagt er din målpuls virkelig et interval, hvor du sikkert og effektivt kan træne.

At holde styr på din hjerterytme, mens du træner, kan hjælpe dig med at planlægge dine rutiner, måle succes for dine rutiner og sikre, at du ikke er under eller overtræner. Moderne teknologiske fremskridt har skabt enheder, der gør sporing af din hjerterytme praktisk og endda underholdende.