Sådan tabes man hurtigt med 3 enkle videnskabeligt dokumenterede trin

Flere ideer er i omløb om, hvordan man hurtigt går ned i vægt.

Problemet er, at mange af dem efterlader dig sultne hele dagen, hvilket resulterer i afbrydende bivirkninger som humør, langsom kognition og lav energi.



Selv hvis du går ud med jernklædt viljestyrke, bliver du hurtigt afsporet af sultne smerter, der opfordrer dig til at fylde op med de samme mad til komfort-madvarer, der holder dig fra dine mål.



Men hvad hvis du havde en plan, der ville holde dig tilfreds og optimistisk, mens du stadig taber vægten hurtigt?

Kom med det, ikke?



Nå, denne plan gør netop det:

  • Det reducerer din appetit ved at holde dig fuld længere
  • Undgå at opbevare overskydende fedt
  • Forbedre dit generelle helbred
  • Hjælper dig med at tabe dig hurtigt

De 3 enkle trin til at tabe sig hurtigt er:

1. Gå lavkarbo ved at skære ned på stivelse og sukker

Brød, kager, muffins og sukkerfyldt korn er så let at gribe om morgenen. Brød sørger især for en hurtig sandwich, men når den spises dag efter dag tilsættes kulhydrater på pund.

Ris, kartofler og pasta er også nemme fødevarer, der hurtigt nedbrydes i sukker.



Sukker, så uimodståeligt som det er, har nedsiden af ​​at stimulere udskillelsen af ​​insulin ... et hormon, der får din krop til at opbevare fedt.

Fedt opbevares i din krop, så længe du forsyner det med sukker.

Fedt og sukker kan begge nedbrydes for at skabe energi til brændstof i din krop, men din krop bruger først sukker, fordi det er den nemmeste og hurtigste kilde.

Når sukker og insulin er lavt, har din krop intet andet valg end at bruge fedtet som energikilde ... hvilket er fantastisk, fordi mindre fedt er det, du ønsker.



En anden god grund til at sænke insulin er, at overskydende natrium og vand (som får dig til at oppustes) udskilles ved nyrerne. At miste oppusten hjælper med at afsløre dine kurver og muskeltonus (1,2).

I løbet af den første uge, hvor du har spist lavt kulhydrat, er det muligt at tabe op til 10 pund af både kropsfedt og vandvægt!

Dejligt ikke?



Faktisk sammenlignede en randomiseret klinisk undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Endocrinology and Metabolism, lav-carb-diæt med fedtfattige diæter og fandt, at over 24 uger tabte gruppen med lavt kulhydrater konsekvent mere vægt. Gruppen med lavt fedtindhold mistede et gennemsnit på kun 4,4 pund, mens den lavkolhydratgruppe mistede i gennemsnit 17,6 pund (3).

Den vilde del ved at skære kulhydrater er, at du pludselig bemærker et fald i den mængde kalorier, du spiser. Uden at føle dig sulten, skærer du bare automatisk ned på kalorier. Andre kilder til mad, der er sunde alternativer til kulhydrater, som vi snart vil tale om, fylder dig mere, fordi de er tættere pakket og fyldt med næringsstoffer (4).

Hvis du holder din insulin konstant lav, betyder det også, at du konstant taber dig uden at gøre andet end at skære kulhydrater og sukker.

Summen: En af de hurtigste måder at tabe sig på er at skære kulhydrater (sukker og stivelse) fra din diæt, hvilket sænker dine insulinniveauer, får din krop til at forbrænde fedt og reducere din appetit. Plus at du ikke er så sulten, at du giver op.

2. I stedet for kulhydrater, tilsæt mere protein, fedt og grøntsager til din kost

Så hvis du skærer kulhydrater, hvad skal du spise for at forblive fuld?

Spise mere protein, fedt og lav-kulhydratgrøntsager vil fylde dig længere og sætter dig automatisk i det anbefalede interval for kulhydratindtagelse, der er 20-50 gram pr. Dag. For at give dig en idé, der handler om 1 til 2 søde kartofler, 1 til 2 bananer eller 1 kop korn.

Proteiner, der har nul til et eller to gram kulhydrater, fylder og øger dit stofskifte med 80 til 100 kalorier pr. dag (5,6,7).

Proteinkilder:

  • Kød - Kylling, lam, oksekød, kalkun, svinekød, bacon osv.
  • Æg - burfri indeholder Omega-3, som er godt til hurtigere erkendelse
  • Fisk og skaldyr - tun, hummer, hvidfisk, laks, rejer osv

Proteiner kan også komme fra andre kilder, såsom linser, frø, spirulina, bønner, bælgfrugter, proteinshakes og nødder. Disse kilder er lidt højere i gram kulhydrater, men stadig bedre end sukker og stivelse.

Munching på proteiner kan hjælpe dig med at overvinde den sværeste del af at spise lavkolhydrater, som er besat over de fødevarer, du prøver ikke at spise.

Hvis du starter din dag med et måltid med højt proteinindhold, kan du reducere disse obsessive tanker. Ønsket om at få snack reduceres, og du spiser omkring 400 færre kalorier pr. Dag (8).

Nu hvor du ved, at protein er nøglen til hurtigt vægttab, skal du udfordre dig selv til at overveje dine nuværende fødevarevalg og erstatte dem med proteiner. Spis f.eks nødder som en snack i stedet for chips eller æg til morgenmad i stedet for korn.

Fedtstoffer er en anden fyldende mad, der hjælper dig med at bekæmpe sult. I årtier er fedt skylden for fedme, men for nylig har undersøgelser vist, at kulhydrater er den rigtige skyldige. Selv nogle mættede fedtstoffer er ikke så dårlige, som vi engang troede (9,10).

Stadig ønsker du at spise sunde kilder til fedt og ikke dem, der findes i pakker med forarbejdede fødevarer.

Så stadig ingen små debbies ... trist ansigt.

Sunde fedtkilder:

  • Olier - oliven og kokosnød
  • nødder
  • Avocado
  • æg
  • Frø
  • Fyldig yoghurt - sukkerfri
  • Mørk chokolade ... Overraskelse!

At spise fedt, der har den ekstra fordel ved Omega-3-fedtsyrer, hjælper dig også med at afbalancere de høje mængder Omega-6-fedtsyrer, vi får fra en traditionel vestlig diæt. Mange forarbejdede fødevarer indeholder sojabønneolie, der er høj i Omega-6 (11).

Når din fedtsyrer er i balance du er meget sundere og mentalt fokuseret. Du får ikke den berygtede 'hjernetåge', der bremser dig, mens du skærer kulhydrater ud.

At spise fedt kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig hurtigt (hvem vidste). Nøglen er at udfylde de rigtige fedtstoffer, så du forbliver fuld længere og give din hjerne og krop de essentielle fedtsyrer, du har brug for.

Grøntsager med lavt kulhydrat er næste i menuen. Udford dig selv til at fylde på en række næringsrige grøntsager (selvom de er din mindst foretrukne mad). Du kan stort set græsse hele dagen på lavkolhydratgrøntsager uden at gå over dit daglige 20-50 netto kulhydratilskud.

Tip: Hakk dine veggies ned, så snart du får dem hjem fra købmandsforretningen. Læg dem i containere, så du får hurtig adgang til en sund snack. Yoghurt med ranch-flavored dressing er også en god erstatning for regelmæssig ranch dressing, hvis du skal have lidt 'somethin-somethin' på dine grøntsager. Men hold det let ... lidt yoghurtdressing går langt.

Slutresultat, du forbliver fuld og forsyne din krop med de fiber, vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at holde dig ser og føle dig bedst.

Lavkolhydratgrøntsager:

  • Rosenkål
  • Agurk
  • radiser
  • broccoli
  • okra
  • Spinat
  • artiskokker
  • Blomkål
  • tomater
  • Andet

Summen: I stedet for at fylde kulhydrater, skal du planlægge dine måltider til at omfatte en proteinkilde, en fedtkilde og lav-kulhydratgrøntsager. Dette vil hjælpe dig med at forblive fuld, tabe dig hurtigt, afsløre din muskeltone og give dig masser af energi. Du forbliver automatisk inden for 20-50 gram kulhydratområdet uden at sulte. Dit insulinniveau forbliver konstant lavt, så med tiden vil din trang til kulhydrater falde, hvilket hjælper dig med at holde dig på sporet.

3. Begynd at løfte vægte

Hvis du virkelig ønsker at fremskynde tingene og tabe dig hurtigt, er det en vej at opbygge muskler.

Teknisk set kunne du bare spise en lavkolhydratdiæt og tabe masser af vægt, men du får ikke meget muskler, og du vil sandsynligvis miste mager masse.

Undersøgelser med lavkulhydratindhold viser en smule muskelgevinst med betydeligt fedttab, men det er ikke nok til virkelig at se godt ud. Tilføjelse af en vægtløftningsrutine toner dig virkelig og fremskynder fedttab (12).

Hvis løftning af vægte er en mulighed for dig, vil det kun tjene til at sky raket din indsats og også få dine endorfiner til at gå, så du føler og ser godt ud.

Har du nogensinde hørt udtryksmusklerne forbrænder flere kalorier end fedt?

I henhold til det amerikanske træningsråd kan du forbrænde 15-20 flere netto kalorier pr. Dag, hvis du handler med dit fedt for muskler. Det virker ikke som meget, men det tilføjer sig.

Du forbrænder ikke kun yderligere kalorier, du forhindrer, at din stofskifte går langsommere, hvilket ofte er, hvad der sker, når din krop indser, at du taber dig (13).

At løfte vægte behøver ikke være en mission. Du har kun brug for et par vægte i dit hjem for at komme i gang. Jeg anbefaler et par håndvægte på 10-15 pund og en vægtstang med vægte og klemmer til at lave knebøjler. Kedelklokker er også en mulighed.

Hvis du føler, at du har brug for lidt vejledning, eller foretrækker maskinvægte, er det muligvis det bedste valg at gå på gymnastiksalen.

Fra starten får du måske virkelig ømme muskler, men med tiden, når du bliver stærkere, vil du bemærke, at det bliver lettere. Det er også vigtigt at varme op, før du løfter og strækker dig før og efter din træning. Dette vil minimere muskelsårhed og forhindre skader.

Det er bedst at løfte hver anden dag for at give dine muskler tid til hvile. Let cardio og strækning på dine fridage hjælper også med bedring.

Der er andre styrkeøvelser, du kan gøre, hvis løftevægte ikke er en mulighed for dig. Enhver modstandstræning vil gøre. Mange cardio-træninger inkluderer modstandstræning.

Summen: For virkelig at skyet din vægttab indsats, skal du gøre nogle vægtløftning derhjemme eller på gymnastiksalen. Start enkelt med et par vægte og gå derfra. Hvis at løfte vægte ikke er en mulighed for dig, kan du prøve andre former for modstandstræning som jogging eller svømning. Hvis tiden er et problem, er der flere træningers 12 minutter, der hjælper med at gøre det.

Tips til, hvordan man taber sig så hurtigt som muligt

  1. Sov 8 timer om natten og vågner op frisk.
  2. Nyd sukkerfri kaffe eller te.
  3. Spis en morgenmad med højt proteinindhold.
  4. Videresend frugtsaft og undgå sukkerholdige drikkevarer.
  5. Drik 2 kopper vand 30 minutter før måltiderne.
  6. Vælg vægttabsvenlige fødevarer.
  7. Føj mere fiber til din diæt.
  8. Spis din mad langsomt.
  9. Administrer maddele.
  10. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer.

1. Sov 8 timer om natten, og våg op frisk. Mangel på søvn eller dårlig søvn er en risikofaktor for vægtøgning (14,15). Når du er træt, er det mere sandsynligt, at du tørster efter kulhydrater om morgenen for at få mig hurtigt. Det er også mere sandsynligt, at du springer over din træning.

2. Nyd sukkerfri kaffe eller te. Hvis du kan lide kaffe eller te, er du heldig, fordi koffeinet kan øge dit stofskifte med så meget som 11% (16,17,18).

3. Spis en morgenmad med højt proteinindhold. Her er din chance for at starte dagen fri for kulhydrater og reducere cravings og kalorieindtag hele dagen (19,20).

4. Overfør frugtjuice og undgå sukkerholdige drikkevarer. Pas på; flydende sukker får dig til at gå i vægt lige så hurtigt som du prøver at tabe det. Kontroller dine etiketter for sukker. Du kan opleve, at dine foretrukne drikkevarer er fyldt med sukker. At undgå sukkerholdige drikkevarer gør en enorm forskel (21,22).

5. Drik 2 kopper vand 30 minutter før måltiderne. En 12-ugers undersøgelse konkluderede, at at drikke 2 kopper vand før måltider øgede vægttabet med 44% (23).

6. Vælg vægttabsvenlige fødevarer. Nogle fødevarer er faktisk nyttige til at tabe sig. Vælg igen fra lavkarbo-listen. Se her '10 bedste mad til fladt abs”Minus Quinoa (eller i det mindste holde delen nede).

7. Føj mere fiber til din diæt. Selvom det er sandt korn som havreklid og hørfrø giver en hel del fiber, kan du i stedet for både opløselige og uopløselige fibre spiser bønner og grøntsager, hvis du prøver at skære kulhydrater (24).

8. Spis din mad langsomt. At spise for hurtigt eller spise uden at tænke på portionsstørrelse fører til vægtøgning. Du kan faktisk være fuld længe, ​​før du er klar over det. Hvis du venter og spiser langsommere giver det dine vægtreducerende hormoner mere tid til at signalere tilbage til dig om, at du er fuld (25,26).

9. Administrer maddele. Spise uanset hvilken portionsstørrelse du får serveret eller gribe en plade i fuld størrelse kan give dig et mentalt signal til at afslutte al din mad. Grib i stedet en mindre plade og portion en mindre mængde ud. Undersøgelser viser, at folk spiser mindre, når de bruger mindre plader. Det er psykologiske ting (27).

10. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer. Tænk på den måde, du finder fødevarer i naturen, intet salt, ikke sukker, ikke kemisk ændret på nogen måde. Dette er, hvad vi kalder hele fødevarer. Selv konserverede grøntsager, nødder, yoghurt, ost og frugter, som vi betragter som sunde, er normalt blevet ændret på en eller anden måde, der skærer de vigtige næringsstoffer ud eller gør dem rigtige fedtede og usunde.

Summen: At holde sig til de første tre vægttabstrin er det vigtigste, men det gør aldrig ondt at have et par flere tricks op i ærmet for at fremskynde tingene endnu mere.

Skal jeg tælle kalorier?

At tælle kalorier er ikke for alle, især ikke dem, der allerede skynder os, som det er.

Heldigvis behøver du ikke tælle kalorier på denne plan. Så længe du holder sukker og stivelse til et minimum og fylder op med proteiner og kolhydrater med lavt kulhydrat, taber du automatisk uden nogensinde at samle blyant og papir.

I stedet er det meget lettere at mentalt holde styr på antallet af kulhydrater, du spiser hver dag, så du forbliver under 20-50 gram.

For at give dig en idé om, hvor let dette er, tjek denne hurtigliste:

Mad og antal kulhydrater:

  • 6g = 1 kop hakket broccoli
  • 12g = 1 kop hakkede gulerødder
  • 6g = 1 kop hakket grønnkål
  • 0,6 g = 1 æg
  • 0 g = 1 kop hakket kylling
  • 121 g = 1 kop Pinto Beans
  • 7g = 1 kop grønne bønner

Som du kan se, varierer fødevarer meget i antallet af kulhydrater. Se på Pinto Bean vers Green Beans. Du kan spise dobbelt så mange grønne bønner. Hovedideen er, at det er let at holde styr på dine kulhydrater, fordi du kun skal tælle op til 20 ... eller 50, hvis du foretrækker det.

Men hvis du vil se, hvor mange kalorier du faktisk skærer, mens du er på denne plan, er dette nyttigt lommeregner.

Summen: Hvis du vil tabe dig hurtigt, men du er træt af at prøve at holde styr på kalorier, så passer denne plan til dine behov. Så længe du holder dine kulhydrater i området 20 til 50 gram, er du på det rigtige spor.

Men hvad nu hvis jeg går af banen?

Cheat Meal - Valgfri “Carb-Reboot”

Nogle dage falder du bare af vognen. Der sker noget følelsesladet, og så har du den slik bar, du har ønsket dig.

Dette er ikke verdens ende. Du kan kridt det op til din one cheat day.

Faktisk kan du give dig selv en 'carb-reboot.' Efter at have gået uden kulhydrater i et stykke tid. Det er her din krop opregulerer nogle fedtforbrændende hormoner som leptin og skjoldbruskkirtelhormoner (28).

Cheat dage er bestemt ikke nødvendigt, men de kan forhindre dig i at besætte over de fødevarer, du ikke kan have.

Bare sørg for, at du ikke gør dette mere end en gang om ugen eller spiser flere portioner på et møde. Du kan hurtigt sabotere dine mål på denne måde.

Hvis du har brug for det, kan du planlægge en dag til at udføre en carb-genstart. På den måde har du noget at se frem til. Når din snydedag rulles rundt, kan du bemærke, at det at spise noget for sødt kan forstyrre din mave. Eller du kan se, at det er for sødt til dine smagsløg.

Nu bliver frugter et overraskende godt valg, fordi de ikke er så søde som is eller anden mad med sukker.

Vær opmærksom på, at du kan få et pund eller to på din snyderi, men det er sandsynligvis vandvægt, så du kan miste det i de næste par dage.

Summen: At have en snyderi er ikke verdens ende, og det kan hjælpe med tvangstanker til mad. Hvis du kan klare dig uden en snyderid, er det fint. Hvis ikke, er det også fint.

Hvor hurtigt du mister fedt (plus andre fordele)

Oprindeligt kan du forvente at miste 5-10 pund i den første uge, hvis ikke mere. Når din krop er vant til den nye diæt, vil du stadig tabe dig, men den kan blive langsommere til 3 eller 4 pund om ugen.

Dette accelererede vægttab sker, hvis du er ny til slankekure og for dem, der vægter mere. Jo mindre vægt du er, jo langsommere går det af. Din krop vil forsøge at bevare fedtet, fordi det fornemmer, at fedtreserverne bliver lave.

I den første uge får du muligvis også det, der kaldes 'ketosis influenza.' Dette sker, når din krop begynder at forbrænde fedt efter energi i stedet for kulhydrater. Symptomerne inkluderer irritabilitet, tåge, ekstrem trang til kulhydrater og udmattelse.

Du kan forveksle denne influenza-lignende tilstand af sult, men hvis du spiser proteiner, fedt og grøntsager, er du virkelig fuld .... du har bare lyst til, at intet vil fylde dig.

Når du er kommet forbi denne fase, som for nogle kun er ca. 3 dage ... ikke engang en hel uge ... vil du begynde at føle dig positiv, fuld og energisk igen. Du går fra snappy og cranky til fit og sjov.

For ikke at nævne, vil du have krydset til fedtforbrændende område.

Tip: Når du har lyst til at gå i stykker og sprøjte på kulhydrater, skal du have noget salt for at få dig igennem det. Ti saltede blandede nødder er 2,9 g kulhydrat. Dette passer fint ind i dit budget.

Du kan også forvente nogle ekstra fordele at spise en lav-carb-diæt.

For eksempel forbedrer du hele kolesterolpanelet sammen med dit blodtryk og blodsukker:

  • HDL (dit gode kolesterol) går op.
  • Triglycerider ofte gå ned.
  • LDL (det dårlige kolesterol) falder.
  • Blodsukker har en tendens til at falde markant.
  • Blodtryk forbedres markant.

Summen: Hvis du vil tabe dig på en hurtig og sund måde, så er det at spise en lavkulhydratindhold den hurtigste, sundeste måde at komme dig der på. Afhængig af personen kan denne plan få dig til at miste overalt fra 3 til 5 pund om ugen (og måske endnu mere i den første uge) og samtidig forbedre dit generelle helbred.

Forsøg aldrig at tabe dig ved at skære ned til et farligt lavt kalorieindhold (og sulte dig selv)

Det kan se ud som at sulte af dig selv er den nemmeste og hurtigste diæt af alle, hvis du bare havde viljestyrken til faktisk at gøre det.

Men selvfølgelig ved vi alle, at det ikke er den sundeste måde. Kroppen har brug for næringsstoffer, eller dit stofskifte bremser langt ned, og du kan endda blive syg.

På en lavkulhydratdiæt, der ikke sker. Hvad der sker er, at du får en drastisk nedsat appetit uden at sulte dig selv eller gøre din krop syg og usund.

Du sænker også dine insulinniveauer, hvilket ændrer det hormonelle miljø, så din hjerne og krop faktisk vil miste fedtet.

Det betyder ikke mere mentalt irriterende over madsignaler, der kommer fra din krop.

Faktisk at føle sig fuld betyder, at du kan tabe 2-3 gange så meget vægt, som du ville gjort på en kaloribegrænset diæt med fedtfattigt.

Informer altid din læge, inden du starter en ny diæt, især hvis du har en tilstand, der kan blive påvirket af vægttab eller appetitnedsættelse.

Jeg ved, at du vil have resultater hurtigt, men en lavkulhydratdiæt kan få dig der uden at sulte dig selv, og det har fordelen ved at kaste vandets vægt, som du kan stole på at se dag én.

Skinny jeans her kommer vi!