Få hurtig vægt med disse 21 sunde fødevarer

Når det kommer til at gå i vægt, skal du forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Du skal dog være opmærksom på, at det at spise den forkerte type mad kan føre til fedtforøgelse.

Du bør spise mad, der er rig på protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler for at brænde din træning, så du kan opbygge muskler og stadig se godt ud!



Dine mål skal være at lægge et halvt til et pund om ugen, hvilket betyder, at du i gennemsnit skal forbruge 250 til 500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag.



Her er de bedste 21 fødevarer, du skal spise for hurtigt at gå i vægt!

De 21 bedste fødevarer, der går hurtigt i vægt og forbliver sunde

1. Protein Shakes

Protein er vigtigt for at få mager muskel, da det bygger og reparerer dit muskelvæv efter en træning.



Du skal konsumere en række 1,5 gram protein pr. Kg af din kropsvægt om dagen. Så hvis du vejer 50 kg, skal du sigte mod at spise 75 g protein om dagen.

Valleprotein indeholder så meget som 20 g protein (80 kalorier) i hver scoop og kan omdannes til en lækker smoothie. Prøv at blande det med jordnøddesmør, bananer eller jordbær.

Du kan endda blande det med grønnkål til en lækker grøn energidrik! I stedet for at bruge vand, blandes det med mælk for at få tilsat kremet tykkelse og calcium og D-vitamin.



Hvis du ønsker at få tilsat nogle kulhydrater, bland dette med havregryn, så du har komplekse kulhydrater til brændstof til din dag eller træning. Hver smoothie afhænger af, hvad du blander den med, kan variere fra 400-600 kalorier.

Det er let at fremstille, og du kan drikke dette mellem måltider som en snack for at få ekstra kalorier. Prøv disse 48 lækre opskrifter!

2. Mælk

Siden begyndelsen af ​​tiden har mælk hjulpet babyer med at vokse, da den indeholder de essentielle næringsstoffer til muskel- og knoglevækst og hjerneudvikling.

Mælkeproteiner, specifikt kasein og valle, er proteiner af højeste kvalitet og er ganske forskellige med hensyn til deres fordøjelseshastighed og absorption, men begge er væsentlige for muskeludvikling [1].



Undersøgelser viser, at mælkeforbrug efter træning efter vægtløftning øger muskelhypertrofi og mager masse og kan være en effektiv drik efter træning [2].

Hver 8 ounce servering af mælk indeholder 8 g protein og 300 mg calcium, og den er også rig på vitamin D, A og B12 [3].

Du skal konsumere mælk med dine måltider i stedet for sukkerholdige drikke. Prøv at blande mælk også med din proteinshake efter din træning for at hjælpe med muskelindvindingen og væksten.



3. Havregryn

Du har brug for energi til at brænde din træning og din dag. Start morgenen lige på højre fod med havregrød. Havregryn kan bruges både til at blive slankere og til at få masse.

Nøglen er at spise større mængder hyppigere. En kop havregryn indeholder 150 kalorier med 27 g kulhydrater og 4 g fiber.

Carbohydraterne er komplekse, så de fungerer længe for at give dig det brændstof, du har brug for, uden at have et sukkernedbrud timer senere. Det anbefales, at den gennemsnitlige kvinde spiser 25g fiber om dagen og den gennemsnitlige mand spiser cirka 35g fiber om dagen.

En kop havregryn leverer 4g fiber, så at spise havregryn til morgenmad og inden en træning kan hjælpe dig med at nå dette mål.

Prøv at blande havregryn med valleprotein i en blender med frugt. Eller bare få havregryn med noget skummetmælk og bland med bær, jordbær og banan- og hørfrø.

Havregryn er også en fantastisk måde at få masse uden at lægge på fedt, da det forhindrer fedme [4].

4. Hele æg

Hvert æg bærer op til 7 g protein og er fuld af næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sundt kolesterol. Tilsæt sunde kalorier ved at hælde din omelet op med masser af grøntsager og endda ost.

Æg er også en god kilde til fedt og kolesterol til din krop. Det skal bemærkes, at Harvard School of Public Health rapporterede, at kolesterolet i æg ikke påvirker hjertesundheden på en negativ måde, som man engang troede [5].

Der er masser af opskrifter, du kan bruge til at fremstille dine æg om morgenen. Du kan prøve det grundlæggende omelet og bland det med sunde grøntsager til ekstra vitaminer og mineraler, der kan variere fra 200 til 300 kalorier.

Eller hvis du har lidt mere tid, kan du endda lave en Benedict Arnold fyldt med kød, så du kan forbruge 450 kalorier. Du kan også indlæse din Æggemuffin til 400 kalorier med denne opskrift.

5. Ris

Det glykæmiske indeks (give) er et numerisk system, der rangerer, hvor hurtigt kroppen omdanner kulhydrater til glukose (blodsukker).

Enkle kulhydrater som sukker og hvide kartofler har højere give, mens komplekse kulhydrater som ris og havregryn har lavere give. Nederste give kulhydrater er bedre til længerevarende energi og påvirker ikke din blodsukker så meget, så du har mere energi til dine træningspas.

Ris er en superfood, fordi den indeholder fiber, sænker kolesterol og sænker risikoen for hjerte-kar-sygdom [6].

Der har været meget diskussion om brun ris kontra hvid ris. Undersøgelsen viser, at brun ris indeholder 43% mere protein, 105% mere fiber og så meget som 425% mere omega-3-fedtsyre end hvid ris [7]. Brun ris indeholder også mere calcium, kalium, jern og selen.

En undersøgelse fra Harvard School of Public Health i 2010 viste, at hvis du spiser mere end to portioner hvid ris (ca. 12 ounces) pr. Uge, kan skiftet til brun ris reducere risikoen for type 2-diabetes med anslagsvis 16 procent.

Personligt finder jeg brun ris mere velsmagende og nøddeagtig, så jeg foretrækker det. Én kop (8 ounces) brun ris indeholder 215 kalorier og 45 g kulhydrater for at få mig brændstof til min træning. Hvis jeg ved, at min træning vil være hård, har jeg to kopper brun ris til ekstra kalorier.

Jeg foretrækker at spise min brun ris med sauterede grøntsager, eller du kan bruge brun ris som erstatning for middagsruller. Forsøg endda at blande ris til budding eller yoghurt. Her er 17 opskrifter, du kan nyde med din brun ris.

6. Kylling

Dette er langt min favoritkilde til proteiner! En portion på 4 oz rå kyllingebryst indeholder 190 kalorier med kun 4 g fedt, 0 g kulhydrater og 35 g protein [8]. Dette er en mager måde at få på sig masse uden at bekymre sig om at lægge fedt på.

Hvis du elsker kylling, spiser på alle måder kylling med hvert måltid. Dog kan kedelig kylling være kedelig.

Personligt kan jeg grille min kylling i en George Foreman eller bage den med forskellige urter og grill sovs. Her er 30 opskrifter du kan prøve hjemme i aften!

Afhængigt af hvordan du laver din kylling kan kalorierne variere fra 200 til 500 pr. Portion. Det hele er baseret på, hvordan du tilbereder det.

7. Rødt kød

Moderat kød kan få dig stærk og hjælpe dig med at få muskler. Vær dog opmærksom på, at kød kan indeholde mættet fedt.

Det er bedst at undgå forarbejdet kød, såsom deli kød, der er meget mættet fedt og er forbundet med øget hjerte-kar-sygdom og kræft [9].

Rødt kød er dog en god kilde til protein, og hvis du beder om en burger, skal du vælge at købe slankere stykker rødt kød. Formålet er også at tilberede dit røde kød ved lave temperaturer for at undgå giftige biprodukter såsom polycykliske aromatiske kulbrinter (perspektivs) og heterocykliske aminer (HCAs).

En mager oksekødburger-pattycan varierer fra 200 til 300 kalorier. Men når du fylder det med ost, brød og sauce, kan du bruge 500-600 kalorier. Stræb dog efter at holde det mættede fedt minimalt.

8. Kartofler

En portion kartofler indeholder 160 kalorier og 37 g kulhydrater og 5 g fiber pr. Portion. Dette er en fantastisk kilde til langtidsvirkende naturlige kulhydrater [10].

Det er også godt til din hud! Du kan tilberede dette ved blot at sætte mikroovnen i, eller du kan grille det med dine grøntsager og servere med dit kød.

Prøv at spise kartofler, inden du træner, så du har nok energi til din træning. Prøv disse 39 opskrifter at finde en sjov måde at krydre disse hæfteklammer til din vægtøgning kost.

9. Jordnøddesmør

Kremet og lækker. Bare to spiseskefulde jordnøddesmør har 16 g fedt (den sunde art), 8 g protein og tilsætter ca. 200 kalorier.

Undersøgelser viser, at jordnøddesmør er forbundet med at sænke risikoen for højt blodtryk, slagtilfælde og hjertesygdom og indeholder en sund kilde til fedt, magnesium for at styrke dine knogler og muskler, E-vitamin og antioxidanter [11].

Læg jordnøddesmør på dit brød, bland det med en proteinshake for en cremet smag eller læg en æbleskive på.

10. Laks

Frisk fisk er ikke kun lækker, mættende, men fuld af protein og sunde fiskolier for at holde dig i form og mager. En 4 oz laks har 14 g fedt, der er en høj kilde til omega-fedtsyrer, 0 g kulhydrater og hele 25 g protein [12 / a>].

Laks er blevet forbundet med forbedret syn, fyldt hud og hjælper led og knogler stærk [13]. Dette er en måde at forbedre dit immunforsvar og sænke din kardiovaskulære disk [14].

Prøv at spise større portioner laks, så ser du de gode resultater! Kog laks over en grill og sauter med let kalorifrugt sauce, og server med en side af grøntsager. Du behøver ikke gå ud for at spise laks. Du kan eksperimentere derhjemme med disse sjove nye opskrifter og lette løsninger.

11. Quinoa

Undervurder ikke dette kulhydrat. En kop quinoa har 222 kalorier og er fyldt med 40 g kulhydrat, 5 g fiber og 8 g protein [15].

Quinoa er en ideel erstatning for vegetarer, der ønsker at spise en kilde til fuldkorn udover brun ris, havregryn eller brød. Derudover indeholder quinoa store vitaminer, mineraler og omega-fedt.

Den høje fiber er blevet forbundet med at lindre forstoppelse, sænke din risiko for blodtryk og diabetes [16]. Efter en lang træning, skal du fylde dit glycogen med quinoa, så du er klar til din næste træning.

Der er forskellige måder at spise dette på. I stedet for morgenmad havregryn, prøv quinoa grød og bland med blå bær og andre frugter til ekstra kalorier.

Ligesom enhver form for kulhydrat, jo større portioner du har, jo flere kalorier forbruger du. Du kan endda prøve a quinoa burger eller inviter folk over til quinoa nachos - nu er det anderledes!

12. Helkornsbrød

Når det gælder valg af brød, er der kun et sundt, logisk valg: fuldkorn. Fordelene ved fuldkornsbrød sikkerhedskopieres i mange års hårde bevis, og du ville gøre dig selv en bjørnetjeneste for ikke at skifte.

Helkornsbrød reducerer din dødelighed, risikoen for diabetes mellitus type 2, blodtryk og beskytter mod metabolsk syndrom, slagtilfælde, højt kolesteroltal, kræft og hjerteanfald [17]. Wow!

En rapport fra Iowa Women's Health Study undersøgte forbrug af fuldkorn med færre dødsfald som følge af inflammatoriske og infektiøse årsager, eksklusive hjertesygdomme og kræftårsager [18].

En skive fuldkornsbrød har generelt 70 kalorier og 12 g kulhydrater med 2 g fiber. Men hvis du vil have det bedste fuldkornsbrød derude, skal du ikke se længere end Ezekiel brød!

Ezekiel-brød er lavet af spirede kerner, hvede, byg, bønner og linser, og du kan smage den lækre smag i hvert bid. Endnu bedre indeholder hver skive 4g fiber, 4g protein, der indeholder 18 aminosyrer [19]!

Lav dig en sandwich til frokost, eller spis en brødskive som side med dine måltider.

13. pasta af hele kornet

Helkornspasta er et komplekst kulhydrat, der er rig på langvarig energi, vitaminer og mineraler. Det indeholder en høj kilde til fiber og hjælper med fordøjelsen.

Spis fuldkornspasta med masser af grøntsager. Typisk indeholder en portion på 2 oz af fuldkornspasta 200 kalorier med ca. 40 g kulhydrater og 7 g fiber.

Hele kornpastaen giver dig meget tiltrængt langvarig energi, og fiberen forbedrer dit fordøjelses sundhed. Du kan tilberede dette til en salat, pasta, og rør om og dette kan variere fra 300 til 500 kalorier afhængigt af hvordan du fremstiller det.

14. Avokado

En enkelt mellemstor servering af en avokado indeholder 22 gram fedt og 13 gram fiber [20]. Avocado er pakket med enumættede fedtsyrer, specifikt oliesyre, som er forbundet med at reducere betændelse og have gunstige virkninger på kræft [21, 22].

Det indeholder også mere kalium end en banan [23]. Prøv at sprede din avokado på din toast, brug den som en erstatning for mayonnaise, eller bland med din æggesalat [24].

Tilføj avocado til din grillede kalkunhamburger, høst salat, suppe eller bland med quinoa.

15. Barer til udskiftning af måltider

Dette er et godt alternativ, når du ikke har mad til rådighed, og de er tæt på kalorier, der spænder fra 400-600 kalorier pr. Bar.

Og lad os ikke glemme forskellige smagsoplevelser! Nogle af mine favoritter at spise er Quest Barer og Omour Protein Barer [25].

Vær dog opmærksom på proteinbarer, der er fyldt med enkle sukkerarter. Du vil have langtidsvirkende kulhydrater af kvalitet, så du kan brændstof til dine træning uden et styrt. Dette er alle lækre muligheder!

16. Yoghurt

Græsk yoghurt kan indeholde så meget som 20 g protein i en portion på 7 oz yoghurt! Yoghurt har bakterier, der forbedrer din mave-tarm sundhed og er ideel som snack, når du har brug for at spise noget hurtigt [26].

Yoghurt kan også øge dit immunforsvar, og yoghurt fremstillet af sødmælk indeholder særligt høje mængder vitamin B12, calcium, fosfor og riboflavin [27].

Hvis du vil øge kalorierne, bland yoghurten med bær, hørfrø og mandler. Hvis du er vegansk, prøv disse mærker: Så lækker, Daiya, Amande, Forager-projektet, Hain Celestial eller silke.

17. Grøntsager

Traditionelt er bælgplanter en klasse af grøntsager, der inkluderer bønner, ærter, linser og endda edamame [28].

Bælgplanter pakker et stykke protein og er ideelle til vegetarer, der leder efter andre proteinkilder! En kop sorte skildpaddesbønner (40 g protein), linser (18 g protein), ærter (8 g protein) og edamame (17 g protein) viser, at bælgfrugter er en utrolig kilde til protein.

Bælgplanter forbedrer dit kolesterol og indeholder gavnlige fedtstoffer og opløselig og uopløselig fiber [29]. Sort bønne opskrifter inkluderer burritos, dukkert, burgere og endda pizza.

Du kan blande ærter i din salat eller spise dem som en side. Lav dig en kikærtesuppe med vegetabilsk bouillon og bland med masser af grøntsager.

Hvis du vil have tilsat protein, kaster du nogle grillede kyllinger. Edamame opskrifter er også forskellige, og du kan spise dem med salat, nudler eller bare spise dem alene med venner som forretter.

18. Mandler

Mandler er en af ​​mine foretrukne mad at spise, når jeg snacks. Bare en fjerdedel af en kop mandler indeholder 200 kalorier med ca. 5 g protein og 5 g fiber [30].

Mandler reducerer hjertesygdomme, understøtter hjernefunktion og opretholder endda sund hud [31]. Mandler indeholder også mange fibre, antioxidanter, vitaminer som riboflavin og spormineraler som magnesium [32].

Formål at spise rå mandler og undgå dem med ekstra salt. Kast nogle få i en pose og spis dem hvor som helst på farten som en snack.

19. Hørfrø

Husk, hvordan du skal sigte mod at spise et kalorieoverskud på 250-500 kalorier om dagen for at få et halvt til et pund om ugen? Bare en spiseskefuld hørfrø føjer 120 kalorier til en smoothie eller salat [33].

Hørfrø er en rig kilde til fiber, protein og omega-3 fedt (det samme i laks), og hjælper med at sænke dit kolesterol og har mange antioxidanter [34].

Hørfrø kan males og blandes med din havregryn, yoghurt eller drys over en salat og grøntsager. Du kan også blande det med din proteinshake til ekstra kalorier - vær dog opmærksom på, at hørolie ikke indeholder nogen fiber.

20. Tørret frugt

Når frugt tørres, krymper det under dehydratiseringsprocessen, da vand fjernes, og det er derfor højere i kalorier i volumen end frisk frugt, der er vandrig.

Derfor er en portion tørret frugt mere energitæt [35]. Dette er en lækker måde at tilføje ekstra kalorier og også udnytte fordelene ved vitaminer og mineraler fra frugten.

Hvis du spiser et kvarter kop af en bestemt type frugt, varierer dine kalorier som følger: æbler (90 kalorier), banan (100 kalorier), blåbær (150 kalorier), svisker (100 kalorier). Figner (140 kalorier), ananas (92 kalorier), rosiner (108 kalorier) [36].

Spis disse på farten, eller bland med salat, yoghurt eller proteinshake! Tørret frugt er rig på fiber og antioxidanter [37].

21. Ost

Som et mejeriprodukt vil ost give dig stærke tænder, øget knoglesundhed og mindske din risiko for osteoporose på grund af et højt indhold af calcium og D-vitamin [38].

Mere specifikt indeholder en halv kop hytteost 80 kalorier, men har 12 g protein og er fyldt med sundhedsmæssige fordele, der inkluderer reduktion i brystkræft, en stor kilde til B-komplekse vitaminer, og hjælper med at forhindre slagtilfælde og kontrollerer angst [39].

Du kan spise ost enten på en salat, blandet i din omelet eller blande den med en karry eller gryderet.

Husk, at når det kommer til vægtøgning, skal du konsekvent spise flere kalorier, end du brænder. Forsøg at øge dine måltider og din måltidsindtagelsesfrekvens.

Forbruge disse 21 sunde fødevarer, mens du overholder et fokuseret vægttræningsprogram, og du vil opbygge muskler i stedet for fedt.

Sammenfattende ...

De 21 bedste sunde fødevarer, der går hurtigt i vægt

  1. Protein ryster
  2. Mælk
  3. havregrød
  4. Hele æg
  5. Ris
  6. Kylling
  7. rødt kød
  8. Kartofler
  9. Jordnøddesmør
  10. Laks
  11. quinoa
  12. Fuldkornsbrød
  13. Helkornspasta
  14. Avocado
  15. Udskiftning af måltider
  16. Yoghurt
  17. grøntsager
  18. mandler
  19. Hørfrø
  20. Tørret frugt
  21. Ost

disclaimer: Vixen Daily og dets forfattere kan tilbyde sundheds-, fitness-, ernæringsrådgivning, men dette er kun beregnet til uddannelsesmæssigt og informativt formål. Alle de oplysninger, der findes på Vixen Daily og dets artikler, er ikke beregnet til at udgøre medicin. Oplysningerne, der er leveret i artikler på Vixen Daily, bør aldrig påberåbes eller anvendes som en erstatning eller erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlige for handlinger eller passivitet, sikkerhed eller ansvar fra en brugers side baseret på de oplysninger, der er præsenteret på webstedet. Hvis du søger lægehjælp, skal du tale med en sundhedsfaglig person om dine særlige problemer.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen med passe, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende forfatter til Kost og Fitness sektioner.