Præcis hvor meget protein skal du spise om dagen?

Protein er en byggesten i din krop. Hver celle indeholder protein, som er nødvendigt for at opbygge muskler, knogler, tænder, skind og organ.

Hvis vi ikke spiser nok protein, lider vores krop, og vi nedbryder vores muskler, der fører til en katabolisk tilstand.



Uanset om du går i diæt eller prøver at gå på i vægt, er protein et af de vigtigste næringsstoffer, du skal stræbe efter at spise mere af hver dag. Desværre er der en smule forvirring over, hvor meget protein vi skal spise om dagen.



Ifølge Institute of Medicine anbefales det, at voksne forbruger mindst 0,8 gram protein for hvert kilogram kropsvægt pr. Dag (0,8 g protein / kg / dag) [1].

Denne generelle anbefaling er imidlertid ikke tilstrækkelig for alle mennesker, da ikke alle har lige behov for proteinindtagelse. Dine proteinindtagelsesbehov varierer afhængigt af alder, aktivitetsniveau, muskelmasse og dine fysiske mål.



Spise mere protein kan også hjælpe dig med at opbygge muskler, forbrænde fedt og mindske din appetittrang efter junkfood, som hjælper med vægttab.

Denne artikel hjælper dig med at opdage dine optimale proteinindtagelsesbehov for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål i dag!

Hvad er protein?

Hvis din krop er et tempel, er protein stenene til at bygge det tempel. Protein er et af de tre vigtige næringsstoffer sammen med fedt og kulhydrater, hvilket er nødvendigt for alle essentielle cellefunktioner [2].



Den menneskelige krop nedbryder protein i små enheder, der kaldes aminosyrer, som kan bruges til at opbygge muskler, skabe enzymer og hormoner, hjælpe med cellereparation og give generel vækst og vedligeholdelse af knogler, muskelhår og hud [3].

Din krop bruger forskellige typer aminosyrer til alle dine fysiologiske behov. Væsentlige aminosyrer er dem, som din krop ikke kan producere, hvilket betyder, at du skal erhverve dem fra din diæt; ikke-essentielle aminosyrer er dem, som din krop kan skabe på egen hånd fra andre proteinkilder eller gennem metaboliske omdannelser [4].

For at imødekomme kroppens behov skal du forbruge en række proteinkilder fra både dyr og planter. Det skal bemærkes, at de fleste dyrekilder indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for [5].

Hvis du imidlertid er vegetar, skal du spise en række forskellige plantekilder for at erhverve de essentielle aminosyrer, der kan være utilstrækkelige til din kost. Heldigvis er sojabønner og quinoa de bedste plantebaserede fødevarer, der har komplette proteinprofiler [6].



Protein hjælper dig med at tabe dig og opbygge muskler

At tabe sig kræver, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Men når det kommer til at tabe sig, vil du aldrig begrænse dit proteinindtag.

Diæter med højt proteinindhold er blevet vist i adskillige forskningsforsøg for at hjælpe dig med at øge din stofskifte for at forbrænde flere kalorier og miste fedt [7, 8, 9, 10, 11]. Endvidere hjælper protein med at undertrykke din appetit, hvilket hjælper med at bidrage til vægttab [12, 13 og 14].

Årsagen til dette er fordi protein er mere mættende end kulhydrater eller fedt [15]. Selv det har vist sig at drikke valleproteintilskud at reducere fedtophobning og kropsvægtstigning [16].



I en undersøgelse foretaget for personer over 50 år, blev det også vist, at voksne bevarede mere mager masse og mistede mere fedtmasse under vægttab, når de indtager højere proteindietter [21].

Omvendt viste en undersøgelse, at de, der spiser lavt protein, har en større risiko for vægtøgning [17, 18, 19]. Dette er igen relateret til den samlede nedsatte mættethed forbundet med lavere proteinindtagelse og den lavere termogenesehastighed observeret ved lavere proteinindtagelse [20].

I en nylig enkeltblind, randomiseret, parallelgruppe-prospektiv undersøgelse fik unge mænd en 4-ugers hypoenergetisk diæt ((40% reduktion sammenlignet med krav), der gav 33 ± 1 kcal / kg mager kropsmasse (lbm) der tilfældigt blev tildelt at konsumere enten et lavere protein (1,2 g / kg lbm) kontroldiæt eller et højere protein (2,4 / kg lbm) kost.

Alle forsøgspersoner udførte modstandstræningstræning kombineret med højintensitetsintervaltræning i 6 d / wk. Resultaterne viste, at for den højere proteingruppe var der en stigning i mager kropsmasse, større fedttab og forbedret træningsevne [22].

Højere proteinindtagelse kan også holde vægten væk efter din diæt er nede. En undersøgelse viste, at et 20% højere proteinindtag under vægtvedligeholdelse resulterede i en 50% lavere kropsvægt igen, og førte til øget metthed [23].

Uanset din alder er det vigtigste, at når du bruger en kalorifattig diæt med tilstrækkeligt proteinindtagelse og øget fysisk aktivitet med vægtløftning, skal du opretholde muskelmasse og forbedre muskelstyrken, mens du mister fedt [24].

Protein hjælper dig med at opbygge muskler. Når du træner, nedbryder du din muskel, så i løbet af gendannelsesperioden bliver musklen stærkere på grund af hvile og genopbygningsprocessen fra proteinet.

Mennesker, der arbejder meget, kræver højere proteinindtagelse, da dette hjælper med at opbygge mere muskler [25, 26, 27].

Her er hvor meget protein du skal spise pr. Dag

Når det kommer til muskelmasse, vurderer de fleste undersøgelser ikke proteinindtagelse med procentdel af kalorier, de sammenligner snarere gram protein pr. Enhed kropsvægt pr. Dag (gram protein / kg / dag). Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein (i øjeblikket 0,8-1,3 g / kg / dag) imødekommer behovene hos 97,5% af alle raske voksne amerikanere, der ikke deltager i vægtløftning [31]. Dette udgør ca. 56-91 gram pr. Dag for den gennemsnitlige han og 46-75 gram per dag for den gennemsnitlige kvindelige.

Der er dog forskellige undersøgelser, der antyder forskellige proteinindtagelsesanbefalinger for de engagerede aktiviteter, der øger det stofskifteefterspørgsel og stress på kroppen.

Flere undersøgelser anbefalede at atleter, der laver tung vægtløftning, forbruger 1,2-2g / kg / dag [28, 29, 30].

Atleter, der søger at få muskelmasse og styrke, spiser generelt større mængder af diætprotein end udholdenhedsuddannede atleter (maratonløbere), da de har brug for mere protein for at hjælpe med et forhøjet funktionsniveau og muligvis tilpasning til træningsstimulus såvel som for at hjælpe fastholde muskelmasse og tab kropsfedt [32].

En anden undersøgelse viste, at forhøjet proteinforbrug, så højt som 1,8-2,0 g / kg pr. Dag, kan være en fordel ved at forhindre tab af magermasse i perioder med energibegrænsning for at fremme fedttab [33].

En undersøgelse gik endda så langt for at vise, at indtagelse af en diæt med højt proteinindhold (3,4 g / kg / dag) sammen med et tungt modstands-træningsprogram førte til større muskelmasse og muskelstyrkeydelse uden skadelige virkninger [34].

Som du kan se, er der forskellige mål for proteinforbrug afhængigt af dit aktivitetsniveau og træningsmål.

Hvad er gode fødevarer at spise for at få protein?

Protein kan findes i dyrekilder eller planter. Din bedste kilder til animalsk protein er dem, der er kyllingebryst, æg, kalkunbryst, magre bøffer, mælk, laks eller tun.

Undgå at indtage for meget forarbejdet kød, såsom deli kød, da disse indeholder højmættet fedt og har været forbundet med at forårsage sygdom, sygdom og kræft.

Hvis du er en vegetarisk eller veganer kan du stadig få gode proteinkilder gennem linser, bønner, yoghurt, quinoa eller spinat.

Her er en stor diagram for at hjælpe dig med at finde mængden eller proteinet i disse almindelige proteinkilder [35]. Drik a valle protein ryste som en snack eller efter gymnastiksalen for at give et løft på 20 g protein til din kost [36].

Husk at bruge en række proteinkilder for at få alle de aminosyrer, du har brug for til din krop, såvel som andre vitaminer og mineraler. Prøv for eksempel at spise æg til morgenmad, yoghurt eller nødder til en snack, kyllingesalat til frokost og fisk til middag.

Er der ulemper ved at spise masser af protein?

Desværre er der en misforståelse af, at protein forårsager skade på dine nyrer og lever.

Der er dog ingen beviser, der viser, at personer med normal lever- eller nyrefunktion, der forbruger et højt proteinindtag, vil have skadelige virkninger af de øgede krav til proteinforbrug i mængder 2-3 gange over den anbefalede kosttilskud (RDA) [37].

Faktisk er Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Institute of Medicine er begge enige om, at der ikke er nogen offentliggjort bevis for, at en diæt, der kan indeholde så meget som 2,8 g protein / kg / dag, skaber negative effekter på nyremetabolismen hos atleter [37, 38].

I henhold til Mayo Clinic, hvis du allerede har lever- eller nyreskade, kan der være nogle problemer med en diæt med højt proteinindhold, der kræver, at du diskuterer denne diæt med din læge [39]. Husk, at den type protein, du spiser, kan forårsage uheldige virkninger.

For eksempel kan det at spise for meget rødt kød eller fulde fedtede mejeriprodukter (sødmælk eller fuld ost) bidrage til hjertesygdomme, så det er bedst at spise dem med moderation [40].

Konklusion

Protein består af flere aminosyrer, der er vigtige for cellulær funktion og hjælper dig med at opbygge dine muskler. Beviserne er overvældende ved at vise, at højere proteinindtag kan føre til øget muskelstyrke, øget fedttab og nedsat appetit.

Man bør spise en diæt fra en række proteinkilder for at få alle de essentielle aminosyrer. Mens der er kontroverser om, hvor meget protein du skal forbruge, er det sikkert at sikre det, der holder sig til RDA anbefalinger om indtagelse af 0,8-1,3 g protein pr. kg kropsvægt ville imødekomme behovene hos de fleste raske voksne, der ikke deltager i vægtløftning.

Men hvis du søger at få muskler og forbrænde fedt, og i betragtning af de utallige fordele, der er vist i flere forskningsforsøg, kan det være bedst at konsumere overalt fra 1,5-2 g protein for hvert kg kropsvægt pr. Dag ud over en fokuseret vægtløftning og aerob træningsprogram.

disclaimer: Vixen Daily og dets forfattere kan tilbyde sundheds-, fitness-, ernæringsrådgivning, men dette er kun beregnet til uddannelsesmæssigt og informativt formål. Alle de oplysninger, der findes på Vixen Daily og dets artikler, er ikke beregnet til at udgøre medicin. Oplysningerne, der er leveret i artikler på Vixen Daily, bør aldrig påberåbes eller anvendes som en erstatning eller erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlige for handlinger eller passivitet, sikkerhed eller ansvar fra en brugers side baseret på de oplysninger, der er præsenteret på webstedet. Hvis du søger lægehjælp, skal du tale med en sundhedsfaglig person om dine særlige problemer.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende forfatter til Kost og Fitness sektioner.