Den nemmeste livreddende lavkulhydratdiæt måltid og menu

Diæt med lavt kulhydratindhold, der begrænser raffinerede kulhydrater såsom sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige drikkevarer, hvide brød og beriget pasta, kan bogstaveligt talt tilføje år til dit liv.

Tidligere blev fedt skylden for kroniske sygdomme, men nu viser studier, at det er mere sandsynligt, at det at spise for mange kolesterol med højt sukker eller 'tom kalorieindhold' øger din risiko for fedme, diabetes og hjertesygdom. (1, 2, 3, 4)



Således er protein og fedt inde, og visse kulhydrater er ude. Spise på denne måde vil hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred.

At starte en lav-carb-diæt begynder med at vide, hvilke fødevarer der skal undgås, og hvilke fødevarer man skal spise. Her er en lav-kulhydrat-måltidsplan og 7-dages lav-carb-menu, der viser dig, hvordan du indstiller din egen lav-carb-diæt.

Livreddende lav-kulhydrat kost måltider

Nogle kolhydrater er strengere end andre. Denne måltidsplan giver dig et overblik over, hvilke fødevarer der er tilladt i en standard lavkulhydratdiæt. Afhængigt af dit fitnessniveau, hvor meget vægt du vil tabe, og hvad dine læger anbefaler, kan der være undtagelser fra reglerne. Den vigtigste regel er dog at stoppe med at spise stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder tilsat sukker, majssirup med høj fruktose, usunde fedtstoffer og raffinerede mel, der spidser dit blodsukker og fører til fedme.



Her er en detaljeret måltidsplan, der viser de bedste fødevarer at spise og undgå på en lav-carbo-diæt ...

De bedste mad med lavt kulhydrat at spise



Ikke alle kulhydrater er dårlige, og du har brug for nogle. Institut for Medicin anbefaler 130 gram kulhydrater om dagen.

En meget lav-kulhydrat-diæt, også kendt som en ketogen diæt, er hvor du spiser færre end 20 gram om dagen. Ketogene diæter er designet til hurtigt vægttab og er muligvis ikke egnet til alle.

På en lavkulhydratdiæt som denne er målet ikke at overskride anbefalingen på 130 gram. Dog vigtigere end at holde sig til antallet er, at du baserer din diæt på hele fødevarer, der er naturligt lavt i kulhydrater, uforarbejdet og fuld af essentielle vitaminer og næringsstoffer.

Disse fødevarer inkluderer:



Proteiner

  • Æg: Fri rækkevidde, Omega-3 beriget
  • Fisk: Vildfanget, lavkviksølvslaks, ørred, torsk, kuller med mere. Undgå sværdfisk, Marlin og kong makrel
  • Kød: Magert, græsfodret oksekød, kylling, kalkun og andre.
  • Nødder og frø: Mandler, valnødder, cashewnødder, hørfrø, græskarfrø, solsikkefrø, chiafrø med mere.
  • Bønner: Sorte bønner, nyre-bønner, linser, kikærter og andre.
  • Komplette planteproteiner: Quinoa, spirulina, boghvede og andre.

Fedtstoffer

  • Fedt og olie: Avocados, kokosnøddeolie, ekstra jomfru olivenolie, fiskeolie, torskolie, smør (ikke margarine), laks, chia og hørfrø, valnødder med mere.
  • Mejeri: Fet ost, smør, fløde, cottage cheese og yoghurt.

Sunde kulhydrater

  • grøntsager: Grønkål, romænesalat, forårsmiksalat, spinat, broccoli, blomkål, kål, gulerødder og mange andre.
  • bær: Brombær, jordbær, hindbær, Goji-bær, blåbær, jordbær, acai-bær og meget mere.
  • Frugt: Mangofibre, æbler, pærer, appelsiner med høj fiber.

Mad at spise i moderate mængder på lavkolhydratdiæt

Igen er ikke alle kulhydrater dårlige; det er bare, at nogle er mere vægttabsvenlige end andre. Nogle kulhydrater falder et sted i midten og bør spises i moderate mængder, mens de følger en lavkolhydratdiæt.

Et par af disse inkluderer:

  • Rodgrøntsager: Kartofler, pastinakken, søde kartofler, næse, rutabaga, squash og andre. (Disse kan være et godt alternativ til korn, især for atleter eller andre, der har brug for at udskifte nogle kulhydrater.)
  • Hele kerner: Glutenfri, ris, havre, quinoa, boghvede, hirse og andre.
  • Vin: Tørre vin som hvid eller rød uden tilsat sukker eller kulhydrater.
  • 70% mørk chokolade: Økologisk

Andre fødevarer, der kan spises med moderation, inkluderer nødder og oste. Selvom de er inkluderet i lavkolhydratkosten, kan du nemt kalde op kalorier fra nødder og oste med højt fedtindhold, såsom macadamia nødder, pekannødder, cheddar og brie.



Fødevarer, der absolut skal undgås ved lav-kulhydratholdige dieter

Disse fødevarer føjer ikke bare inches til din talje; de er også dårlige for dit helbred og øger din risiko for flere sygdomme, der kan forebygges. (5, 6, 7)

Så det er bedst at holde sig væk fra disse fødevarer:

  • Fødevarer, der indeholder forarbejdede sukkerarter, såsom: sukker-sødede drikkevarer (soda og andre), slik, kager, is, frugtsaft med tilsat sukker, do-nødder, frostet korn og mange andre.
  • Mad, der indeholder kunstige sødestoffer: diæt sodavand, diæt te, yoghurt, let frugtjuice, is og mange andre fødevarer, der indeholder aspartam, saccharin, sucralose, sorbitol, acesulfame kalium (ace-k) og cyklamat. Udover tvivlsom sikkerhed på lang sigt kan disse sødestoffer få dig til at overdrivne. Stevia, en naturlig sukkererstatning, kan bruges, men igen overdriv ikke.
  • Mad der hævder at være fedtfattig eller kost, men indeholder tilsat sukker: Yoghurt, granola-barer, proteinbarer, smagsfulde kaffedrikke, salatdressing, jordnøddesmør, muffins, frosset yoghurt, cookies, sandwichspændinger og mere.
  • Fødevarer der indeholder høj fructose majs sirup: Soda, slik, sødet yoghurt, salatdressing, frosset junkfood, brød, konserveret frugt, nogle saft, æskede middage, granola barer, morgenmadsprodukter, købt bagværk, krydderier, kaffekrem, syltetøj og mange flere.
  • Mad, der indeholder transfedt: Kager, tærter, småkager, frosting, kiks, mikrobølgeovnssandwiches, margarine, kiks, mikrobølgeovn popcorn, flødefyldte slik, pakket nødder, stegt fastfood, frosset pizza og mere. Se efter “delvist hydrogeneret olie” på fødevaremærkningen
  • Mad, der indeholder raffineret mel og gluten: Hvidt brød, hvedebrød, rugbrød, pasta, cookies, kager, morgenmadsprodukter, kiks og andre.
  • Mad i Omega 6: Vegetabilske olier (sojabønneolie, solsikkeolie, forkortelse, majsolie), salatdressinger, mayonnaise, fastfood, forarbejdede svinekødsprodukter, fedt kyllingekød, nogle nødder, frø og mere. Selvom nødder og frø betragtes som hjertesunde på grund af deres høje fiberindhold og omega 3 til 6 forhold.

Diæt med lavt kulhydrat består for det meste af hele uforarbejdede fødevarer. Mad, som du finder pakket på hylden, har mange af de ovennævnte ingredienser plus konserveringsmidler og kunstige aromaer.

Selv mange såkaldte sundhedsfødevarer har disse usunde ingredienser. Derfor er det meget bedre at tilberede din mad derhjemme ved hjælp af friske grøntsager, urter og krydderier.

Vælg friske magre stykker græsfodret kød, rå nødder, planteproteiner og blød dine bønner. Lav dine egne forbindinger ved hjælp af sunde olier. Jo mere hele fødevarer du bruger, jo mere vægt taber du.

De bedste lavkarbo-diætdrinks

At holde sig væk fra sukkersødede drikkevarer er en udfordring for mange mennesker. Alligevel viser undersøgelser, at disse drikkevarer er knyttet til metabolsk syndrom, fedme, type 2-diabetes og mere. (8, 9)

Dette er grunden til, at det er så vigtigt at drikke lavkulhydratholdige drikke som disse:

  • Kaffe: sort kaffe ville være bedst, men fuldfedt organisk tung creme og Stevia er i lavkolhydratmenuen. Bare ikke overdriv, og husk at redegøre for de ekstra kalorier.
  • Te: Igen er almindeligvis bedst. Pas på, at købt te kan indeholde kunstige sødestoffer eller andet tilsat sukker. Det er bedst at stejle eller brygge din egen te.
  • Vand: Vand er bevist at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. (10)
  • Kokosmælk: Organisk minimalt forarbejdet kokosnødevand indeholder fedtsyrer med mellemlang kæde og mange vitaminer, der er gode for dig.
  • Danskvand: Undertiden rammer lidt kulsyre stedet. Bare sørg for, at det er sukkerfrit.

De bedste lavkarbo-snacks

Lavkolhydrat snacking følger den samme playbook som lavkolhydrat måltider. Grundlæggende vælger du fra de samme fødevarer, men vælger dem, der er hurtige, lette og bærbare.

Disse kan omfatte:

  • Nødder og frø: Mandler og ikke-afskalede solsikkefrø er et godt valg. Du kan have 23 mandler om dagen, hvilket er mere sammenlignet med andre nødder, og at tage din tid til at knække åbne solsikkefrø vil hjælpe med at bremse snacking processen.
  • Hårdkogte æg: Disse er lette og bærbare.
  • Selleripinde: Høj i fiber, let og bærbart.
  • Gulerodspinde: Høj i fiber, let og bærbart.
  • Avocado-salat: Bare skær en avokado op og bland den med sorte bønner, tomater, persille, majs og agurk. Tilsæt æble cider eddike og citronsaft og læg den i en beholder, der skal gå.
  • Cottage cheese og friske kirsebær: En sød snack med sundt fedt og fiber.
  • Almindelig yoghurt og frisk frugt: En anden sød snack med sundt fedt og fiber. Tilsæt en knivspids Stevia til en snack-dessert.

Undgå disse snacks

Lad dig ikke narre af snacks, der hævder at være sunde. Mange af disse snacks siger, at de er kalorifattige (100 kalorier), men disse er typisk tomme kalorier og kan stadig øge dit blodsukker.

Hold dig væk fra disse:

  • 100 kalorie-cookie-snacks
  • 100 kalorier reducerer fedt kartoffel chips
  • 100 kalorimikrobølgeovn popcorn
  • 100 kalorier shortbread snacks
  • 100 kalorimuffinsnacks
  • 100 kaloribracker snacks
  • 100 kalorie-brownie-snacks
  • Og mere

Mange af disse snacks indeholder kunstige sødestoffer, konserveringsmidler, smagsstoffer, transfedtstoffer og sukker med høj fruktose og andre ingredienser, der bidrager til metabolsk syndrom, fedme og type 2-diabetes. Det er bedst at spise friske, fuld mad snacks baseret på en lav-carb måltider plan.

Prøve 7-dages lavkarbo-menu

Denne prøveplan inkluderer ikke pasta, ris eller brød og giver ca. 50-70 gram kulhydrater pr. Dag fra frugt, grøntsager og proteinkilder. Det er også glutenfrit.

Mandag

  • Morgenmad: Tyrkiet bacon og æg
  • Frokost: Guacamole salat
  • Aftensmad: Laks med hjemmelavet Hollandaisesaus og asparges

tirsdag

  • Morgenmad: Almindelig yoghurt med nødder og bær
  • Frokost: Spinat og valnødssalat
  • Aftensmad: Grillet kylling og hjemmelavet osteagtig broccoli glutenfri

onsdag

  • Morgenmad: Røget laks omelet med broccoli
  • Frokost: Popcorn Hvidløg Rejer
  • Aftensmad: Efterladt rejer og røde bønne chili

torsdag

  • Morgenmad: Æg og avokado med hjemmelavet salsa
  • Frokost: Grillet kyllingesalat
  • Aftensmad: Lavkarbo-aubergine-pizza

Fredag

  • Morgenmad: Smoothie lavet med kokosmelk og proteinpulver
  • Frokost: Cobb salat
  • Aftensmad: Curry Chicken over Quinoa

lørdag

  • Morgenmad: Bacon og sød løgomelet
  • Frokost: Krydret kyllingevinger og selleri
  • Aftensmad: Kødboller med lavt kulhydrat med Veggies

Søndag

  • Morgenmad: Coconut Milk Smoothie
  • Frokost: Lavkolhydrat Laksekatte
  • Aftensmad: Hamburger med grøntsager og ost, ingen bolle

Sådan handler du med lav-kulhydratdiæt

Før du går i købmanden, er det en god ide at have nogle lavkulhydratopskrifter i tankerne, især middagsopskrifter.

Nu hvor du holder dig væk fra stærkt forarbejdede madvarer, sammensætter du dine egne måltider ved hjælp af friske ingredienser til hele fødevarer.

Mange lavkulhydratopskrifter kræver friske urter og krydderier, sunde olier, citronsaft, smør, ost og mere. Du behøver ikke at blive for dekorativ, men du ønsker heller ikke at opgive din nye lav-kulhydrat-diæt, fordi måltiderne er for enkle.

Når du starter din shopping, skal du ikke gå ud for at købe for meget på én gang. Husk, at disse fødevarer hovedsagelig er friske, så de skal spises inden for en uge, give eller tage. Hvis du vil købe frosne fødevarer, der er fint, men du kan synes, måltider er mere tilfredsstillende, når de er friske. Det er skønheden ved at spise lavkolhydrater.

Hent masser af let mad med lav kulhydrat til, når du har kulhydratangreb. Disse inkluderer nødder, bær, frugt, yoghurt og grøntsager.

Endelig er det godt at købe økologisk og græsfoder, men hvis det er ude af dit budget, er lokalt dyrket og kommercielt dyrket stadig levedygtige muligheder. Du spiser stadig sundere, end du ville være, hvis du købte sukkerfyldte fødevarer og raffinerede kulhydrater.

Her er en hurtig liste over basale lavkolhydratfødevarer:

  • Bøf: Certificeret græsfodret
  • Kylling: Certificeret græsning hævet
  • Reje
  • Laks: Vilde fanget
  • Tyrkiet Bacon: uhærdede
  • Bacon: uhærdede
  • Æg: Certificeret græsning hævet
  • Smør
  • Ekstra jomfru oliven olie
  • Ost
  • Yoghurt med fuld fedt
  • Tung fløde: Organisk græs fodret
  • Creme fraiche
  • bær
  • Kokosolie
  • Kokosmælk
  • nødder
  • Friske og frosne grøntsager
  • Friske urter og krydderier
  • Æble cider eddike
  • Citronsaft
  • oliven

Tips til at spise ude på en lavkolhydratdiæt

Der er adskillige tip til at spise ude på en lavkulhydratdiæt.

En af de vigtigste er at springe brødet over, men her er et par andre til at overveje:

  • Spring altid det gratis brød over.
  • Gem olien, der følger med brødet, og dypp grøntsager deri.
  • Bestil proteinbaserede retter såsom oksekød, laks eller kylling.
  • Hvis en tallerken leveres med brød, som en sandwich eller burger, skal du bede kokken om at give brødet væk.
  • Vælg grøntsagssider med din skål.
  • Undgå pasta, kartoffel og ris.
  • Bestil ikke stegt mad, medmindre kok bruger sunde olier eller smør.
  • Bestil usød te, mousserende vand eller filtreret vand.
  • Bestil husforbinding og brug den sparsomt
  • Spring dessert over

Som du kan se Lavkulhydratdiæt, tillader mange lækker mad og fyldige fødevarer. Det kan være svært i starten at holde sig væk fra raffinerede kulhydrater og sukker, så jeg anbefaler, at du tager et skærmbillede af menuplanen og købmandslisten, der findes her.

Hold listen praktisk til at minde dig selv om dine muligheder. Begynd også med at udfase de kulhydrater, du normalt køber, såsom chips, husholdningsmaskiner, pasta, bagværk og så videre.

Begynd at strømpe op på friske og frosne frugter og grøntsager plus nødder, frø, bønner, kød og sunde olier.

Hold de hurtige snacks med lave kulhydrater til enhver tid, så når trangen til at gribe kulhydrater opstår, har du et alternativ. At spise lavkarbo er sjovt, tilfredsstillende og den nemmeste måde at tabe sig og forblive sund.