De bedste måder at miste mave, arm og benfedt i 8 uger

Når det kommer til vægttab ønsker alle at tabe sig hurtigt! Det er dog en gradvis proces.

Når du taber dig, skal du have en diæt, du følger, og et træningsprogram, der hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt.



Du kan ikke målrette vægttab fra din mave, ben eller arme. Hvis du ønsker at læne dig ud og miste fedt, er den eneste løsning at gå på diæt med kaloriunderskud og forbrænde flere kalorier, end du spiser.



Hvorfor mister mave fedt

Når du kigger i spejlet, vil du se, hvad der kaldes subkutant fedt, hvilket er fedtet under din hud.

I din krop kan du dog have fedt omkring dine organer kaldet visceralt fedt. Det viscerale fedt er det, der øger din risiko for hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og diabetes og forkorter din forventede levetid.



Undersøgelser viser, at jo mere subkutant fedt du bærer, desto mere sandsynligt vil du have øget visceralt fedt.

Når du kost og træner, forbrænder du begge slags fedt på alle steder i din krop. Så længe du fortsætter med at miste 1-2 pund om ugen, vil du se fremskridt og miste mavefedt.

Derudover reducerer du dit viscerale fedt og mindsker dine sundhedsrisici.



Hvordan fedt fjernes

Nogle mennesker mister først fedt fra deres mave og mister det sidst på steder som deres arme eller ben sidst. Omvendt mister nogle det i benene og mister det i maven og armene.

Det vil variere. Du kan ikke målrette fedt i din mave, ben eller arme. Alle bicep-krøller i verden vil gøre dig stærkere, men fjerner ikke armfedt.

Du skal fortsætte med at træne, der bygger muskler i alle områder af din krop, inklusive dine arme og ben. Og når du gør streng cardio, vil du se fedt fjernet fra alle steder i din krop.

Bliv ikke modløs i din kamp om at miste fedt. Hvis du er en større person, der vejer 250 pund, kan det at tabe 10 pund muligvis ikke vise meget forskel i din mave, ben eller arme.



Men hvis du vejer 130 pund og mister 10 pund, vil du se en mærkbar forskel og få slankere mavemuskler, arme og tonede ben. Bliv ved, så ser du fremskridt.

Den bedste måde at slippe af med fedt

At miste fedt hvor som helst på din krop kræver en ting: at du forbrænder flere kalorier pr. Dag, end du tager i. Du kan opnå det på et par forskellige måder - du kan begrænse antallet af kalorier, du spiser, du kan føje motion til din rutine for at forbrænde flere kalorier, eller du kan gøre en kombination af de to. Det er kontraproduktivt at begrænse dine kalorier for langt eller forsøge at forbrænde for mange kalorier - så mål at forbrænde 500 kalorier om dagen, og du vil miste mindst et pund fedt om ugen.



8-ugers plan for fedt tab

Et pund fedt er ca. 3.500 kalorier. Ved at fjerne cirka 500 kalorier om dagen fra din diæt kan du miste 3.500 kalorier i løbet af ugen - hvilket er omtrent et pund fedt.

Før du justerer din diæt, skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge i løbet af de næste 8 uger i betragtning af din aktuelle metaboliske hastighed og aktivitetsniveau. Brug her Kropsvægt Planner.

Alle har en forskellig metabolismehastighed for deres krop, forskellige aktivitetsniveauer og forskellig intensitet, når de træner. Denne lommeregner giver et groft skøn over hvor mange kalorier du skal forbruge til vægttab.

Spis 5-6 små måltider i løbet af dagen for at holde dit sukker under kontrol og for at holde dig fuld, så du ikke spiser for meget.

Sørg for at konsumere mad med højt proteinindhold som kyllingebryst, laks, kalkunbryst, quinoa og bønner.

Spis i moderation høje komplekse kulhydrater som fuldkornspasta, havregryn. Spis frugter inden gymnastiksalen for at få et energikræft eller for at tilfredsstille sukkertrangen.

Undgå sodavand, sukkerholdig sød, bagt kogt, der har masser af fedtindhold. I weekenden skal du begrænse dit alkoholindtag. Hvis du kan undgå alt sammen, er det godt, men hvis ikke, skal du begrænse til 1-2 drikkevarer med let øl.

Sørg for at konsumere mad med højt fiberindhold som havregryn, blå bær og mandler for at hjælpe dit tabte fedt og holde dig mættet, så du ikke overspis. Drik 8 glas 8 ounces vand om dagen.

Brug en maddagbog til at overvåge dine fremskridt hver dag og veje dig selv hver 3-4 dage første ting om morgenen.

8 ugers træningsplan for fedttab

Tag din træning i gymnastiksalen til et helt nyt niveau. Prøv at gennemføre en total træning i kroppen, hvor du går fra en øvelse til den anden uden hvile.

Dette giver dig mulighed for at arbejde på alle muskler, og det hurtige tempo hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Her er et kredsløb, du kan gøre for at blive stærk og slank.

  • Squats: 10-15 reps
  • Brystpresse: 10-15 reps
  • Opsamling: 10-15 reps
  • Jump squats: 10-15 reps
  • Push-ups: 10-15 reps
  • Håndvægtsrækker: 10-15 reps
  • Biceps krøller: 10-15 reps
  • Overhead Triceps-udvidelser: 10-15 reps

Gør dette kredsløb så hurtigt som muligt med god form. Når du er færdig med kredsløbet, tag en kort hvil på 30 sekunder, og gentag derefter kredsløbet straks.

Formålet er at få 4 kredsløb, og udfør denne rutine 3 gange om ugen. Når du udvikler udholdenhed, prøv at udføre 6-8 kredsløb.

Du vil bemærke, at du vil blive stærkere og forbrænde flere kalorier. Derefter følges op med 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet med løb, cykling, boksning eller endda en dansekurs.

Efterhånden som du får mere udholdenhed, prøv intervaltræning med sprints. Sprint i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder, og sprint derefter igen. Prøv at gøre 4-6 kredsløb.

Du øger din basale stofskifte og forbrænder flere kalorier efter din lift.

Personligt kan jeg godt lide at blande det op og hver dag laver en anden cardio-øvelse. Nogle dage sprinter jeg, andre dage bruger jeg en Stairmaster, og nogle dage vil jeg bruge roermaskinen eller spille ishockey.

Sørg for at udføre en række maveøvelser hver dag for at styrke din abs. Selvom dette ikke er målrettet mod mavefedt, viser det en mager 6-pakning efter du forbrænder det fedt.

Når du ikke er i gymnastiksalen, skal du være aktiv, selv på arbejdet ved at bruge trappen i stedet for elevatoren. Og parker langt fra arbejde, så du går længere.

Du kan endda holde styr på, hvor mange trin du går på din telefon. Bliv ved med at skubbe dig selv i gymnastiksalen, og hold en ren diæt for at miste 1-2 pund om ugen.

I løbet af de næste 8 uger ser du fedtstrimlen væk og udvikler en tonet og mager fysik!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende forfatter til Kost og Fitness sektioner.

Ansvarsfraskrivelse: Indholdet af denne artikel på dette websted er kun beregnet til informationsmæssige og uddannelsesmæssige formål. Det er ikke beregnet til at udgøre medicin og bør aldrig være afhængig af eller bruges som erstatning eller erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlige for handlinger eller passivitet, sikkerhed eller ansvar fra en brugers side baseret på de oplysninger, der er præsenteret på Vixen Daily. Kontakt din læge for medicinsk rådgivning, behandling eller diagnose. Før du starter et nyt diæt eller et træningsprogram, skal du tale med din læge om de potentielle risici og fordele.