Den bedste måde at få en flad mave på fire uger

Så du vil endelig flade din mave!

At få en flad mave behøver ikke tage for evigt. Det kan føles som om det tager for evigt, fordi alle de skridt, du har taget indtil videre, ikke har givet dig de resultater, du har ønsket.



Slankekure her og der og træner inkonsekvent er normalt problemet. Visse diet-no-no er som at spise for meget natrium eller ikke at spise nok fiber og protein kan få din mave til at se oppustet ud.



At få en flad mave på 4 uger betyder, at du skal være i overensstemmelse med den rigtige diætform og den rigtige træningsform, der er specifik for maven. Her finder du begge dele.

Flad mave-diæt doser og ikke

At have en fladere mave om 4 uger:



Do... drik mere vand, spis en afbalanceret diæt med sunde kulhydrater såsom fuldkorn og fibrøse grøntsager som broccoli, øg dit proteinindtag ved at spise magert kød eller planteproteiner som quinoa og sunde fedtstoffer som avocado, laks og kokosnøddeolie .

Drik te som pebermynte eller kamille, som er naturlige diuretika.

At spise yoghurt, der indeholder probiotika, er også nyttigt.



Spis mindre måltider 6 gange om dagen.

Må ikke... drik kulsyreholdig soda, brug kunstige sødestoffer som mannitol, sorbitol eller aspartam, røg, tyggegummi (skaber luft i maven), forfalden alkohol, chokolade, salt eller kaffe.

Forsøg at undgå gluten, når det er muligt.

Alle disse får dig til at være oppustet.



De bedste øvelser til en flad mave

De flade maveøvelser, som du laver i løbet af de næste 4 uger, tager højde for alle muskler i din mave, ikke kun dem, der er målrettet mod crunches.

Crunches er en en-dimensionel øvelse, hvilket betyder, at de kun er målrettet mod de øvre abdominals og i mindre grad de nedre abdominals.

For at få en fuldstændig mave-træning er du nødt til at målrette mod nedre del af maven, hoftefleksorerne og skråbenene. For at gøre det har du brug for øvelser, der fungerer fra flere vinkler.



Dette er, hvordan jeg har set klienter få skulpturelle abs og holde dem ind i 50'erne og derover.

Bare par de øvelser, jeg er ved at vise dig, med 30 minutters cardio 6 gange om ugen, så får du en fladere mave hurtigt.

1. Sidebøjning

Startposition: Sid på din højre hofte med dit højre ben bøjet foran dig og din højre hånd under din skulder. Placer din venstre fod fladt på gulvet lige foran din højre fod, så dit venstre knæ peger mod loftet. Hvil din venstre arm på dit venstre knæ.

Bevægelse: Træk dine abdominals ind, og løft din hofte fra gulvet, når du kommer op på dit højre knæ rette din venstre ben og hæve din venstre arm over dit hoved for at danne en lige linje med din krop. Prøv at holde positionen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side.

Reps: Hver side 3 reps på 30 sekunder.

2. Bencirkler

Startposition: Lig dig på ryggen med dine ben udstrakt lige langs gulvet. Løft det ene ben op til loftet med tæderne spidse og håndfladerne nede ved din side.

Bevægelse: Fokuser på et sted i loftet, og lav en lille cirkel omkring det ved at bevæge tåen i en cirkulær bevægelse. Inhaler, mens du foretager cirklen og udånder, når du afslutter cirklen. Hold stille og lad dine mavemuskler udføre arbejdet. Gør 12 cirkler og vend retning, og gør 12 mere. Gentag sættet med det andet ben.

Reps: Gør 3 sæt med 24 cirkler på hvert ben.

3. Criss Cross

Startposition: Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og hage op. Løft begge ben i en 90 graders vinkel.

bevægelser: Forlæng dit venstre ben ud lige og let tuck i dit højre ben. Drej samtidig overkroppen og løft ryggen og skuldrene fra gulvet, mens du prøver at røre din venstre albue til dit højre knæ. Indånder, mens du roterer din overkropp og udånder, når du kommer tilbage. Skift ben og albuer, og gentag på den modsatte side. Det afslutter en rep.

Reps: Lav 12 reps, hvil i 8 sekunder, og gentag gange 3.

4. Ben spark

Udgangsposition: Lig på din højre side med dine ben udstrakt lige og sammen, så du danner en linje med din krop. Hold dig op på din højre albue og underarm, løft din overkropp fra gulvet. Balance med din venstre arm.

Bevægelse: I en hurtig bevægelse skal du svinge dit øverste ben frem og sparke og forsøge at forlænge så langt du kan. Når det er forlænget, skal du holde sparket der og puls i 3 tællinger. Så spark, spark, spark. Udånd, når du sparker og inhalerer efter de 3 tællinger. Efter 3 tæller, sving benet tilbage til startpositionen og gentag. Et swing-kick og 3 impuls-spark får en rep. Lav 12 reps uden at sænke benet, og skift derefter til den anden side.

Reps: Lav 3 sæt med 12 reps på hver side.

5. Tå dypper

Udgangsposition: Læg dig ned på ryggen med dine ben op og bøjet i en 90 graders vinkel. Hvil dine hænder ved dine sider med håndfladerne vendt nedad. Tryk lænden ned mod gulvet, og kontraher din abs.

Bevægelse: Inhaler og dypp en tå og ben ned i en optælling af 3 (ned, ned, ned), bevæg dig kun fra din hofte. Dyp tåen, men rør ikke ved gulvet med den, eller slip benet helt ned. Udånder og løft benet tilbage til startpositionen for en optælling af 3 op. Løft knæet mod mavepulsen op, op, op. Gentag på det andet ben for at afslutte en rep.

Reps: Gør 12 reps

Flad mave diæt tip

Ramping din fordøjelse i de næste 4 uger er en sikker brand måde at flade din mave på.

Dit fordøjelsessystem kører ikke bare perfekt uden lidt hjælp. Når din fordøjelse er langsom, har du en tendens til at holde fast på giftstoffer, fedt, vand og gas.

To centrale spillere, der kan forbedre din fordøjelse, er fiber og probiotika. Fiber hjælper med at flytte affaldsprodukter ud af maven og tyktarmen, mens probiotika hjælper med at dyrke de 'gode bakterier' i din mave.

Denne gode bakterie hjælper med at nedbryde kulhydrater, sukker og mejeri. Dette hjælper dig med at tabe dig og slippe af med oppustethed.

Her er en opskrift fuld af fiber og probiotika ...

En fantastisk opskrift til at reducere oppustethed

Chia frugt og yoghurt skål

Gør 2 portioner

Du kan simpelthen ikke gå galt med denne snack. Det er lækkert og nærende. Det er også en god erstatning for donuts eller cookies, når du har et sukkerangreb.

Du kan også bruge et vilkårligt antal frugter, korn eller yoghurt. Tilsætning af Chia frø giver denne frugtskål en eksplosion af protein, der holder dig i gang i timer.

Jeg bruger uanset hvilke frugter der er i sæsonen, men jeg tilføjer altid en bær af en slags, fordi de er så høje i antioxidanter.

Hvis du har lyst, kan du også tilføje kanel, der er fantastisk til at forbrænde fedt, eller kakao, der har en god kilde til calcium og magnesium. Tal om en superladet snack.

  • 2 kopper græsk yoghurt (lavt sukker)
  • 1 kop havre
  • ½ kop brombær
  • ¼ kop skiver mandler
  • ¼ kop druer
  • ½ kop blåbær
  • 1 lille banan
  • ½ kop kantalup
  • 1 tsk Chia-frø

Spoon omkring 2 kopper yoghurt i en skål eller en beholder, og tilsæt derefter havre. Skær bananen, og skær cantaloupen i terninger. Læg al frugten ovenpå yoghurten og drys derefter de skiver af mandler og Chia-frø

Endelig flad mave note

Være konsekvent! Den eneste måde at gøre fremskridt på er at holde sig til en diæt og en træningsplan i på hinanden følgende dage i de næste 4 uger.

Men stop ikke der! Når din plan er på plads, skal du fortsætte med den og blive sundere og gladere.

Held og lykke!

Sammenfattende ...

De bedste øvelser for at få en flad mave i 4 uger

  1. Sidebøjning
  2. Bencirkler
  3. Criss cross
  4. Ben spark
  5. Tå dypper