Den bedste lean-plan for en måned

Du vil blive slank - og hurtig!

Du skubber dig hårdt ind i gymnastiksalen. Du lægger mere vægt på baren, får en ekstra rep, gør et ekstra sæt og løber hurtigere og længere.



Det er alt sammen vidunderligt, men det betyder intet, medmindre din kost er under kontrol. Diæten er din nøgle til at løsne din rippede krop.



Du skal komme i de rigtige næringsstoffer for at brænde din træning og pakke på muskler. Men du skal undgå fristelser til dårlige fødevarer, der kan ødelægge dine resultater og sætte dig tilbage.

Her er din 28 dages overlegne diætplan, der hjælper dig med at blive slank og forblive mager!



Først og fremmest har al diæt grundlæggende regler. Grundregler er grundlaget for din succes, fordi det sætter grænser for, hvad du kan og ikke kan spise, og hvor meget.

Men mere end det sætter det tonen for dig mentalt. Denne 28 guide slankekure er ikke for alle. Faktisk har det begrænset fleksibilitet.

Men hvis du vil maksimere dit fedttab på disse 28 dage, skal du være streng mod dig selv. Det betyder, at du skal følge disse regler.



Brug sundhedsmål som en motivationsplan. Hvis du mener, at denne plan er for streng og ikke noget, du kan gøre, skal du finde en alternativ plan. Der er ingen mening med at forsøge denne strenge diæt, hvis du konstant snyder på din diæt, da dette sætter dig op med frustration.

Hvis du er klar til at acceptere denne udfordring, skal du forberede dig på at blive strimlet!

3 lean lean dietprincipper

1. Begræns dine kulhydrater

Kolhydrater er kritiske for at brænde din træning. De er det første næringsstof, der er opdelt før fedt.

Hvis du spiser færre kulhydrater, kan du forbrænde dit fedt hurtigere og hurtigere, hvilket fører til hurtigere resultater, der får dig til at blive rippet.



Forbrug ideelt set 100-150 gram kulhydrater om dagen. På dage, hvor din træning er mere beskattende, f.eks. Legdag, skal du ikke forbruge mere end 150 g kulhydrater, men på ikke-træningsdage eller mindre beskatte træning (fx skuldre eller arme) sigter du efter højst 100 g kulhydrater.

Gode ​​kilder til kulhydrater er havregryn, kartofler, fuldkornsris eller brød.

2. Drik mindst 1 gallon vand om dagen

Du skal altid have en vandflaske med dig, så du nøje kan overvåge, hvor meget vandindtag du virkelig får.



Du er nødt til at forblive hydreret, så du kan undgå trang til at snack eller svinge på mad.

Prøv at undgå kost sodavand, og hold dig ved vandet. Hvis du virkelig har brug for noget sød, kan du prøve sødestoffer med nul kalorieindhold.

3. Spis mere protein!

Du bør mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Når du er i en kalorifattig diæt, skal du være forsigtig med at undgå at miste muskler.

Af denne grund bør du forbruge mere protein for at sikre, at du bygger muskler i løbet af din skæve fase.

Så hvis du vejer £ 150, skal du spise kl mindst 150g protein om dagen. Hvis du har problemer med at spise så meget protein, så prøv at drikke proteinshakes.

Store proteinkilder inkluderer kylling, magre bøffer, bønner eller laks. Hvis du er vegansk er der masser af vegansk protein muligheder for dig også!

Der er visse fødevarer, som du bør spise masser af for at blive revet. Disse 5 fødevarer er specifikt valgt, fordi de er magre kilder, der er fyldt med protein for at tilføje muskler eller inkluderer fiber, så du føler dig fyldigere for at undgå trang.

De bedste lean lean måltider

  1. Kyllingebryst er en hovedbestanddel i denne magre slankekure, fordi den indeholder nul kulhydrater, og hver portion er fyldt med protein. Du kan tilberede det, grille det eller bage det! Steg det ikke, da du vil holde kalorierne lave! Det har også vist sig at hjælpe med vægttab og kontrollere blodtrykket [1]
  2. Æggehvider er fulde af næringsstoffer som vitaminer, mineraler, og Harvard School of Public Health rapporterede, at kolesterolet i æg ikke påvirker hjertesundheden på en negativ måde [2]. De er lette at tilberede og kan endda koges, så du kan spise dem separat uden at lave mad.
  3. Broccoli og andre grønne grøntsager er sprøde, fyldt med fiber, sprængt med smag og fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter for at holde dig sund. Forbruget af en kopfuld ved hvert måltid har kun et par gram kulhydrater. Fiberen holder dig også mættet for at undgå overspisning.
  4. Havregryn er lavt i sukker, højt fiberindhold og giver dig langvarig energi til at brænde dine træningspas. Typisk spiser jeg havregryn med min proteinshake, før jeg træner, så jeg er brændstof og klar til at gå i gymnastiksalen. Desuden er det let at fremstille. Det høje fiberindhold reducerer risikoen for udvikling hjerte sygdom, diabetes, divertikulær sygdom og forstoppelse. Fiber spiller en central rolle i sænke kolesterol, vægttab og hjælpe med at opretholde en sund vægt.
  5. Protein ryster - det er næsten umuligt at få alt det protein, du skal spise en dag uden kosttilskud. Hver portion af en proteinshake indeholder 20-30g protein med lavt fedtindhold og kulhydrater. Dette vil holde dig mager og mindre sulten.

Hvad kan man forvente

I den første uge oplever de fleste, at de kan miste 3 til 5 pund.

Meget af dette er drastisk på grund af det nedsatte kulhydratindtag, hvilket betyder, at du har mindre glykogenlagre, så din krop ikke beholder så meget vand.

Du vil også til tider føle dig lidt træt på grund af faldet i dine kulhydrater; dog vil din krop tilpasse sig dette lave indtag.

Derudover kan din styrke initialt falde de første par dage, fordi du måske er mere træt af mindre kulhydrater.

Omkring den anden uge vil din krop tilpasse sig kosten, og du vil bemærke, at du mister cirka 2 pund om ugen og føler dig mere energi, siden din krop har tilpasset sig.

At spise rigtigt giver dig de vaner, du har brug for for at bevare dit nye magre look på lang sigt.

Sådan holder du dig til din kost

Du skal planlægge forude, og dette starter med at planlægge dine måltider. Hvis du ved hvad du skal spise, hvor meget og hvornår du skal spise, er der ingen afvigelser fra din diæt.

Der er desuden færre trang, når du ved nøjagtigt, hvad du skal spise baseret på en tidsplan. Hvis du mangler forberedelse, finder du dig selv på vej sulten og trække over for at spise hos en Wendy.

Undgå det! For at forblive motiveret skal du også tage ugentlige billeder af dig selv. Intet holder dig på sporet, så du ser dig længe du ser ud med hver progressiv uge.

Desuden er du nødt til at give efter for din trang - nogle gange. Hvis du begrænser for meget, kan det blive til en overstadig. Hver søndag giver dig selv tid til at spise et snyderi, når du kan spise hvad du vil - til et måltid! Ingen begrænsninger!

Dette får dig fokuseret pakke på sporet mandag formiddag for at genoptage en streng diæt resten af ​​ugen.

Du kan også bekæmpe dine trang ved at bringe dig i arbejde med protein ryster eller magre snacks.

Selvom det kan være let at få et måltid eller en kage i happy hour sammen med kolleger, hvis du er forberedt med en proteinshake eller en sund snack, finder du det mindre tilbøjeligt til at snyde din kost.

Planen for en måneds magert diæt

Alt for ofte finder folk ud af, at hvis de har brug for at følge en 'cookie cutter' diætplan, læser de i et magasin. det er ikke så enkelt.

Din diætplan er afhængig af din stofskifte, træningsrutine, arbejdsplan og præferencer for fødevarer.

Af denne grund, når jeg er hos klienter, giver jeg dem generelt en plan, der er specifik for dem, som de kan overholde. Nedenfor ser du en diæt, som jeg følger som en mand på 150 pund, der træner 5 dage om ugen med høj intensitet, der nyder at løfte om aftenen.

Bemærk, at jeg ikke giver en måltidsplan for hver dag; snarere giver jeg forskellige muligheder for fødevarer, der kan forbruges til hvert måltid for at give dem variation, men stadig overholde de krævede kalorier.

Nedenfor er min personlige måltidsplan. Du vil bemærke, at jeg i min plan har en tendens til at spise kylling til morgenmad, men det er ikke for alle. Hvis du vil spise æggehvider, skal du skifte måltider.

Pointen er, at det at spise disse måltider med de vigtigste 5 fødevarer får dig mager, men bland det op på en måde, der giver dig mulighed for at holde sig til kosten.

Hvis du vejer mindre eller træner mindre, skal du ikke forbruge det samme antal kalorier som mig! Se min tidligere artikel om hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen. Foretag justeringer af dine portioner efter behov, men hold dig til de vigtigste fødevarer i denne diæt.

2200 kalorier til 150 kg mandlig måltidsplan

Sådan opretholdes dine resultater

Efter 28 dage vil du læne dig og makulere og se det bedste, du nogensinde vil se ud i dit liv! Men du bliver nødt til at bevare det look.

Jeg tager ugentlige billeder for at se, hvordan jeg ser ud. I min sidste artikel nævnte jeg, at jeg lavede periodisk faste, mens jeg arbejdede med natflydende i august 2017.

Efter den måned blev jeg dog slank, men jeg følte mig så træt (sandsynligvis fra at sove 4 timer om dagen), og mine træning var langsom, og jeg mistede styrke.

Så på Labor Day i september 2017 besluttede jeg at øge mine kulhydrater lidt og bemærkede, at jeg kunne træne hårdere. Efterhånden blev jeg stærkere, og nu er jeg endnu slankere.

Jeg tager billeder, og jeg kan nu justere min diæt i overensstemmelse hermed. Til gengæld holder den positive feedback, jeg får fra folk, mig inspireret til at blive på min diæt.

Det er meget lettere at også holde mig til min diæt, når jeg bemærker, at det øger min selvtillid, min præstation ved at spille ishockey og give mine større energiniveau på arbejdet. Hver gang du får positiv feedback, skal du bruge det til at holde dig selv på din diæt.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende skribent i sektionen Diæt og fitness.