Den bedste begynders kropsvægttræning for at tabe sig og opbygge muskler

Det er tid til at komme i den bedste form i dit liv! Og det er lettere, end du tror! Du har ikke brug for et motionscenter. Du har ikke brug for et dyrt gymnastiksal. Du har ikke brug for maskiner. Du har ikke brug for gruppekonditionskurser.

Alt hvad du har brug for er din krop og din ånd.



Mens det at gå på et motionscenter har mange fordele, kan det også komme med ulemper. Gymmedlemskab kan være dyrt, til tider for langt væk hjemmefra eller for travlt i spidsbelastningstider.



Men rol ikke. Du kan komme i form derhjemme med en intens træningsrutine for kropsvægt.

Kropsvægtøvelser er gode, fordi du kan gøre dem bogstaveligt talt hvor som helst når som helst. Betydning, du har ingen undskyldning for ikke at træne hver dag.



En kropsvægttræning kan udføres med en høj intensitet, så du får både en styrke- og kardiovaskulær træning, der hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Så i stedet for at køre på en kedelig løbebånd i en time, kan du dræbe to fugle med en sten ved at køre med en kropsvægt.

Hvis du har muskel- eller ledskader, giver kropsvægtøvelser dig mulighed for at komme videre på en mere sikker måde, mens du genoptræner. Derudover giver træning af kropsvægt dig mulighed for hurtigt at implementere nye øvelser i din træningsrutine, da alt hvad du skal gøre er at ændre din kropsstilling. Dette kaldes almindeligvis kredsløbstræning.

Kredsløbstræning er, når du laver et sæt øvelser og straks går til et andet, så du bygger muskler og arbejder dit kardiovaskulære system for at forbedre dit hjerte, forbrænde kalorier og forblive slankere.



For eksempel ville du i et typisk kredsløb gå fra et hoppebøjle og efter afslutningen af ​​dette sæt ville du straks, med minimal hvile, gå i en anden øvelse, såsom en pushup. Når dette er gjort, vil du straks gå ind i et andet punktafgift, såsom en spræng med minimal hvile. Variationerne af kropsvægtøvelser er uendelige, og det samme er de muskler, du kan træne.

Du kan træne med kropsvægttræning derhjemme inden arbejde, i din frokostpause eller endda på dit kontor under driftsstop. Der er ingen undskyldning for ikke at træne! Her er 3-trins-processen til succesfuld gennemførelse af et effektivt træningsprogram for kropsvægttræning.

Del 1: Opvarmningen

Inden du begynder kropstræning, skal du sikre dig, at du er tilstrækkeligt opvarmet for at undgå skader på muskler og led.

Det tager 5 minutter at jogge på plads, spring hoppe eller bare hoppe reb. Hvis du har adgang til en stationær cykel, skal du bruge den. Eller bare gå en jog udendørs.



Få din puls op, og dine muskler løs. Do ikke overanstreng dig selv. Husk, at du ønsker at komme løs og dit sind fokuseret, så du kan træne effektivt.

Del 2: Bodyweight Circuit Training

Dit kredsløb vil bestå af, at du udfører hver øvelse, der er anført nedenfor i rækkefølge. Du går fra den ene øvelse til den anden.

Hvil ikke. Men hvis du har brug for hvile, skal du tage en kort. Hvis du kan gennemføre kredsløbet uden hvile, er dette gode nyheder, så først tager du en pause, når du har afsluttet hele kredsløbet.



Når du er færdig med øvelser A-H, kun derefter tag et minuts hvile. Gentag derefter kredsløbet.

Formål at gøre denne høje intensitet kropsvægttræningsrutine 4-6 gange for en intenst givende muskelopbygning og fedtforbrændende træning.

Den bedste begyndere kropsvægt træningskredsløb

  1. 10 burpees
  2. 15 Push-ups (brug dine knæ, hvis du har brug for hjælp)
  3. 10 Jump Squats
  4. tyve Rygudvidelser med håndklæde
  5. 10 Skift Lunges
  6. tyve Bjergbestigere
  7. tyve Lying Toe Touch Crunch
  8. 10 Enkelt knæ crunch (5 reps hver ben)

Du skal først udføre de mest vanskelige øvelser, når du er frisk, hvorfor en burpee udføres først og abs fokuserer sidst.

Hvis disse er for hårde, skal du reducere antallet af gentagelser og tage en længere pause mellem øvelserne for at undgå at skade dig selv.

Gør denne rutine 3-4x om ugen, og giv dig selv en hviledag mellem hver træning. Når du bygger udholdenhed, kan du udføre denne træningsrutine så meget som 5 gange om ugen og tilføje flere sæt, så du gør kredsløbet 6-8 gange i alt. Overtid tilføje nogle vægte for mere modstand.

Du kan endda prøve andre rutiner ved at bruge en gallon fra dit køleskab. Prøv en vand gallon træning derhjemme.

Når du er færdig med at træne, skal du køle ned i 5 minutter med en let jog, og stræk derefter for at undgå muskelskade.

Del 3: Ernæring efter træning

Din træningsindsats er forgæves, hvis du har en frygtelig diæt. Når du er færdig, skal du gå hjem og drikke en valleproteinshake indeholdende mindst 20 g protein for at tanke op og genopbygge dine muskler.

Oprethold et kaloriunderskud, så du forbrænder flere kalorier, end du spiser, så du kan forbrænde fedt. Forøg dit fiberindtag, så du er i stand til at forblive fyldigere i længere tid.

Drik en gallon vand om dagen for at forblive fuld og hydrat. Det vigtigste er at holde dit proteinindtag så højt som 1-1,5 g protein pr. Kg af din kropsvægt om dagen.

Hold dit fedt- og kulhydratindtag lavt for at opretholde dette kaloriunderskud. Ved hvert måltid spiser du protein og en kilde til grøntsager, så du forbliver mager med protein og fiber.

Undgå også alkohol såvel som rygning eller ulovlige stoffer. Og hvis du bemærker, at du overspiser, skal du fjerne al junkfood fra dit hus for at undgå trang.

I slutningen af ​​dagen har du virkelig ikke brug for et fancy fitnesscenter for at blive slank, hvis du holder dig til et konsistent træningsprogram med kropsvægt med en disciplineret diæt. Hold fokus og resultaterne lønner sig!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende skribent i sektionen Diæt og fitness.

disclaimer: Vixen Daily og dets forfattere kan tilbyde sundheds-, fitness-, ernæringsrådgivning, men dette er kun beregnet til uddannelsesmæssigt og informativt formål. Alle de oplysninger, der findes på Vixen Daily og dets artikler, er ikke beregnet til at udgøre medicin. Oplysningerne, der er leveret i artikler på Vixen Daily, bør aldrig påberåbes eller anvendes som en erstatning eller erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlige for handlinger eller passivitet, sikkerhed eller ansvar fra en brugers side baseret på de oplysninger, der er præsenteret på webstedet. Hvis du søger lægehjælp, skal du tale med en sundhedsfaglig person om dine særlige problemer.