De 15 bedste fødevarer i kalorier

En kalorieindhold er en energienhed, som alle livsformer bruges til at udføre vitale basale metaboliske funktioner.

Mængden af ​​kalorier, man forbruger, afhænger af alder, køn, muskelmasse, basal stofskifte og aktivitetsniveau. Vi forbrænder konstant kalorier hver dag, hvorfor vi konstant skal forbruge kalorier.



Kort sagt, hvis vi forbrænder mere kalorieindhold end vi spiser, fører dette til vægttab. Men på den ekstreme side af spektret, hvis man forbrænder for mange kalorier eller forbruger for få, kan man blive undervægtigt, hvilket kan føre til flere alvorlige medicinske problemer, såsom arresteret vækst i højden, elektrolyt abnormiteter og uregelmæssigheder i hjerterytmen og problemer med hjerteklappen.



Derudover er undervægt forbundet med lavt blodtryk, der fører til besvimelse, langsom fordøjelseskanal, der fører til forstoppelse, anæmi, hårtab og vitamin samt større risiko for infektioner, osteoporose og fertilitetsproblemer.

På den anden side, hvis du forbruger for mange kalorier eller forbrænder for få, kan dette føre til fedme, diabetes og større risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.



Denne artikel giver dig 15 madvarer med højt kalorieindhold, som kan forbruges til dem, der er svær undervægtige, eller dem, der prøver at gå på vægt på heathy måde.

Først skal du finde dit normale kaloriindtag for at opretholde din vægt ved at bruge kaloriregner fra National Institute of Health (her).

Det her Kropsvægt Planner er et godt værktøj til at finde dit nuværende kaloriindtag baseret på dit aktivitetsniveau. Når du har fundet din baseline, vil dit mål være at spise 500-750 flere kalorier pr. Dag oven på det, du allerede spiser.



Husk, at jo mere fysisk aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du.

Top 15 fødevarer med højeste kalorieindhold til vægt

1. Protein Shakes

Protein ryster er en vigtig måde at få mager muskel og forbedre din muskel opsving efter en træning. Du skal konsumere en række 1,5 gram protein pr. Kg af din kropsvægt om dagen.

Du kan prøve alle typer valleproteinsmag og disse 48 lækre opskrifter!

1 portion whey protein shake = 300-600 kalorier afhængigt af din opskrift



2. Brun ris

Brun ris er rig på fiber, sænker kolesterol og sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

En kop (8 ounces) brun ris indeholder 215 kalorier og 45 g kulhydrater for at få dig fyret til en træning eller ishockey-spil.

På dage hvor jeg ved, at jeg vil anstrenge mig meget hårdt, spiser jeg to kopper brun ris. Her er 17 opskrifter på din brun ris.



1 kop brun ris = 215 kalorier

3. Kyllingebryst

Kyllingebryst er hænderne ned, dette er min foretrukne proteinkilde. En portion på 4 oz rå kyllingebryst indeholder 190 kalorier med kun 4 g fedt, 0 g kulhydrater og 35 g protein.

Du kan grille den, bage den eller kaste den i en omrøringsstege med en af ​​disse 30 opskrifter. Slutningen af ​​dagen kan du en mager kilde, som du kan pakke på for at spise dagligt.

1 kop hakket kylling = 335 kalorier

4. Laks

Laks er en fantastisk kilde til proteiner og sunde fiskolier for at holde dig i form og mager. Overraskende nok har en 4 oz laks 14 g fedt, der er en høj kilde til omega-fedtsyrer, 0 g kulhydrater og hele 25 g protein.

Laks er en af ​​mine foretrukne skaldyr at spise, da den har været forbundet med forbedret syn, genopfyldt hud, hjælper led og knogler stærk og reducerer din hjerte-kar-disk. Her er nogle nye opskrifter og lette løsninger at prøve derhjemme.

½ filet (198 g) = 238 kalorier

5. Hele æg

Hele æg indeholder hver 7g protein og vitaminer, mineraler og sundt kolesterol. Der er adskillige opskrifter, du kan gøre for at tilføje ekstra kalorier.

Lav en omelet og smid sunde grøntsager i eller forkæl dig selv med en Benedict Arnold fyldt med kød, så du kan forbruge 450 kalorier. Du kan også indlæse din Æggemuffin til 400 kalorier med denne opskrift.

1 æg = 70 kalorier

1 ægomelet = 200-400 kalorier afhængigt af opskriften

6. Grøntsager

Bælgplanter er en klasse af grøntsager, der inkluderer bønner, ærter, linser og endda edamame. Sammen er bælgplanter fyldt med protein og ideel til vegetarer, der leder efter andre proteinkilder!

Se på proteinindholdet i kun en kop sorte skildpaddebønner (40 g protein), linser (18 g protein), ærter (8 g protein) og edamame (17 g protein). Bælgplanter forbedrer dit kolesterol og indeholder gavnlige fedtstoffer og opløseligt og uopløseligt.

1 kop skildpadde bønner = 614 kalorier

1 kop linser = 230 kalorier

1 kop ærter = 118 kalorier

1 kop edamame = 119 kalorier

7. Udskiftning af måltider

Måltidserstatningsbarer er dejlige at spise, når du ikke har nogen tilgængelig mad. De bedste mærker at spise er Quest Barer og Omour Protein Barer.

Selvom du prøver at gå op i vægt, skal du prøve at undgå dem, der er fyldt med enkle sukkerarter. De bedste muligheder er dem med langtidsvirkende kulhydrater, der giver dig energi til at træne uden et styrt.

1 portion aproteinbar = 180-220 kalorier afhængigt af typen

8. Rødt kød

Rødt kød, når det spises med moderation, kan gøre dig stærk og få betydelig muskler. Vær dog opmærksom på, at rødt kød er højere i mættet fedt end kylling, og nogle undersøgelser viser, at det kan være forbundet med øget hjerte-kar-sygdom og kræft.

En magert oksekødburgerkød kan variere fra 200 til 300 kalorier. Men når du fylder det med ost, brød og sauce, kan du bruge 500-600 kalorier.

100 g malt oksekød (70% magert kød / 30% fedt) = 332 kalorier

100 g bøf = 271 kalorier

9. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt kan indeholde så meget som 20 g protein i en portion på 7 oz yoghurt! Derudover kan yoghurt forbedre dit gastrointestinale helbred og øge dit immunsystem.

Yoghurt er også høj i vitamin B12, calcium, fosfor og riboflavin. Et dejligt tip til at øge kalorierne endnu mere er at tilføje dine yoghurtbær, hørfrø og mandler.

1 kop græsk yoghurt = 200 kalorier (kan stige til 400 kalorier med yderligere frugter eller nødder)

10. Avokado

Avocado er pakket med enumættede fedtsyrer, specielt oliesyre, som er forbundet med at reducere betændelse og have gunstige virkninger på kræft.

En enkelt portion af en mellemstor servering af en avocado indeholder 22 gram fedt og 13 gram fiber.

1 mellemstor avokado = 227 kalorier

11. Helkornspasta

Helkornspasta indeholder langvarige kulhydrater, vitaminer og mineraler, en høj kilde til fiber og hjælper med fordøjelsen.

Typisk indeholder en portion på 2 oz af fuldkornspasta 200 kalorier med ca. 40 g kulhydrater og 7 g fiber. Du kan tilberede dette til en salat, pasta, og rør om og dette kan variere fra 300 til 500 kalorier afhængigt af hvordan du fremstiller det.

1 kop fuldkornspasta = 174 kalorier

12. Helkornsbrød

Helkornsbrød reducerer din dødelighed, risikoen for diabetes mellitus type 2, blodtryk og beskytter mod metabolsk syndrom, slagtilfælde, højt kolesteroltal, kræft og hjerteanfald.

Kort sagt har en skive fuldkornsbrød generelt 70 kalorier og 12 g kulhydrater med 2 g fiber.

Dog er det bedste fuldkornsbrød Ezekiel-brød! Ezekiel-brød er lavet af spirede kerner, hvede, byg, bønner og linser, og du kan smage den lækre smag i hvert bid. Endnu bedre indeholder hver skive 4g fiber, 4g protein, der indeholder 18 aminosyrer

1 skive fuldkornsbrød = 70 kalorier

1 skive Ezekiel fuldkornsbrød = 80 kalorier

13. Quinoa

Quinoa indeholder enorme vitaminer, mineraler og omega-fedt, og den høje fiber er forbundet med at lindre forstoppelse, hvilket reducerer din risiko for blodtryk og diabetes.

I stedet for morgenmad havregryn, prøv quinoa grød og bland med blå bær og andre frugter til ekstra kalorier.

1 kop quinoa = 222 kalorier

14. Havregryn

Havregryn er en af ​​de bedste måder at starte din morgen på, fordi en kop havregryn indeholder 150 kalorier med 27 g kulhydrater og 4 g fiber.

Kulhydraterne fungerer længe for at give brændstof din dag. Det tilrådes, at den gennemsnitlige kvinde spiser 25g fiber om dagen, og den gennemsnitlige mand spiser omtrent 35g fiber om dagen.

Prøv at blande havregryn med valleprotein i en blender med frugt. Eller bare få havregryn med noget skummetmælk og bland med bær, jordbær og banan- og hørfrø.

1 kop havregryn = 150 kalorier

15. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en enorm kilde til lækre sunde, monomættede fedtstoffer, der kan tilføje de kalorier, du har brug for for at gå på i vægt.

To spiseskefulde jordnøddesmør har 16 g fedt (den sunde art), 8 g protein og tilsætter ca. 200 kalorier. Det er vist, at jordnøddesmør sænker risikoen for hypertension, slagtilfælde og hjertesygdom og indeholder en sund kilde til fedt, magnesium for at styrke dine knogler og muskler, E-vitamin og antioxidanter.

Min favorit måde at spise jordnøddesmør er at spise det med min proteinshake for en fortykket cremet smag.

2 spsk jordnøddesmør = 200 kalorier

Når det kommer til at gå på vægt på en sund måde, skal du forbruge flere kalorier, end du brænder. Spis masser af disse top 15 fødevarer, men husk at spise større portioner måltider og hyppigere.

Hvert måltid skal indeholde store mængder protein, rige komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Hvis du har problemer med at spise mad, skal du drikke mere proteinshakes, som også er blandet med frugt og havregryn for at tilføje flere kalorier.

Det er vigtigt, at du vægttræner tre til fire gange om ugen, så du kan bruge disse kalorier til at opbygge muskler for at undgå at blive fedt. Sørg for at overvåge dine fremskridt, så du spiser 500-750 flere kalorier pr. Dag end normalt.

Du skal vinde cirka 1-2 pund om ugen. Hold styr på dine fremskridt med skalaen og spejlet. Hvis du bliver federe, skal du reducere dit kaloriindtag.

Sørg for at diskutere med din læge dine vægtøkningsmål, så du begge kan oprette en passende plan baseret på din sundhedshistorie.

Husk, at gå på vægt tager tid. Det er meget bedre at spise sundt i stedet for junkfood. Vær tålmodig med processen, og resultaterne lønner sig!

De bedste mad med højt kalorieindhold

  1. Protein ryster
  2. brune ris
  3. Kyllingebryst
  4. Laks
  5. Hele æg
  6. grøntsager
  7. Udskiftning af måltider
  8. rødt kød
  9. græsk yoghurt
  10. Avocado
  11. Helkornspasta
  12. Fuldkornsbrød
  13. quinoa
  14. havregrød
  15. Jordnøddesmør

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen medpasse, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende skribent i sektionen Diæt og fitness.