De 10 bedste øvelser til at tone din knap

Vil du bare have en perfekt røv og ved ikke hvordan du får den? Intet slår at have en perfekt, tonet rumpe ...

Hvis du vil have den perfekte rumpe - bliver du nødt til at arbejde for det.



Selvfølgelig betyder det ikke, at du bliver nødt til at arbejde svært .



Sikker på, du kunne slave væk med at gøre frygtelige øvelser det hjælper dig ikke rigtig ... men hvorfor ville du gerne gøre det?

Tjek i stedet denne liste over de 9 bedste rumpeøvelser. Det er alt hvad du har brug for for at få en perfekt posterior, du ville have kærlighed at blære sig.



(Og hvis du vil gør squats for at få en perfekt røv, vi har dig dækket.)

Parat? Lad os begynde.

1. Stramme hofterotationer

Dette træk får dig til at rotere dine hofter - og føle dig forbløffende. Plus, det gør det tone din røv til perfekt fasthed - for ikke at nævne forbedre dine skrå og skuldre (1).



Hvad skal man gøre:

Lig dig på din venstre side. Hold dit hoved hvilende på din venstre håndflade. Bøj knæene 45 grader foran dig.

Hold en 5 pund dumbbell i din højre hånd og din højre albue på din højre side, løft dit højre ben og din højre arm mod loftet i en 90 graders vinkel.

Mens du gør det, skal du holde dine hofter oven på hinanden - lad dem ikke vippe bagud - og hold din albue presset ind i din side.



Hold toppen af ​​positionen i 2 tællinger, før du går tilbage til startpositionen.

2. Lunger med ekstra styrke

Denne bevægelse toner din røv, mens du giver dig en fantastisk strækning hele vejen fra dine glutes til dine tæer - og forbedrer din balance på samme tid (2).

Hvad skal man gøre:



Stå lige op - hænderne på dine hofter og fødder sammen. Læn dig frem med dit venstre ben og bevæg dine knytnæve op nær din hage.

Derefter, i fuld lunge position, hopper lige opad, skift benene, og land med dit højre ben i et spræng foran dig.

Fortsæt med at skifte i hele 60 sekunder. Husk at holde dine næve højt, og brug begge fødder til at hoppe af gulvet. Dit forreste knæ skal altid være i en 90 graders vinkel direkte over din ankel.

3. Ballethejs

Dette er en så simpel bevægelse, som du nogensinde vil finde - og så effektiv også. Stol på mig, du vil føle forbrændingen ved at gøre dette skridt (i en meget, meget god måde) (3)!

Hvad skal man gøre:

Stå lige op - du vil have dine fødder lidt mere end skulderbredden fra hinanden med dine tæer pegede udad.

Løft derefter dine arme foran dig og sidder ned så lavt som du kan gå - uden at lade knæene bevæge sig ud forbi tæerne. Kom tilbage og gentag.

Husk, at du gør dette for den perfekte rumpe - så du vil holde dine glutes bøjede og sammentrækede.

4. Vægtede squats m / håndvægt

Dette er en kraftfuld måde at få din rude i linje - plus de er hurtige nok til at slå ud i en træning uden at spilde noget tid.

Hvad skal man gøre:

Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold to 8 pund håndvægte ved siden af ​​dine lår.

Når du holder din vægt direkte over dine hæle, skal du sidde på plads, som om du sidder på sofaen. Sørg for at holde dine glutes stramme, når du glatter tilbage op til startpositionen.

Husk - du vil holde dine knæ bag tæerne og din vægt i dine hæle gennem hele denne øvelse.

5. Enbenhåndklædetørklæder

Ønsker du at fikse afstanden mellem bunden af ​​rumpen og den nederste del af dine hofter? Hvis du ikke gør det - har du sandsynligvis en store røv allerede! Hvis du gør det, er det sådan:

Hvad skal man gøre:

Fold et håndklæde på jorden og stå lige op, sæt din venstre fod direkte oven på håndklædet.

Derefter skal du flytte din vægt på dit højre ben, mens du lader dit venstre ben med håndklædet under det glide til venstre. Pause, og kom derefter langsomt tilbage til det sted, hvor du startede.

Husk at holde albuerne bøjede og knytnæve nær din hage - og lad dit højre knæ bøjes 45 til 90 grader under knebet. Gør det i 45 sekunder, skift derefter sider.

6. Lunge Squats

Hvad kan være bedre end to øvelser kombineret til en? Hvis det ikke er nok for dig - vil dette også tone dine quads til en sexet form!

Hvad skal man gøre:

Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk derefter ned og hold dine knæ bag tæerne og hænderne tæt på din hage.

Derefter skal du tage dit højre ben og strække det bag dig så langt du kan, mens du når fremad med dine arme for at komme i balance, og sørg for ikke at dreje dine hofter - hold dem helt firkantede.

Gå tilbage til den position, du startede i, og skift derefter ben. Alternativt gør det i 45 sekunder.

7. Single Ben Lift Ups

Ikke kun vil du arbejde på dine glutes - du får også et solidt arbejde på lårene og forbedre din balance. Det er en win winwin.

Hvad skal man gøre:

Stå lige op, fødderne fra hinanden i hoftebredden, og hold en 5 lb håndvægt i hver af dine hænder på dine sider.

Derefter skal du bøje dit venstre knæ og løfte din fod cirka 4 inches fra gulvet. Ræk frem med dine arme og hold dem i brysthøjden, med håndfladerne vendt nedad.

Derefter skal du sørge for at holde albuerne lige, løft din højre arm op over dit hoved, hold den der i 3 sekunder, og sænk den derefter langsomt ned til brysthøjden. Gør det samme med den anden arm, skift i 30 sekunder, og skift derefter ben.

8. Ændret ben hæver

Vil du forme bunden af ​​dine boller til bikinisæsonen? Se ikke længere end denne supereffektive øvelse.

Hvad skal man gøre:

Lig dig ned på gulvet på ryggen med dine arme hvile ved dine sider.

Bøj derefter dine knæ 90 grader og løft fødderne op fra gulvet. Du vil have, at lårene danner en ret vinkel med gulvet.

Tap langsomt dine venstre tæer ned på jorden, derefter dine højre tæer, skiftevis i 60 sekunder. Hvis du føler denne øvelse i ryggen - og det gør ondt - skal du ikke bringe tæerne helt til jorden.

9. Sidetrapper

Hvis din korsryggen græder hver dag mod dig om barmhjertighed, er dette en fantastisk måde at slippe af med denne spænding. Åh, plus arbejde din røv. Nævnte jeg, at disse øvelser er gode til at forme og afstemme din røv?

Hvad skal man gøre:

Lig dig på ryggen og hold dine arme hvile ved dine sider. Få knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.

Løft derefter dine hofter opad, og pres dine glutes og dine hamstrings - og hold denne position i et sekund. Senk derefter langsomt ned igen.

Skub ikke for langt - du vil ikke bue din rygsøjle for meget. Gå i stedet, indtil du kan føle forbrændingen, og slap derefter af.

10. Hofterotationer med benforlængelser

Hvis du ønsker at få din hel røv i form - inklusive at få dine hofter så sexede og krøllede som kan være - dette er øvelsen for dig.

Hvad skal man gøre:

Begynd på alle fire, med håndfladerne vendt nedad under skuldrene og fingrene pegende fremad. Hold knæene i hoftebredden fra hinanden.

Løft derefter dit højre knæ ud og mod loftet, og stræk derefter dit højre ben lige ud til siden.

Hold i en tælling med dit ben fuldt udstrakt, bøj ​​derefter dit knæ og før dit ben tilbage, og vend derefter knæet tilbage til måtten i startpositionen. Gør det i et helt minut på hver side.

Sammenfattende ...

De bedste øvelser til at tone din knap

  1. Stramme hofte rotationer
  2. Ekstra styrke lunges
  3. Balletlifte
  4. Vægtede squats m / håndvægt
  5. Et håndklæde knebet
  6. Lunge squats
  7. Enkeltben løft ups
  8. Ændret ben hæver
  9. Sidelæns trapper
  10. Hofterotationer med benforlængelser