5 lette måder at reducere mavefedt hurtigt på

Dette skulle ikke overraske dig: Jo mere mavefedt du har, jo større er din risiko for hjertesygdomme, hypertension, diabetes og endda kræft.

Det er vist, at der er større sundhedsmæssige risici for mænd, der har en taljemåling større end 40 inches, og kvinder, der har en taljemåling større end 35 inches.



Selvom vi ikke måler vores talje rutinemæssigt, hvis du begynder at bemærke, at dine bukser bliver strammere, eller at du bruger færre hak på dit bælte, er det tid til at revurdere din vægtstyring og begynde at få en strengere diæt og træningsregime.



Lad mig dog først starte med at understrege, at du ikke kan målrette fedtreduktion fra kun din talje. Det er umuligt.

Hvis du vil miste fedt fra din mave, skal du forbrænde mere fedt gennem en kombination af diæt og motion. I sidste ende mister du ikke kun flatterende fedt fra din talje, men du forbedrer dit helbred.



Her er 5 afprøvede og sande måder at miste mavefedt på.

Sådan mister du mavefedt hurtigt

Krymp mavefedt Trin 1: Diæt med passende kalorireduktion

Det betyder ikke noget, hvis du løb 10 miles hver dag i 6 uger og brændte tusinder af kalorier ... hvis du kommer hjem og spiser en skål is og stor pizza hver nat.

Hvorfor? Du tilføjer kalorierne tilbage, som du lige har brændt! Du er nødt til at være ved et kaloriunderskud, så kroppen forbrænder fedt for energi.



Start med at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge en dag ved at bruge Det her Kropsvægt Planner. Dette er et fremragende værktøj til at finde dit anbefalede aktuelle kaloriindtag og se, hvilke justeringer du skal foretage for at opnå en målvægt i en given tidsperiode.

Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, trækker du 500 fra det. Så hvis herlommeregner anbefaler, at du spiser 1900 kalorier, trækker 500 og nu spiser 1400 om dagen. Dette kaloriunderskud hjælper dig med at forbrænde fedt.

Tag ikke for mange kalorier væk, da din krop går i 'sultstemning' og vil blive sultere og mere sandsynligt at begynde at spise. Endvidere, når du er i 'sultetilstand', vil kroppen gå i en katabolisk tilstand og endda nedbryde muskler for energi, og du bliver svagere og mere træt. Hold balance.

Du skal spise superfoods og undgå dårlige fødevarer. Generelt skal du prøve at spise 5-6 små måltider om dagen, så du aldrig bliver sulten. Spis mad rig på protein og fiber, så du føler dig fuld og bygger muskler.



Reducer dit kulhydratindtag med omtrent halvdelen af ​​det, du spiser, så du har et højt energiniveau, men du er stadig i et kaloriunderskud, så du ikke opbevarer det som fedt. Og naturligvis spiser masser af grøntsager og vand for at fylde op.

Et trick, som du kan bruge til at føle dig mættet, er først at drikke et helt glas vand, før du spiser. Dette overskydende vand vil gøre dig fyldigere. Spis derefter proteinet og grøntsagerne, som langsomt fordøjes, så du føler dig fyldigere. Spis derefter kulhydraterne sidst.

Jeg finder ud af, at denne rutine gør mig fyldigere, og jeg har reduceret trang til min diæt.



Krymp mavefedt Trin 2: Træning = Vægtløftning + Cardio

Hvis du ser på de fleste kvindelige atleter i verdensklasse fra OL, har de alle slanke taljer, tonede ben og arme og bevarer deres sexede feminine look.

Der er ingen hemmelighed her. De løfter alle vægte og gør cardio. Allesammen. Vægtløftning tilføjer muskler og form til din figur. Cardio hjælper med at fjerne fedtet væk.

Desværre er mange kvinder nervøse for at løfte vægt på grund af en bekymring for, at de vil blive ”for store” som kvindelige bodybuildere. Lad mig forsikre dig om, at du ikke bliver She-Hulk.

Mange af disse kvindelige bodybuildere er forbedret med steroider og har et maskulint udseende. Vægtløftning vil ikke gøre dette for dig. Faktisk vil vægtløftning tilføje muskler, der forbedrer din feminine kropsform.

Start med at løfte vægtløftning tre gange om ugen og lave cardioøvelser bagefter. Hvis du har brug for vejledning, kan du tilmelde dig en personlig træner eller bede din ven eller partner om at undervise dig.

Mænd elsker det, når kvinder træner, og dette kan hjælpe med at styrke forholdet mellem dig og din partner, når du arbejder mod et fælles mål. Her er et eksempel på en træning for en nybegynder der kommer i gymnastiksalen for første gang.

Squats

3 sæt med 20-25 gentagelser. Brug din kropsvægt alene for at sikre dig, at du har den rette form, og når du bliver stærkere, tilføj håndvægte.

lunges

3 sæt med 20-25 gentagelser. Brug din kropsvægt alene, og gør lunger over gymnastiksalen for at arbejde med din kerne, glutes og quads. Når du bliver stærkere, tilføje håndvægtvægte.

Flat Bench Dumbbell Press

3 sæt med 20-25 gentagelser. Start med at ligge på bænken, og brug derefter to håndvægte til at skubbe op mod himlen og bringe håndvægterne sammen. Når du når toppen, skal du klemme på brystet og derefter sænke helt ned, indtil albuerne er under bænken. Gør dette for at styrke dit bryst, skuldre og arme.

Armhævninger

3 sæt så mange som du kan gøre! Brug som assisteret pullup-maskine, hvis du har brug for det, og gå indtil du ikke kan gøre mere.

Armbøjninger

3 sæt så mange som du kan, ideelt set 15-20. Hvis du ikke kan udføre regelmæssige pushups, skal du gøre det på dine knæ. Når du bliver stærkere, gør dem regelmæssigt på tæerne.

Bicep Curls

3 sæt med 20-25 gentagelser. Gør så mange som du kan, og når du krøller håndvægten op, klem du biceps hårdt. Du vil føle en forbrænding.

Cardio

Efter vægtløftning skal du udføre enhver form for aerob aktivitet i 30 minutter med moderat intensitet.

Dette betyder, at du skal ikke være på din telefon, se en film, læse et magasin eller have en samtale med din ven.

At udføre aktivitet med moderat intensitet betyder, at du skal føle åndenød, men ikke for træt. Hvis det er for let, skal du tage tempoet op.

Vælg den aerobe aktivitet, du ønsker. Jeg kan godt lide løbebåndet og elliptisk, men nogle dage gør jeg roemaskinen. Du kan endda bruge Stairmaster. Det betyder ikke noget.

Målet er at blive konsistent og finde en aerob øvelse, du nyder, og gør det i 30 minutter om dagen tre gange om ugen. Når du bliver mere avanceret, kan du prøve HIIT.

Du vil bemærke, at mange af disse øvelser har et højt gentagelsesområde 20-25. Dette gøres med vilje, fordi jo mere du gør disse bevægelser, de bliver anden karakter.

Efter 2-3 uger med denne træning, prøv at sænke gentagelserne fra 20-25 til 10-15 reps og øge vægten. Dette skulle blive mere udfordrende. Men hold din formular for at forblive i sikkerhed.

Hvis du har brug for hjælp til din formular, skal du altid bede en personlig træner eller en erfaren vægtløftende ven om at hjælpe dig.

Krymp maven fedt Trin 3: Ab øvelser

I slutningen af ​​dagen, når du forbrænder al fedt, vil du vise din sexede nye abs! Så du er nødt til at gøre dem stærke først.

I sidste ende betyder det ikke rigtig, hvilken type maveøvelse du laver. Personligt kan jeg godt lide at blande det til variation.

Jeg synes det er sjovere og udfordrende, når jeg også ændrer gentagelserne op. Nogle dage stræber jeg efter 20-30 reps, og andre dage tilføjer jeg lidt vægtmodstand og går i 10 reps.

Efter din vægtløftningstræning skal du udføre 6-8 sæt maveøvelser efter eget valg. I slutningen af ​​bevægelsen skal du klemme din mavemasse for at aktivere dine mavemuskler.

Prøv disse top 10 maveøvelser og nogle af mine foretrukne og mest udfordrende øvelser fundet her. I øjeblikket i min træning laver jeg: Medicinebold-sit-up med brystpresse, Roman Twist med medicinbold, lodret benknus.

Jeg skal dog advare dig; enhver øvelse med planker er meget hårdere end den ser ud. Prøv en række bevægelser og se, hvad du kan lide bedst.

Krymp mavefedt Trin 4: Sov

Søvn spiller en af ​​de vigtigste roller i dit fysiske og mentale velvære. Det er medvirkende til kvaliteten af ​​din produktivitet, følelsesmæssige balance, hjerne- og hjertesundhed, kreativitet og vægtkontrol.

Lægger du mærke til det på dage, hvor du er berøvet søvn, hvor du ønsker sukkerholdige fødevarer? Søvnberøvelse har en direkte korrelation til overstadig spisning og vægtøgning.

De fleste amerikanere sover i gennemsnit 6,8 timer om natten. Det anbefales, at de fleste af os voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten.

Når du sover, arbejder din hjerne og krop med at hvile, genopbygge muskler, og dine hormoner er afbalancerede for at forhindre overspisning.

Sovehygiejne er et instrument, der hjælper dig med at få mere søvnkvalitet for at få dig frisk og energisk til dit arbejde og træning. Sæt din telefon væk, gør dit værelse lys sort og tænd for ventilatoren eller luftfugteren for hvid støj for at hjælpe dig med at sove.

Krymp maven fedt Trin 5: Diskuter med din læge dine planer for vægttab

Inden du starter en ny øvelse eller diætplan, skal du diskutere dette med din læge. For eksempel bør de med diabetes, der bruger insulin, diskutere ændringer i dit insulinregiment og diæt for at undgå en hypoglykæmi-krise.

Dem med hjerteproblemer bliver nødt til at tale med deres læge, så de ikke anstrenger sig og får brystsmerter eller udvikler et hjerteanfald.

Henvis altid til din læge til primærpleje, og konsulter, før du begynder nye ændringer i din diæt eller din træningsplan.

Hvis du er ny på gymnastiksalen, skal du rådføre dig med en personlig træner om, hvordan du sikkert løftes eller bruger en aerob maskine. Med den rigtige tilgang kan du forvente at miste ca. 1-2 pund om ugen. Hold den konsistente holdning, og du vil se din talje slank!

Sammenfattende ...

Sådan krympes mavefedt hurtigt

  1. Diæt ved hjælp af de rigtige kalorireduktionsstrategier og skab et kaloriunderskud.
  2. Føj øvelse til din rutine, herunder både vægtløftning og cardio.
  3. Tilføj ab øvelser til din rutine såvel som at definere musklerne under fedtet.
  4. Få den rigtige søvn, som din krop har brug for for at komme sig og forbrænde mere fedt.
  5. Tal med din læge om de planer for vægttab, du beslutter at vedtage.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er intern læge, personlig træner, atlet og forfatter. Han har over et årti med personlig træningserfaring og hjulpet hundreder af klienter på alle niveauer med at nå deres vægttab og fitness-mål. Dette inspirerede ham til at arbejde som klinisk forsker ved det nationalt anerkendte Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under lægeskolen oprettede han og hans klassekammerater sundheds- og wellnessorganisationen med passe, der leverede personlig træning og ernæringsrådgivning til den medicinske studerende. På sin fritid nyder Dr. Mallipudi at spille ishockey, danse og træne til sin næste bodybuilding og styrkeløft-konkurrencer. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragydende forfatter for Vixen Daily.

ansvarsfraskrivelse: Vixen Daily og dets forfattere kan tilbyde sundheds-, fitness-, ernæringsrådgivning, men dette er kun beregnet til uddannelsesmæssigt og informativt formål. Alle de oplysninger, der findes på Vixen Daily og dets artikler, er ikke beregnet til at udgøre medicin. Oplysningerne, der er leveret i artikler på Vixen Daily, bør aldrig påberåbes eller anvendes som en erstatning eller erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlige for handlinger eller passivitet, sikkerhed eller ansvar fra en brugers side baseret på de oplysninger, der er præsenteret på webstedet. Hvis du søger lægehjælp, skal du tale med en sundhedsfaglig person om dine særlige problemer.