33 bedste fødevarer med højt proteinindhold til vægttab

Protein er en kerne makronæringsstof, som vi har brug for for at sikre, at vi får nok af hver dag. Protein findes i hver enkelt celle i vores kroppe.

Det bygger og reparerer væv og er en byggesten for knogler, muskler, hud, brusk og blod. Vores krop bruger også protein til at fremstille enzymer og hormoner.



Protein gør vidundere for vores kroppe, især når vi prøver at tabe sig. At spise nok protein hjælper dig med at føle dig fuld tilfreds efter dine måltider.



Hvis du prøver at opbygge muskelmasse, mens du mister kropsfedt på samme tid, er protein nøglen.

Her er 33 mad med højt proteinindhold, som du bør prøve at indarbejde i din diæt så meget som du kan.



Uanset om du er en veganer, vegetar, spisekød eller flexitar, er der masser af kilder, hvor du kunne finde protein.

Fortsæt med at læse for at finde de højeste proteinholdige fødevarer sammen med deres fordele og nogle forslag til, hvordan du kan integrere dem i din diæt.

De 33 bedste fødevarer med højt proteinindhold til at tabe sig

1. spinat

1 kop spinat (kogt) indeholder kun 41 kalorier og 5 gram protein. Ikke kun er spinat høj i protein, men den er også høj i jern og C-vitamin.



Det er en sand superfood, der er fyldt med næringsstoffer. Spinat er fantastisk til hud, hår og knoglesundhed.

Spinat er fantastisk for mennesker med højt blodtryk på grund af den høje mængde kalium, den indeholder. Hvis du ikke kan lide at spise salater, kan du tilføje spinat til dine smoothies.

Du kan også inkludere kogt spinat i pastaretter, supper, gryderetter, stir-fries og æggekage.

2. cashewnødder

Cashewnødder indeholder 5 gram protein og 157 kalorier pr. Blot 1/4 kop cashewnødder indeholder 98% af den daglige anbefalede værdi af kobber!



Det er også ekstremt højt med fosfor, mangan, magnesium og zink. Disse er alle gode til knoglesundhed.

De har også mange antioxidanter, så de er gode til hjerte-kar-og hjertesygdomme.

Du kan spise cashewnødder som en snack, lave noget granola, bruge dem i saucer (cashewmac og ost er lækker) eller lave rå desserter ud af dem.



3. Soltørrede tomater

Soltørrede tomater er typisk ikke en mad, som folk kunne betragte som højt protein, men de er bestemt!

1 kop soltørrede tomater indeholder 8 gram protein og 139 kalorier. Det indeholder også 7 gram fiber, som er et næringsstof, som mange amerikanere mangler.

En portion soltørrede tomater indeholder også 39% af det anbefalede daglige indtag af kalium, hvilket er vigtigt for muskelkontraktion.

Denne tørrede frugt er også høj i thiamin, riboflavin og niacin. En god måde at inkludere soltørrede tomater i din kost er at lave en lækker pastasovs ud af dem. Du kan også tilføje dem til salater, omrøres og supper.

4. Mandler

Mandler er en anden nødde, der indeholder mange proteiner. 1 oz mandler indeholder 6 gram protein og 164 kalorier.

Det er meget ernæringsmæssigt og indeholder meget vitamin E (fantastisk til hud og hår), calcium, fosfor, jern, zink, selen og magnesium.

De er kendt for at øge hjernes sundhed på grund af det høje niveau af næringsstoffer, de indeholder. Mandler indeholder riboflavin og L-carnitin, som begge er næringsstoffer, der er afgørende for hjernes sundhed.

Folk, der har Alzheimers, anbefales ofte at spise masser af mandler. Du kan spise mandler som en snack, i trailblandinger, granola, korn eller på toppen af ​​din havregryn.

5. Guava

Folk tænker normalt på frugt som en kilde til kulhydrater, ikke protein. Guava er dog en frugt, der indeholder meget protein.

Bare 1 kop indeholder 4,2 gram protein og 112 kalorier. En kop indeholder også 9 gram fiber, hvilket er fantastisk til vægttab og regelmæssige tarmbevægelser.

Denne servering af guava indeholder også over 600% af din daglige anbefalede værdi for C-vitamin!

Du kan tilføje denne tropiske frugt til dine smoothies, eller bruge den som en topping til havregryn. Du kan også spise dem almindelig som en snack.

6. Græskarfrø

Græskarfrø (skalede) har imponerende 9 gram protein pr. 1 oz! De drager fordel af dit hjerte, lever og immunsystem.

De er også gode til at hjælpe med at bekæmpe diabetes, og de er gavnlige for mænds prostatasundhed. De er et ernæringsmæssigt kraftcenter fuld af magnesium, mangan, kobber og zink.

Græskarfrø indeholder også meget antioxidanter, hvilket hjælper med at bekæmpe kræft. Du kan stege græskarfrø, drysse dem på dine smoothie skåle og tilføje dem til havregryn eller korn.

Du kan også oprette trail mix med dem eller energibarer.

7. Artiskok

Én artiskok har 4,2 gram protein. Dets fiberindhold er endnu mere imponerende end proteinindholdet! Ét medium artiskok har 10,3 gram fiber, hvilket er 40% af det daglige anbefalede indtag af fiber.

Artiskokker indeholder masser af folinsyre, som er særlig gavnlig for ufødte babyer, fordi det beskytter dem mod nerveskader. De indeholder også luteolin, som hjælper med at forhindre mod betændelse og kræft.

Derudover indeholder de inulin, der forbedrer dit tarmsundhed. Artiskokker er lækre ristede, og de er også en lækker tilføjelse til pizza.

At indarbejde dem i dips som artiskok og spinatdyp smager altid godt!

8. Chia frø

Chiafrø er steget populært ind for nylig, og der er en god grund til. 1 oz chiafrø indeholder 5 gram protein.

Det mest tiltalende ved chiafrø er, at de har et stort forhold mellem omega-3-fedtsyrer og omega-6s. 1 oz chiafrø indeholder også hele 11 gram fiber!

De er også fyldt med antioxidanter, som vil skade skadelige frie radikaler i kroppen. Prøv at lave en chiafrø budding, eller drys dem på din havregryn eller korn.

Tilføj chiafrø til smoothies og salater, og brug dem også i din bagning! Du kan endda bruge chiafrø som ægerstatning til bagning.

9. Grønne ærter

Grønne ærter har så højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager. Bare 1 kop grønne ærter har 8 gram protein!

Dette er otte gange det protein, spinat indeholder. Ærter er fantastiske til at forhindre mavekræft.

Dette skyldes, at de indeholder masser af coumestrol, som er en sundhedsbeskyttende polyphenol. En undersøgelse opdagede, at du kun har brug for 2 milligram coumestrol om dagen for at forhindre mavekræft.

En kop ærter indeholder over 10 mg af dette polynæringsstof! Du kan spise ærter rå eller kogte. Føj dem til dine salater, eller spis dem som en side af dit hovedmåltid. Du kan også lave ærtesuppe.

10. 1% økologisk, græsfed mælk

8 oz af denne type mælk indeholder 8 gram protein. Årsagen til, at du vil vælge græsfodret og økologisk mælk, er fordi den vil have flere næringsstoffer.

For eksempel er det vist, at græsfodede køer har højere niveauer af omega-3-fedtsyrer i mælken.

Organisk mælk indeholder heller ikke hormoner, pesticider eller antibiotika. Fedtet i 1% mælk er gavnligt, fordi det vil hjælpe med at absorbere de fedtopløselige vitaminer.

Du kan tilføje mælk til dit korn, kog havregryn i det eller bruge det til bagning.

11. Græsfedt oksekød

En bunke på 4 oz indeholder en imponerende 26 gram protein. Uanset om du spiser bøf, burgere eller enhver anden type oksekød, er det vigtigt at vælge græsfodret.

Ja, det er dyrere, men prisen er det værd. Græsfodret oksekød er utroligt sundere for dig, det er naturligvis slankere og vil indeholde færre kalorier end konventionelt kød, der er opdrættet på en fabrik.

Ligesom græsfodret mælk indeholder græsfodret oksekød også en højere mængde omega-3 fedtsyrer. Græsfodret oksekød indeholder også mere cla (konjugeret linolsyre), som hjælper med reduktionen af ​​hjertesygdom og kræft.

12. 2% græsk yoghurt

Yoghurt er ikke kun høj med protein (20 gram protein pr. 7 oz), men det er yderst fordelagtigt også for vægttab. Yoghurt er fuld af probiotika, der øger mængden af ​​gode bakterier i din tarm.

En sund tarm hjælper med ordentlig fordøjelse og bidrager til vægttab. Når du køber yoghurt, er det vigtigt at sikre dig, at den er usødet.

Mange yoghurt på markedet er ikke sunde på grund af de høje mængder forarbejdede sukkerarter, de indeholder. Yoghurt er en dejlig morgenmad, især serveret med frugt og granola.

13. Bison

Selvom intetsteds nær så populært som oksekød er bison uden tvivl et meget bedre valg. 4 oz bisonkød har 23 gram protein.

Selvom det indeholder lidt mindre protein end oksekød med græs, har den også halvdelen af ​​mængden af ​​fedt og færre kalorier.

Bison er faktisk et af de magreste kød omkring. Bison indeholder meget af de lignende næringsstoffer, som oksekød har, såsom jern og b12. B12 er afgørende for vores neurologiske helbred; det forhindrer hukommelsestab og træthed.

14. Gruyere ost

Gruyere ost er en type schweizisk ost. Bare 1 oz af denne ost indeholder 8 gram protein.

Ifølge Harvard School of Public Health er proteinet, der findes i mejeriprodukter (såsom Gruyereost), komplet.

Komplette proteiner leverer alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for. 1 oz af denne ost indeholder også 29% af den daglige anbefalede værdi af calcium.

Du kan tilføje denne ost til dine sandwich, eller endda lægge den på en osteskål med kiks og frugt.

15. Triticale

Dette korn har imponerende 6 gram protein pr. Bare 1/4 kop. Desværre er mange mennesker ikke klar over, at der findes triticale.

Det har eksisteret siden 1800-tallet, hvor forskere avlede både hvede og rug sammen for at fremstille triticale.

Dette korn er let at fordøje, øger dit energiniveau, bidrager til stærke knogler og hjælper med at håndtere diabetes.

Det har et højere indhold af fiber, protein og mineraler end rug og hvede har. Den er fuld af mangan, jern, kobber, zink, calcium, magnesium og kalium.

Du kan købe triticale-flager til at fremstille havregryn med eller spise det som korn om morgenen.

16. Struts

Dette kød er ikke altid let at finde, men det fås i mange supermarkeder. En strudsepat på 4 oz indeholder imponerende 29 gram protein!

Selvom det teknisk set er et rødt kød, har strudsekød mindre fedt end alt rødt kød og endda hvidt kød som kalkun og kylling.

Strutsekød er fuld af b12 og jern, og det indeholder også et essentielt næringsstof kaldet cholin. Dette næringsstof bidrager til fedttab i kroppen.

17. Bønner

I gennemsnit indeholder 1/2 kop bønner 7-10 gram protein, afhængigt af hvilken type du vælger. Bønner er en utrolig proteinkilde for veganere og vegetarer.

De er fulde af jern, fosfor og fiber. Bønner har et af de højeste fiberindhold derude, hvilket er fantastisk til fordøjelsen.

Uanset om du foretrækker sorte bønner, nyrebønner, hvide bønner eller pintobønner, er der så mange muligheder at vælge imellem.

Brug bønner til at lave en lækker chili, brug sorte bønner i tacos eller burritos, eller hold dig til det grundlæggende med en skål ris og bønner.

18. Svinekød

4 oz svinekød indeholder 24 gram protein. Hvis du ikke er sikker på, hvad der skal købes, er den bedste og sundeste mulighed indrefilet.

Dette indeholder den mindste mængde fedt og den højeste mængde protein. Svinekød har mange fordelagtige aminosyrer, som bidrager til fedtforbrænding i kroppen.

Ligesom andre kød indeholder svinekød også b12, som er afgørende for, at vores krop fungerer korrekt.

19. Æg

Æg er en af ​​de nemmeste måder at øge dit proteinindtag på, hvorfor de er en favorit for vegetarer overalt i verden. Et enkelt æg indeholder 7 gram protein og kun 85 kalorier.

Selvom æg har fået en dårlig rap for nylig på grund af den mængde kolesterol, de indeholder, er det svært at ignorere den række næringsstoffer, de indeholder.

Æg er fulde af vitamin A, kalium, folinsyre, cholin og biotin. Ifølge USDA, kolin er især gavnligt for fedtforbrænding.

Mange mennesker begår fejlen ved kun at spise æggehviderne og undgå æggeblommen, men æggeblommen er der, hvor de fleste af næringsstofferne er.

20. Kveitebro

Klynger er en favoritfisk blandt mange. Bare 3 oz af denne fisk indeholder kun 77 kalorier og 16 gram protein.

Denne fisk er rig på næringsstoffer såsom fosfor, kalium, selen, magnesium, vitamin B12, niacin, og vigtigst af alt, omega-3 essentielle fedtsyrer.

Omega-3'erne i denne fisk har mange fordele ved hjerte-kar. Kveitefisk er også fantastisk til at forbedre cirkulationen og forhindre blodkoagulation.

Hallefisk øger også mængden af ​​godt kolesterol (HDL) i din krop. Prøv at tilberede helleflynder ved at simre i nogle vegetabilske bouillon fuld af friske urter.

Du kan også blande marinerede bidder med hellefisk med grøntsager som gulerødder og broccoli og stege det hele sammen. Når det er gjort, børst med olivenolie og nyd.

21. Kylling

Per 3 oz kogt kyllingebryst er der 26 gram protein. Kylling er et populært kød for mange atleter på grund af dets muskelopbygningskapacitet.

Kylling indeholder mange næringsstoffer som calcium, jern, magnesium, natrium, zink, fosfor og kalium.

Den er også fuld af D-vitamin, som er vigtig for calciumabsorption. Dette hjælper med at styrke knogler og holde dem sunde.

Fosfor i kylling bidrager også til knoglesundhed og tandpleje. Medtag kylling i dine omrørere, stege, salater, tacos og hvad du ellers ønsker.

22. Teff

Teff er et lille korn, der dyrkes i Etiopien. Det bruges til at fremstille injera (et surbrød fladbrød).

Blot 1/4 kop af dette korn indeholder 7 gram protein. I modsætning til mange andre korn er teff glutenfri. Det er også meget højt i jern, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for mennesker med anæmi.

Teff indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, som vores krop har behov for vækst og reparation. Det er også fuld af calcium, fosfor, kobber, thiamin og C-vitamin.

Dette er meget imponerende, især da C-vitamin normalt ikke findes i korn. En god måde at spise teff på er at fremstille teff-grød og toppe den med nogle frugter, nødder og frø.

23. Vilde laks

Vilde laks er uden tvivl en af ​​de mest næringstætte fødevarer derude. En portion på 3 oz vild laks indeholder 17 gram protein.

Vildfanget laks (ikke opdrættet, der indeholder langt færre næringsstoffer) er fuld af omega-3-fedtsyrer, og det er en af ​​de bedste kilder derude.

En portion vild laks er fuld af vitamin D (127% af den daglige anbefalingsværdi) og selen (78,3% af drv). Det er også højt i vitamin b3, b12, biotin, jod og kalium.

Vildfanget laks hjælper med at forhindre osteoporose og Alzheimers sygdom. Hvis du regelmæssigt spiser laks, men den er ikke vildfanget, kan du overveje at skifte, og din krop vil takke dig.

24. Spiret helkornsbrød

Spiret fuldkornsbrød er den sundeste version af skivet brød, som du kan spise. 2 skiver af dette brød indeholder 8-12 gram protein, afhængigt af hvilket mærke du køber.

Selvom brød normalt får en dårlig rep på grund af den høje mængde kulhydrater og gluten, det indeholder, er ikke alt brød dårligt.

Ja, hvidt brød bør undgås, men spiret fuldkornsbrød er en helt anden historie. Det er næringstæt og holder dig fuld i meget længere tid.

Spiret fuldkornsbrød indeholder også masser af fiber. Prøv at lave en sandwich med hummus, agurker, salat, avocado, løg, tomater og alle andre grøntsager, du ønsker. Det er den perfekte frokost at tage med til skole eller arbejde, der holder dig fuld og energisk i timevis.

25. Let konserves tun

Let konserves tun er en super overkommelig proteinkilde. 3 oz af denne tun indeholder 16 gram protein.

Det er vigtigt at købe let konserves tun i vand (ikke olie), fordi dette naturligvis vil indeholde mindre fedt og være sundere.

Denne servering af tun indeholder 57% af den daglige anbefalede værdi af niacin. Det indeholder også b6, b12, fosfor og 43% af den daglige anbefalede værdi af vitamin A, hvilket er fantastisk til øjenes sundhed.

Forbruge tun med kiks, eller lav en lækker tun salat at spise til frokost.

26. Jordnøddesmør

Ikke kun er jordnøddesmør en stor kilde til sunde fedtstoffer, men det indeholder også meget protein. 2 spsk jordnøddesmør indeholder 7 gram protein.

Jordnøddesmør er meget fyldende på grund af både det protein og det fedt, det indeholder. Den er fuld af kalium, vitamin E, magnesium og det øger også energi.

Når du køber jordnøddesmør, skal du sørge for at købe det helt naturlige sammenlignet med de forarbejdede, der er fulde af sukker, yderligere olier og andre ingredienser. Jo mere naturligt, jo bedre!

Nyd jordnøddesmør toast om morgenen, eller tilføj denne cremede smør til din havregryn. Brug det i bagning, eller lav jordnøddesmørgrøntsags curry til middag!

27. Pacific Cod

Torsk er en anden stor fisk at tilføje til din diæt, hvis du ikke allerede spiser den. 3 oz torsk indeholder 15 gram protein.

Den er fuld af aminosyrer, der øger din stofskifte og holder dit hjerte sundt. Torsk er også en stor kilde til omega-3-fedtsyrer.

Hvis du har høje triglycerider, er Stillehavstorsk stor, fordi den sænker dem. Stillehavstorsk øger også godt kolesterol (HDL) mens du sænker dårligt kolesterol (LDL).

28. Linser

Sammen med bønner er linser en livredder for veganere og vegetarer. 1 kop linser indeholder 18 gram protein. Linser er meget fedtfattige, så hvis du følger en fedtfattig diæt, er de perfekte til dig.

De er fulde af fiber, hvilket gør dem meget fyldige og tilfredsstillende. Jo mere fiber du spiser, jo mere vægt taber du.

Dette skyldes, at fiber har vist sig at holde dig fuld i længere perioder, så du spiser automatisk mindre.

Linser er gode i supper eller endda spises koldt i salater. Du kan lave en spredning af linser, der ligner hummus, eller du kan eksperimentere med opskrifter for at skabe en lækker linserbrød.

29. Tyrkiet

Dette magre kød er fuld af protein. Der er mange måder, du kan spise kalkun på, men en kvart pund kalkunburger indeholder 16 gram protein og 8 gram fedt.

Tyrkiet indeholder også meget omega-3-fedtsyrer, hvilket er sjældent for kød. Omega-3-fedtsyrer er vigtige for hjernens funktion og sundhed, og de kan også forbedre dit humør.

Hvis du vil spise en kalkunhamburger, skal du sørge for at gøre det derhjemme! At grille dine egne burgere giver dig fuld kontrol over alt, hvad der går ind i det, og det vil også være meget sundere.

30. Tofu

1 kop fast tofu giver dig 20 gram protein, hvilket gør det til en fremragende kilde for dem, der ikke spiser kød.

Tofu indeholder intet kolesterol, og det sænker det dårlige kolesterol i din krop. Tofu indeholder meget calcium og E-vitamin, hvilket bidrager til stærke og sunde knogler.

Tofu indeholder også isoflavoner, som vides at skade frie radikaler. Dette er fantastisk, fordi det forhindrer for tidlig aldring og også reducerer risikoen for kræft.

Du kan grille tofu, marinere den og tilføje den til omrørere, supper og meget mere. Du kan også bruge tofu i desserter til at lave retter såsom budding.

31. Temp

Tempeh er en must-try mad for enhver, der er bekymret for deres proteinindtagelse! Bare 1 kop tempeh giver imponerende 31 gram protein.

Tempeh er fremstillet af gærede hele sojabønner. Det er minimalt behandlet og har været kendt for at reducere kolesterol i kroppen.

Det øger også knogletætheden og fremmer muskelgendannelse. Selv hvis du spiser kød, skal du overveje at indarbejde tempeh i din diæt for at se, hvordan det får dig til at føle dig.

Du kan bruge tempeh til at fremstille tempeh bacon eller burgere. Du kan også tilføje det til omrøre fries og grill det. Valgmulighederne er virkelig uendelige.

32. Vandmelonfrø

1 oz vandmelonfrø indeholder 8 gram protein. Disse frø er næsten ikke så populære som de burde være. Vandmelonfrø laver en fantastisk og sund snack, når de tørres og ristes.

Vandmelonfrø er fyldt med b-vitaminer. De er især høje i niacin, hvilket er vigtigt for at opretholde fordøjelsessystemet, nervesystemet og sundheden på din hud.

Vandmelonfrø er også fulde af folat, thiamin, riboflavin og pantothensyre. Du kan prøve at stege disse frø selv, eller du kan købe dem forpakkede.

33. Lima Beans

Lima bønner er en anden kilde til protein. 1 kop kogte limabønner indeholder 11,6 gram muskelbyggende protein.

De er en stor kilde til kolesterolsenkende fiber. Deres høje fiberindhold gør dem gode til at forhindre blodsukkerspidser. Derfor er limabønner en god kilde for mennesker, der er diabetikere eller kæmper med insulinresistens.

Du kan dampe limabønner og spise dem som en side skål, eller tilføje dem til gryderetter og supper. Du kan også tilføje dem til dine risskåle, og de er dejlige på salater.

Som du kan se, er der mange muligheder derude, ikke bare hvad du typisk kan tænke på som mad med højt proteinindhold som kød, kylling eller æg.

Der er frø, nødder, veggies og mere. Nu hvor du ved, at du har masser af muligheder, skal du begynde at integrere disse fødevarer med højt proteinindhold i din diæt, så du kan forblive fuld og forblive stærk.

Sammenfattende ...

De bedste fødevarer med højt proteinindhold til vægttab

  1. Spinat
  2. cashewnødder
  3. Soltørrede tomater
  4. mandler
  5. Guava
  6. Græskarfrø
  7. artiskok
  8. Chia frø
  9. Grønne ærter
  10. 1% Organisk, græsfodret mælk
  11. Græsfodret oksekød
  12. 2% græsk yoghurt
  13. Bison
  14. Gruyere ost
  15. triticale
  16. Struds
  17. bønner
  18. Svinekød
  19. æg
  20. hellefisk
  21. Kylling
  22. teff
  23. Vilde laks
  24. Spiret fuldkornsbrød
  25. Let konserves tun
  26. Jordnøddesmør
  27. Stillehavstorsk
  28. Linser
  29. Kalkun
  30. Tofu
  31. tempeh
  32. Vandmelonfrø
  33. Lima bønner