De 21 bedste fødevarer til hurtig vægttab

Den kloge måde at tab dig hurtigt er at vælge fødevarer, der er vægttabsvenlige.

Vægttabsvenlige fødevarer er bedre kalorikilder, og de typer kalorier, du vælger, bestemmer dit fedttab.



Næringsstoffer som proteiner, fibre og vitaminer, der findes i vægttabsvenlige fødevarer, betyder, at disse fødevarer overgår mad, der betragtes som lav eller tom kalori, såsom raffinerede kulhydrater eller sukkerholdige fødevarer, der mangler tilstrækkelige næringsstoffer.



Med andre ord taber du dig hurtigere, når du vælger fra denne liste over mine yndlings 21 fødevarer til hurtigt vægttab over tomme kalorifødevarer.

Hver liste med fødevarer har sin egen videnskabeligt dokumenterede præstationsprofil, der hjælper dig med at tabe dig ved enten at holde dig fuld længere, kontrollere hormoner, der er ansvarlige for sult, eller som indeholder næringsstoffer, der fremskynder din stofskifte.



Lad os se ...

De 21 bedste fødevarer, der tabes hurtigt

1. Hele korn

I århundreder har korn været en fast føde, der leverer mange gavnlige næringsstoffer såsom fiber, protein, jern, en række B-vitaminer og vitale mineraler.

I dag er det rene, fuldkornsbrød, korn og pasta til rådighed på dagligvareshylden.



Fremstillingsprocessen for disse produkter striber kornene med vitale næringsstoffer og tilsætter endda usunde ingredienser for at forlænge holdbarheden, forbedre smagen eller tilføje farve.

Dette er en af ​​grundene til, at mange sundhedsskyndige mennesker helt har opgivet kornet.

Alligevel er rene fuldkorn, såsom havre, byg, vild ris, boghvede og mange andre, der stadig har hele kornkernen intakt, virkelig gavnlige og kan hjælpe dig med at tabe dig.

For eksempel har havre vist sig at øge vægttab ved at øge mættethed og forbedre metabolisk sundhed, delvis på grund af beta-glukaner, som er unikke sukkerarter, der findes i cellevæggen hos planter, såsom havre og byg. (1) (2)



Helkornsris, især brun ris, der er blevet kogt og derefter afkølet, indeholder resistent stivelse, der hjælper med metthed og forbedrer insulinfølsomheden. (3) (4)

Fiberrige fuldkorn har også vist sig at reducere det samlede kropsmasseindeks (bmi ) og taljeomkrets (Toilet ) når de konsumeres regelmæssigt. (5)

Nøglen til at tilføje hele korn til din diæt er at læse emballagemærkater omhyggeligt og kigge efter den FDA-godkendte sundhedsanprisning, der lyder: ”Diæter rig på fuldkorns mad og andre vegetabilske fødevarer og lavt total fedt, mættet fedt og kolesterol kan mindske risikoen for hjertesygdomme og nogle kræftformer. ”



Eller kig efter Hele kornrådets hele kornstempel, som viser hvor mange gram af hele kornene der er i hver portion. Hvis alt kornet er helt, viser stemplet et 100% banner.

Hvis du virkelig er eventyrlysten, kan du også lave dit eget brød, korn eller pasta af fuldkorn, så du ved nøjagtigt, hvad du får.

MER: 10 advarselsskilte, du har en usund tarm, og hvad du skal gøre ved det

2. Apple cider eddike

Lad os se det i øjnene; eddike hører hjemme i dit køkken.

Det er ikke kun vigtigt at gøre noget af den bedste smagende mad, man kan forestille sig; det er alsidigt og kan bruges som et naturligt middel mod vægttab.

Eddikesyren i eddike tapper i flere fysiologiske mekanismer, der resulterer i et sundt vægttab.

Undersøgelser viser, at indtagelse af eddike på samme tid som et kulhydratmåltid kan fungere som et appetitdæmpende middel (hjælper dig med at føle dig fuld længere) resten af ​​dagen. (6) (7)

Ud over at arbejde som en appetitdæmpende middel, har eddike også vist sig at reducere blodsukkerspidserne efter et måltid, hvilket kan reducere madtrang og fremme en bedre insulinfølsomhed på lang sigt. (8) (9)

Andre populære vinegarer inkluderer hvidvin, malt, Sherry, balsamic og ris. Apple cider eddike har den ekstra fordel ved pektin, der også fungerer som et appetitundertrykkende middel.

Indtagelse af 1 eller 2 spiseskefulde (15 - 30 ml) eddike per dag i 12 uger har vist sig at reducere kropsmasseindekset, taljeomkrets, visceralt fedt og serum triglycerider. Dette resulterede i et tab på 2 - 4 pund i vægt. (10)

Vinblade kan blandes i vand eller serveres i en skål. Det er bedst at fortynde eddike, hvis det tages regelmæssigt.

3. Lean Beef

Kød kan betragtes som et nødvendigt onde, når det kommer til at tabe sig hurtigt.

Det er ingen hemmelighed, at fyldning med kød og nedskæring af kulhydrater er en hurtig måde at kaste pund på ... en slankemetode, der blev populariseret i 1972 af Dr. Robert Atkins.

Årsagen til at spise magert kød er så vellykket til vægttab er fordi kød indeholder den højeste mængde protein ud af enhver naturlig madkilde.

Undersøgelser viser, at forøgelse af dit proteinindtag med 25 - 30% af kalorier kan skære madtrang med hele 60%, hvilket kan give et vægttab på 1 lb pr. Uge. (11)

Det er mere end de fleste får ved at træne om en uge.

Planteproteiner er, selv om de måske er sundere, simpelthen ikke stablet op med kalorier med magert kød.

For eksempel tager det 25 oz quinoa (en komplet proteinkilde) ved 693 kalorier for at få 25 gram protein og kun 4 oun magert mørbrad ved 160 kalorier for at få 25 gram protein.

Hvis du vælger at spise denne vægttabsvenlige mad, er det bedst at holde sig væk fra forarbejdet kød, især dem, der er 'helbredt' og indeholder nitriter og nitrater, fordi undersøgelser viser, at forarbejdet kød kan føre til kræft og hjertesygdom.

4. Grapefrugt

Denne vidunderfrugt ser ud til at have en mystisk fedtforbrændende supermagt, der adskiller den fra andre frugter.

Af denne grund er grapefrugt undersøgt for dens vægttabsfunktioner.

En undersøgelse fandt, at der findes et forhold mellem vægttab og grapefrugt. I en undersøgelse af 91 overvægtige mennesker over en periode på 12 uger spiste forsøgspersoner en halv grapefrugt før måltiderne og mistede i gennemsnit 3,5 pund. (12)

Der er nogle få grunde til, at grapefrugt forårsager vægttab. Den ene er, at grapefrugt indeholder mange fibre og har mange kalorier. Det betragtes faktisk som en 'negativ kalorifoder', hvilket betyder, at det tager flere kalorier at fordøje den end der findes i frugten.

Grapefrugt sænker også insulinniveauer i kroppen, hvilket fører til nedsat fedtlagring.

C-vitaminet, der findes i grapefrugt, er også blevet knyttet til vægttab ved hjælp af fedtoxidation. (13) Din krop bruger C-vitamin til at syntetisere carnitin, der er vigtigt for at metabolisere fedt til energi.

5. Kokosolie

Der er noget som 'godt fedt', og kokosnøddeolie er en af ​​dem.

Du har måske også hørt, at Extra Virgin Olive Oil også er en god kilde til fedt.

Men hvad udgør et 'godt fedt', og hvorfor hjælper de dig med at tabe dig?

Svaret er, at fedtstoffer består af korte, mellemstore og langkædede fedtsyrer i forskellige størrelser.

Fedtsyrer med mellemlang kæde (MCFAs), der findes i overflod i kokosnøddeolie, er lettere for kroppen at konvertere til energi og fordøje end langkædede fedtsyrer (LCFAs).

MCFADet er vist, at det øger mættethed og forbedrer energiforbruget (forbrændte kalorier) sammenlignet med LCFAs. (14) (15)

Kokosolie øger ikke kun dit stofskifte, det hjælper dig med at opbygge muskler.

Kokosolie er meget 'insulinotropisk', hvilket betyder, at den i høj grad stimulerer bugspytkirtlen til hemmeligt insulin. (16)

Insulins formål er at kontrollere blodsukkerniveauet og pump næringsstoffer ind i dine muskler.

Derudover er 45-55% af det mættede fedt i kokosnøddeolie laurinsyre. Laurinsyre hjælper med at øge dit immunsystem.

MCFAs konverteres lettere til ketoner, der bruges af hjernen som en energikilde.

Udskiftning af mindre sunde fedtstoffer som canola og vegetabilsk olie med sundere fedtstoffer som Extra Virgin Olive Oil og uraffineret kokosnøddeolie kan føre til betydeligt tab af vægt og mavefedt.

6. Kylling & Tyrkiet bryst

Fjerkræ er mindre opfedning end oksekød.

Både oksekød og fjerkræ giver en fremragende kilde til protein, men hvis du prøver at begrænse mættet fedt, er kylling uden kalk og kalkunbryst det bedre valg.

American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt til 5 - 6% af det samlede antal kalorier. (17)

Igen er fødevarer med højt proteinindhold vægttab, fordi de fylder, hvilket igen fører til mindre kaloriforbrug.

7. Kogte kartofler

Denne hjertelige knold var engang gå-til-hæftemad i hvert pantry.

Mere for nylig, siden opfindelsen af ​​lavkolhydratdiæter, er kartofler blevet uretfærdigt anbragt på bagbrænderen.

Denne fordom over for kartofler begynder dog at falme ... og med rette.

Kartofler, især kogte, rangeres højest på listen over fødevarer fra Satiety Index. (18)

Ikke kun holder de dig fuld, så du spiser færre kalorier, de indeholder også næsten hvert næringsstof, du har brug for for at overleve.

Kartofler indeholder vitamin B6, C-vitamin, fiber, jern, protein, magnesium og kalium.

De er også glutenfri, fedtfri, ekstremt lav i natrium og kolesterol fri.

Derudover kogte kartofler, når de afkøles, danner et fiberlignende stof kendt som resistent stivelse, som er gavnligt for vægttab. (19)

Andre rod- eller knoldgrøntsager såsom yams og pastinak er også vægttabsvenlige.

8. Lavt natriumfisk

Tun er ofte den valgte mad til bodybuildere.

Tun, konserves i vand, er en anden indhold med lavt kalorieindhold med lavt proteinindhold. 1 oz indeholder 7 gram protein ved 128 kalorier.

Når det er sagt, er det ikke en god ide at gå på en alt tun diæt.

Nogle tun, som Albacore tun, er en stor havfisk og kan indeholde betydelige niveauer af kviksølv. Mindre tun, som skipjacken, der findes i let konserves tun indeholder mindre kviksølv, men ingen af ​​disse typer bør spises dagligt.

At erstatte skipjack-tun en gang om ugen med proteiner med højere kalorieindhold eller albacore 3 gange om måneden er en smart måde at gå i gang med at spise denne venlige mad med vægttab.

9. Supper

For at tabe sig, tilsæt bare vand.

Supper betragtes som lav energitæthed, fordi de indeholder masser af vand.

Vandforbrug har tendens til at få folk til at spise færre kalorier.

Mærkeligt nok viste en undersøgelse, at suppe fik folk til at føle sig mere mættede end bare at drikke vand med fast føde og føre til lavere kaloriindtag. (20)

Slurping suppe kan også bremse spiseprocessen, hvilket giver tid til fordøjelse.

En undersøgelse viste, at det at spise suppe før frokosten reducerede det samlede kaloriindtag med 20%. (21)

Suppler er desuden en fantastisk måde at integrere sunde fødevarer i din kost.

10. Yoghurt (fuld fedt)

Yoghurt er et andet mejeriprodukt, der kan hjælpe dig med at droppe en jeanstørrelse.

Calcium i yoghurt signalerer fedtceller til at pumpe ud mindre cortisol, hvilket gør det lettere for dig at tabe pounds.

Yoghurt indeholder også aminosyrer, der hjælper med at forbrænde fedt og probiotika, der forbedrer tarmsfunktionen.

Forbedring af tarmfunktionen via probiotika kan også holde de to vigtigste sulthormoner, Ghrelin og Leptin i korrekt balance, hvilket fører til bedre appetitstyring. (22)

Når du vælger en yoghurt, er det bedst at finde mærker med lavt sukker.

Fyldt yoghurt indeholder normalt mindre sukker end yoghurt med lavt fedtindhold.

11. Bælgplanter og bønner

Vegetarer plejer at leve af bælgplanter og bønner som en protein- og fiberkilde.

Proteiner og fiber fører til metthed og derfor vægttab.

Med det sagt er nogle bælgfrugter og bønner bedre end andre.

Når du prøver at nå dit proteinmål, er linser, sorte bønner og nyrebønner bedre valg end garbanzobønner, sojabønner eller cannellini-bønner, fordi de senere indeholder mere kulhydrater og fedt.

Også de fleste plantekilder for proteiner betragtes som ufuldstændige og skal parres med fuldkorn.

Blødgøring og kogning af bønner og bælgfrugter selv kan hjælpe dig med at undgå giftige kemikalier i dåse bønner og gøre dem lettere at fordøje.

12. Cottage cheese

Blandt osterne er cottage cheese langt det sundeste valg.

Det er fuld af protein, lavt kalorieindhold og fedtfattigt.

Bare blanding af en lille mængde cottage cheese i en salat eller oven på frugt hjælper dig med at føle dig fuld længere.

Der er også gode bevis for, at det at spise calciumrige fødevarer er forbundet med nedsat fedmehastighed. (23)

13. Avokado

Avocado er en nysgerrig frugt i modsætning til andre.

Selvom det bruges som en grøntsag, er det faktisk et stort bær, der indeholder et enkelt frø.

Det velsmagende, kødfulde, smørlignende mesocarp-lag er den spiselige del, og den er fuld af sunde umættede fedtstoffer og 8% af din samlede daglige fiber.

Fedt og fiber tilfredsstiller sult og fører til mindre kaloriforbrug.

Avocados indeholder også Omega-3-fedtsyrer, der er gode for din hjerne og humør.

Blanding avocado med et æg om morgenen giver en tilfredsstillende morgenmad og giver masser af brændstof til dagen.

14. Æg (med æggeblomme)

For ikke længe siden troede man, at æggeblomme hævede kolesterolet og forårsager hjertesygdomme, så mange mennesker prøvede at spille det sikkert ved at smide den gule bit ud.

Denne bange frembragte mere undersøgelse af nøjagtigt, hvordan æg påvirker lipider og hjertesygdomme.

Nu viser nye undersøgelser, at æg og æggeblommer ikke påvirker blodcholesterol eller forårsager hjertesygdomme negativt. (24) (25)

To undersøgelser viste, at det at spise æg til morgenmad i stedet for en bag kulhydrat bagel øgede vægttab og metthed. (26) (27)

Æg er næringsstoffer, der indeholder protein, antioxidanter som leutin og zeaxanthin og cholin, der hjælper med at opbygge muskler, reducere risikoen for øjensygdomme og hjælpe med hjerne- og knoglesundhed.

15. Broccoli

Broccoli og andre cruciferous grøntsager som kål og blomkål har en overraskende anstændig mængde protein så vidt veggies går.

Og hvad angår kulhydrater, er nogle kilder som krydsede grøntsager bedre for dig, fordi de har et lavere glykæmisk indeks ... hvilket betyder, at de forbrænder langsommere og ikke spider blodsukkeret så meget som kulhydrat med højt glykemisk indeks.

Broccoli kaldes undertiden ”grovfoder” sammen med andre fødevarer, der siges at være fylde eller indeholder store mængder uopløselig fiber.

Alt i alt er cruciferous grøntsager som broccoli utroligt fyldende og udgør en fremragende kilde til kulhydrater, selv for lavkulhydratkostholdere.

16. Mandler

Nødder kan være små, med fedt og kalorier, men det betyder ikke, at de ikke er vægttabsvenlige.

Nødder som mandler, cashewnøtter og pistacienødder er en overraskende fyldende snack, og du kan spise lidt mere af disse nødder sammenlignet med andre såsom macadamia.

Det har vist sig, at substitution af usunde snacks til nødder og moderat forbrug af nødder forbedrer det stofskiftelige helbred og resulterer i stærke mættethedseffekter. (28)

En undersøgelse, der blev udført, viste, at folk, der spiser nødder kontra dem, der ikke havde en lavere forekomst af risikofaktorer for hjertesygdomme, diabetes og metabolisk syndrom, som er forbundet med fedme. (29)

Omkring 1/3 af en kop nødder pr. Dag er den anbefalede kvote.

17. Laks

Husk at tilføje laks til din diæt.

Fedtet fisk, som laks, sardiner og makrel indeholder store mængder Omega-3-fedtsyrer, der er gavnlige for vægttab og forbedret hukommelse på lang sigt.

Det er vist, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at reducere betændelse, hvilket er en medvirkende årsag til fedme, metabolisk sygdom og demens. (30) (31)

Laks indeholder også jod, som er vigtigt for syntese af skjoldbruskkirtelhormoner, der kontrollerer de mekanismer, der er ansvarlige for korrekt metabolisme. (32)

18. Andet

Grønkål ser ud til at være den nye spinat i sundhedssamfundet.

Sandheden er ... alle grønne bladgrøntsager er ret fremragende.

Fyldt med fiber, mineraler, antioxidanter, vitaminer og endda calcium er de en fantastisk kilde til quiltfri kulhydrater.

Forskning viser, at det at spise en plantebaseret diæt kan hjælpe med at reducere risikofaktorer, der fører til kronisk sygdom og fedme. (33)

Bladgrøntsager har færre kalorier pr. Gram end de fleste fødevarer, hvilket gør dem til en mad med lav energitæthed.

Diæter, der består af fødevarer med lav energitæthed, har vist sig at reducere det samlede kalorieindtag. (34)

Så gumme væk.

19. Chili Peppers

Krydret mad som chili peber kan hjælpe med at fremskynde fedttab.

Et stof kaldet capsaicin, der findes i chili, jalapenos og habanero peber er blevet knyttet til reduceret appetit og øget fedtforbrænding. (35) (36) (37)

At have spist kun 1 gram chilipeber har vist sig at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen hos mennesker, der ikke spiser peber regelmæssigt. (38)

Lejlighedsvis at tilføje chili peberfrugter til supper, smoothies, indpakning, salater og sauterede grøntsager er en god måde at indarbejde capsaicin i din vægttabsplan.

20. Frugt med høj fiber

Spise frugter i moderation er fantastisk til vægttab.

Hele friske frugter såsom vandmelon, passionfrugter, guava, bær og mange andre indeholder mange fibre og giver en række næringsstoffer, der fører til vægttab. (39)

Selvom det er rigtigt, at frugt indeholder sukker, er det ikke det samme som at spise sukker fra tomme kalorikilder som slik.

Candy fordøjes hurtigt og spider blodsukkeret, mens fødevarer med højt fiberindhold, såsom frugter, kræver tyggetid og fordøjes langsommere. Langsomt fordøjede fødevarer hjælper med at holde maven følelsesfuld længere.

Mennesker, der spiser 2 portioner frugt og 3 portioner grøntsager om dagen har tendens til at være sundere end folk, der ikke gør det.

21. Chia frø

Naturen formåede at pakke alt sit geni ind i dette lille frø.

Blot 2 spsk Chia-frø indeholder 10 gram fiber, 4 gram protein, så meget Omega-3-fedtsyrer som 4 oz laks og 5 gange mere calcium end 1 oz mælk.

Chiafrø, på grund af det høje fiberindhold, opsuge vand i maven og udvides til at danne en gel, der bremser fordøjelsen og holder dig fuld længere. (40)

Selvom der endnu ikke er etableret en direkte forbindelse mellem Chia-frø og vægttab, bidrager de næringsstoffer, der findes i Chia-frø, såsom protein, calcium, fiber og Omega-3 direkte til vægttab.

Så det er bestemt værd at tilføje 2 spsk Chia frø til yoghurt eller smoothies.

Sammenfattende ...

Dette er de bedste fødevarer, der tabes hurtigt

  1. Hele korn
  2. æble cider eddike
  3. Magert oksekød
  4. Grapefrugt
  5. Kokosolie
  6. Kylling & kalkunbryst
  7. Kogte kartofler
  8. Tun med lavt natrium
  9. skaldyr
  10. Yoghurt (fuldt fedt)
  11. Bælgfrugter og bønner
  12. Hytteost
  13. avocadoer
  14. Æg (med æggeblomme)
  15. broccoli
  16. mandler
  17. Laks
  18. Andet
  19. Chili peber
  20. Frugt med høj fiber
  21. Chia frø