14 garanterede måder at tabe sig uden diæt eller træning

Du har muligvis hørt ordsproget: arbejde smartere ikke hårdere; det samme gælder for at tabe sig.

Du er måske over til at tænke din diæt og din træningsplan og kun se minimale resultater, når du kunne lave nogle virkelig enkle 'no-brainer' ting, der fungerer vidunderligt for at fremskynde dit vægttab.



Disse tips til ikke-brainer er virkelig bare smarte vaner, der er baseret på videnskab, som når de først er implementeret i din daglige liv, hjælper dig med automatisk at reducere antallet af kalorier, du spiser.



Her er 14 beviste måder at tabe sig uden diæt eller motion, som du kan implementere i dag for at hjælpe dig med at tabe dig på den lette måde.

Måder at tabe sig uden diæt eller træning

1. “Frakobl” mens du spiser

Spise eller snacks mens du ser på fjernsyn, kontrol af e-mail eller surfing på nettet fører til 'autopilot' -spisning. Det betyder, at du ubevidst spiser mere, fordi du ikke er opmærksom.



Undersøgelser har vist, at når du spiser 'opmærksomt', spiser du automatisk færre kalorier, fordi du er mere opmærksom på at være fuld og senere huske, hvor meget du spiste, og dermed reducere kalorier resten af ​​dagen. (1)

At sidde ned med en tallerken mad og fjerne distraktioner hjælper dig også med at fokusere på portionskontrol, så 'tag stikket ud', mens du spiser.

2. Start måltider med mindre portioner

Når man taler om portionskontrol, er den naturlige tendens, når man starter et måltid, at bestille en starter og derefter en hovedret, eller fyld hele pladen til kapacitet, uanset hvor sulten man faktisk er. Derefter er der også en markedstendens i restauranter, der opfordrer folk til at super størrelse deres måltider.



At servere dig selv større portioner eller bestille ekstra mad er vist at stimulere overspisning. (2, 3)

For at undgå overspisning, skal du starte dit måltid med mindre portioner og vente flere minutter, før du spiser mere.

Hvis du føler dig ekstremt sulten og har brug for at spise en større portion, skal du først fylde op med lavt kalorieindhold.

3. Spis først lavt kalorieindhold

Du har måske bemærket, at når du bestiller en starter, f.eks. En salat eller en suppe, finder du dig selv fuld, inden hovedretten ankommer.



Generelt består hovedretten af ​​tæt kalorier, der er lavet af olier eller smør. Undersøgelser har vist, at spiser salater eller supper med lavt kalorieindhold før et måltid fører til mindre forbrug af mad med højt kalorieindhold. (4, 5)

En god tommelfingerregel er at afslutte din salat eller suppe, før du bestiller en hovedret, eller du kan også pakke din hovedret op og opdele den i mindre måltider i løbet af en eller to dage.

4. Stop og tygge, når du spiser

Hvordan vi spiser er lige så vigtigt som hvad vi spiser. Når du spiser skal du huske at tage din tid.



Efter at have haft en bid, kan du nyde det ved at tygge længere og derefter lægge din ske eller gaffel ned og stoppe med at spise et øjeblik.

Undersøgelser har vist, at langvarig tygning og bremsning af spiseprocessen fører til mindre kaloriindtagelse og en forøgelse af hormoner, der fører til metthed. (6, 7)

5. Hydrat med vand

Følelser af sult og tørst er overraskende vanskelige at differentiere, især nu hvor folk har en tendens til at drikke mere højt kalorieindhold.

Faktisk kan sult aftage, når du er fuldt hydreret med vand. Undersøgelser har vist, at man drikker et par 8 oz glas vand en halv time før et måltid reducerer antallet af kalorier, mennesker spiser. (8, 9, 10)

Hydrering med sukkersødede drikkevarer eller andre drikkevarer med højt kalorieindhold viser ikke de samme fordele ved vægttab og er i stedet forbundet med øgede satser på diabetes, hjertesygdom og fedme. (11)

6. Drik ikke sukkerholdig soda eller juice

De værste ting, du kan drikke i stedet for vand, er drikkevarer fulde af tilsat sukker. At drikke drikkevarer fyldt med sukker betyder, at du indtager et overskud af kalorier.

Disse sødede drikke kan slukke din tørst, men kalorierne hjælper dig ikke med at føle dig fuld.

Undersøgelser har vist, at kalorier fra fast føde hjælper dig med at føle dig fuld, mens flydende kalorier producerer mindre mættethed. (12)

Sukkerholdige drikkevarer får ikke kun dig til at gå i vægt, de fører til øget risiko for koronar hjertesygdom. (13)

For stort forbrug af frugtsaft er heller ikke godt for dig, især hvis de er fyldt med tilsat sukker. (14)

Drikkevarer, der ville være bedre end sødede drikke, inkluderer te, kaffe, mælk, vand eller vand med frisk frugt tilsat til smag.

7. Skjul Junk Food

Hvis du holder junkfood lige i syne, kan du øge din trang, der får dig til at spise mere. Undersøgelser viser, at dit hjemmefødevaremiljø kan påvirke spiseadfærd, der fører til fedme. (15)

I stedet for at holde junkfood på bordpladen, skal du opbevare det væk på bagsiden af ​​skabet eller på bagsiden af ​​køleskabet.

Visning af sunde fødevarer i skåle på disken eller i Tupperware foran i køleskabet kan også hjælpe med at forhindre vægtøgning. (16)

8. Brug portionskontrolplader

En portionskontrolplade er dybest set en plade, der er opdelt i sektioner, der tilnærmer sig mængden af ​​mad, du skal spise fra de forskellige fødevaregrupper for at skabe et afbalanceret måltid.

Hvis du kan forestille dig tilbage til dit bakke i skolens cafeteria, ligner det det. En undersøgelse udført ved anvendelse af disse portionskontrolplader viste, at de var et effektivt værktøj til at inducere vægttab. (17)

Portionskontrolplader tager gætteriet ud af portionskontrol og tilberedning af måltider. De er også nemme at købe online.

9. Brug mindre plader

Hvis der ikke er en portion kontrolplade rundt omkring, kan du prøve at bruge mindre plader til mindre sunde fødevarer, såsom desserter eller anden mad med højt kalorieindhold.

Nogle undersøgelser viser, at større plader får fødevareserveringene til at se mindre ud, hvilket får dig til at føje mere mad til pladen. (18, 19)

Nyere studier viser, at brug af mindre plader i en buffetindstilling ikke hjalp med at reducere madindtagelsen. (20, 21) Buffeter undgås bedst, når man prøver at tabe sig.

10. Brug en rød plade til snacks

Når du spiser mindre sunde snackfødevarer, kan du prøve at servere dem på en rød plade. Farven rød kan være forbundet med tanker om at undgå eller stoppe på grund af den måde, vi bruger rød på som en advarsel eller advarselsfarve.

Et par undersøgelser blev udført, der viste, at deltagerne drak mindre sodavand og mindre snack fra rødfarvede kopper og tallerkener end hvide eller blå tallerkener og kopper. (22)

11. Forøg dit proteinindtag

I stedet for slankekure, kan du prøve at spise mere protein i stedet for andre fødevarer med højt kulhydrat. Protein holder dig fuld længere, hvilket reducerer sult og kaloriindtag for dagen.

For eksempel viste det sig at spise æg i stedet for en bagel om morgenen for at holde deltagerne fulde længere, og som et resultat spiste de færre kalorier for dagen. (23)

En anden undersøgelse fandt, at deltagere, der øgede deres proteinindtag fra 15% til 30%, spiste 441 færre kalorier pr. Dag og mistede 11 pund på 12 uger, mens de holdt kulhydratindtagelsen konstant, hvilket antyder, at protein har en direkte effekt på vægttab. (24)

Men inden du føder rødt kød, har undersøgelser fundet 'advarsler' til en forøget proteindiet. Deres fund anbefaler, at proteinindtagelse stadig skal forblive inden for dit kaloribudget for dagen, og at proteinkilder bør omfatte en sund blanding af proteiner fra både dyr og planter, såsom bønner, tofu, nødder, linser og quinoa. (25)

Hvis du er vegetar eller veganer, vil plantebaserede proteiner stadig have de samme vægttabseffekter.

12. Forøg dit fiberindtag

Ud over at øge dit proteinindtag viser epidemiologiske undersøgelser, at øget fiberindtag også hjælper dig med at tabe dig. (26)

I USA er fiberindtagelsen kun lav, kun 15 gram pr. Dag, hvilket er halvdelen af ​​den mængde, som American Heart Association anbefaler, hvilket er 25-30 gram pr. Dag.

Forøgelse af din fiber vil holde dig fuld længere ved at bruge færre kalorier, plus hjælpe dig med at opretholde bedre tarmsundhed. Fiber kan også hjælpe med at sænke dit kolesterol og hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.

En bestemt type fiber, der er kendt som opløselig fiber, er især nyttig til vægttab, og den findes i plantemad såsom hørfrø, bælgfrugter, havre, mango og rosenkål.

13. Få lidt kvalitetssøvn

Bare at få nok kvalitetssøvn kan hjælpe dig med at tabe dig. Kvalitetssøvn sikrer, at de hormoner, der regulerer din appetit, forbliver afbalancerede og på rette spor.

Hormoner forbundet med appetit inkluderer leptin og ghrelin. Når niveauerne af disse hormoner forstyrres, kan din appetit øges, hvilket får dig til at ønske dig usunde mad med højt kalorieindhold.

For eksempel viste en undersøgelse, at en kort varighed af søvn (5 timer) får leptin til at reduceres, mens ghrelin er forhøjet. (27) Dette skaber den perfekte betingelse for vægtøgning.

14. Administrer stress

Endelig kan håndtering af stress hjælpe dig med at tabe dig, fordi overspisning undertiden er stressinduceret.

Når du bliver oparbejdet over daglige besvær, frigøres et hormon kaldet cortisol.

Undersøgelser har vist, at høj cortisol-reaktivitet over for stress fremmer overskydende madindtag. (28)

Alle disse livsstilvaner, der ikke er brainer, er lette at sætte i gang. Måske ikke alt på én gang, men bare at samle op 2 eller 3 af disse vaner kan dybt fremskynde dit vægttab. Det bedste er, at disse vaner hjælper med at miste vægt på autopilot uden at tænke på slankekure eller motion.

Naturligvis er kost og motion vigtigt, men enkle vaner som disse hjælper dig uden problemer med at håndtere din vægt.

Begynd med blot at spise langsommere, drikke mere vand og tage stikket ud, mens du spiser, og se, hvor godt det fungerer. Når du har dannet disse 3 vaner, kan du prøve at danne mere.

Alt i alt vil du være mere opmærksom, når du spiser og ender med at spise mindre uden at stresse for meget.

Sammenfattende ...

De bedste måder at tabe sig uden diæt eller træning

  1. “Frakobl” mens du spiser
  2. Start måltider med mindre portioner
  3. Spis først lavt kalorieindhold
  4. Stop og tygg, når du spiser
  5. Hydrat med vand
  6. Drik ikke sukkerholdig soda eller juice
  7. Skjul junkfood
  8. Brug delkontrolplader
  9. Brug mindre plader
  10. Brug en rød plade til snacks
  11. Op dit proteinindtag
  12. Forøg dit fiberindtag
  13. Få lidt kvalitetssøvn
  14. Håndter stress